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很多人以為誘發高血壓的元兇是鹽，以為只要做菜少放鹽就行了。那你離高血壓健康飲食還差著不少距離。
真相是，高鈉、低鉀膳食才是我國居民重要的高血壓發病危險因素。
也就是說，不光是鹽（鹽的化學成分是氯化鈉），還有很多食物中富含鈉，我們都要少吃，同時還要有意識地選擇富含鉀的食物。那麼高血壓患者到底應該怎麼吃？
01 中國人普遍吃鈉超標
據《中國高血壓防治指南（2018年修訂版）》，調查發現，2012 年我國 18 歲及以上居民的平均烹調鹽攝入量為 10.5 g，雖低於 1992 年的 12.9 g 和 2002 年的 12.0 g，但較推薦的鹽攝入量水平依舊高 75.0%。
研究發現，每 24 小時尿鈉排泄量增加 2.3 g，收縮壓/舒張壓平均升高 5~7/2~4 mmHg，而中國人群普遍對鈉敏感，血壓受鈉影響升高可能更明顯。
我國居民膳食中，75.8%的鈉來自於食用鹽，其次為高鹽調味品，而加工食品也將成為重要的鈉鹽攝入門路。為了預防高血壓和降低高血壓患者的血壓，鈉的攝入量應減少至2400 mg/d（6gNacl）。
那麼怎麼能少「踩雷」，少吃高鈉食品呢？來看看這張清單吧。
02 這些食物鈉含量高，要少吃哦
除了食鹽之外，鈉含量高的食物有：
醃制食品：都是用鹽來制作，鈉含量極高。
番茄幹：100g的西紅柿乾的含鈉量高達2095mg。
零食：100g的椒鹽餅乾含有1715mg的鈉。
乳酪：100g乳酪的含鈉量約1700mg。
海蟹：一隻阿拉斯加帝王蟹腿，含有1436mg鈉。
發酵粉、小蘇打：一湯勺小蘇打，含1368mg鈉；一茶匙發酵粉，含有530mg鈉。
湯料包：一份5g的湯料，含鈉約1200mg。
香腸、熏肉、鹹肉：20克牛肉幹含鈉量為443mg。
醬油：一勺醬油含鈉約335mg。
高血壓患者均應為自己和家人負責，想辦法限制鈉鹽攝入量。大家可以試試以下的辦法：
- 減少食鹽及含高鈉調味品的用量，包括味精、醬油；
- 不吃或少吃含鈉量較高的加工食品，如上面提到的鹹菜、肉罐頭、洋芋片、蘇打餅乾、各類炒貨和醃菜、香腸、火腿等美味的醃制品；買這些包裝食品之前，仔細看看營養標簽，鈉的含量越少越好；
- 做菜時盡可能使用定量鹽勺，可以防止因為「不小心」和「忘了」而多放鹽。
03 高血壓患者應該怎麼吃？
合理膳食可降低高血壓、心腦血管疾病及腎病的發病風險。
建議高血壓患者，以及血壓正常但有進展為高血壓風險的人，飲食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纖維的全谷物、植物來源的蛋白質為主，減少飽和脂肪和膽固醇攝入。
也就是說，在你的超市選購清單中，添加新鮮蔬菜、水果、低脂（或脫脂）乳制品、禽肉、魚、大豆和堅果，少吃糖、含糖飲料和紅肉，這樣的飲食結構飽和脂肪和膽固醇水平低，富含鉀鎂鈣等微量元素、優質蛋白質和纖維素。
大家可以按照以下的推薦來吃：
1.適當多吃富鉀食物
包括新鮮蔬菜（菌菇）、水果和豆類；蔬菜菌菇類比如羽衣甘藍、芥藍、紅筧菜、紅心蘿蔔、口蘑和香菇；水果比如香蕉、山楂、鳳梨蜜、鮮棗、西柚；如果腎功能良好，可選擇低鈉富鉀替代鹽。
不建議服用鉀補充劑（包括藥物）來降低血壓。但是腎病病人飲食需特殊注意，腎功能不全患者飲食原則以低鹽低鉀為主，應咨詢醫生。
2.多吃雜糧和豆類
它們應占主食的1/3，包括燕麥、苦蕎、藜麥、紫米；豆類中的黃豆（包括毛豆）、紅豆、綠豆、黑豆、鷹嘴豆也都是富鉀的好朋友。
相應的，精制谷物，包括白米、饅頭、麵包等等，就隻應占主食的2/3以下。
3.適量吃雞鴨鵝等禽肉和魚蝦貝
每天建議各吃40~75克。雞皮鴨皮好吃，但脂肪含量高，最好去皮光吃肉哦。
4.牛羊豬肉要適量
和上面的禽肉加一起每天不超過75克。注意選瘦肉吃，減少飽和脂肪的攝入，更利於血壓控制。
5.低脂或脫脂乳制品每天300克
包括牛奶和優酪乳，優酪乳注意選無糖的，自制優酪乳也很棒。
6.煙酒：最好都戒了吧。
7.糖：每天攝入的糖不能超過25克
奶茶、甜點、蛋糕這些，盡量少碰。
這種健康飲食模式，稱為DASH飲食，在高血壓患者中，DASH飲食可分別降低收縮壓11.4mmHg，舒張壓5.5 mmHg！
對於普通人，這種健康膳食結構也可降低收縮壓6.74 mmHg，舒張壓3.54 mmHg。如果高血壓患者控制熱量攝入，血壓降幅更大。
此外，DASH飲食還能夠有效降低冠心病和腦卒中風險。
說了這麼多，大家應該知道怎麼吃了。吃好喝好，慢病打倒，健康生活從健康的飲食開始！