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中午、晚餐吃蔬菜，若其中一餐是吃「生菜」，另一餐可搭配「熟菜」，可加油炒菜，如橄欖油等。若不喜歡吃生菜，喜愛吃水煮的熟菜，可以一餐不加油，另一餐加油，讓適量的油脂增加糞便潤滑度，刺激腸胃蠕動。
營養門診中，一名30幾歲年輕女性，因長期在國外工作，習慣「美式飲食」，每餐都會吃一大盆的生菜，雖看似「膳食纖維豐富又多多」，卻常脹氣不舒服，無法每日排便，排便頻率約三天一次。經營養師建議，其中一餐生菜色拉淋上橄欖油，飯後喝一杯水，晚上自己煮「炒熟菜」代替生菜，排便愈來愈順暢。
重點1：高纖飲食三必備
便便要通暢，纖維、水、油缺一不可。
「若想促進腸道蠕動，膳食纖維、水、油，三項條件缺一不可！」從事體重管理多年的劉醫生指出，該女性希望透過吃很多蔬菜，攝取高量纖維來減肥，但忽略攝取油、水的重要。
劉醫生解釋，吃進大量纖維後，若油、水攝取不足，不僅無法幫助腸道蠕動與排便，反而容易引起便秘。水分攝取太少，可能導致腹脹、腸結石、排便更加困難，而油脂因為有潤腸作用，也不可或缺。
她也提醒，正確的高纖飲食應掌握三大原則：搭配油水、循序漸進、平均分配在三餐攝取。
重點2：要搭配油脂攝取
生菜、熟菜交替吃；水煮、油炒都要吃。
劉醫生建議，民眾中午、晚餐吃蔬菜，若其中一餐是吃「生菜」，另一餐可搭配「熟菜」，可加油炒菜，如橄欖油等。若不喜歡吃生菜，喜愛吃水煮的熟菜，可以一餐不加油，另一餐加油，讓適量的油脂增加糞便潤滑度，刺激腸胃蠕動。
談到高纖飲食，很多人就聯想到減肥，但劉醫生說，狂吃小黃瓜、胡蘿蔔、生菜，除了無法成功減肥，可能還會因營養不均衡，導致免疫力下降。她提醒，健康減肥確實應該多攝取蔬菜、水果，但還需搭配淀粉，如地瓜；蛋白質如水煮蛋、鮭魚、雞胸肉等；含有油脂的堅果，如杏仁、亞麻子仁、黑芝麻及開心果等，才不會營養不均衡。
重點3：要循序漸進地吃
突然攝取大量纖維，腸胃易不適，也會影響礦物質吸收。
正確的高纖飲食，還需要「循序漸進」。劉怡裡表示，大部分民眾平時膳食纖維攝取不足，當意識到要多吃纖維質時，短時間突然吃進太多，易導致腸胃不適。劉怡裡說，別急著想一步到位，要吃到足夠的纖維量，正確方式是逐步增加每日的纖維攝取量。
劉怡裡表示，「高纖飲食」是指每日攝取食物粗纖維超過13公克，或是整體膳食纖維攝取超過25公克。但高纖食物適量即可，吃太多恐影響鈣、鐵、鋅與葉酸的吸收，或是導致脹氣、腹瀉。
重點4：應平均分配三餐
年長者腸胃虛弱，少量吃避免腹脹。
高纖飲食應「平均分配在三餐」，不要集中在一餐攝取。劉醫生指出，年長者尤需注意，由於腸道比較敏弱，平均分配在三餐，才不會導致腹脹不適。
形體醫學中心營養師徐醫生表示，現代人忙碌且多外食，有時早餐圖方便，多半吃個簡單的三明治、饅頭，或直接喝個牛奶就解決一餐，很難攝取到膳食纖維。她建議不妨改喝燕麥奶，或在牛奶、薏仁漿裡加上燕麥，增加纖維質的攝取。每餐都做一些高纖食材的配置，就能補充足夠膳食纖維。
誰應暫緩高纖飲食？
1. 剛做過消化道手術者
術後不宜有頻繁腸道蠕動，為減少排便次數，避免纖維摩擦傷口，導致惡化，應暫緩高纖飲食。此外，也要與醫療人員共同評估適當的飲食搭配。
2. 腸胃炎剛恢復者
攝取高纖可能會引發便秘，應暫緩。
（本文轉載自「聯合新聞網」／聯合報 記者黃惠）