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在這里，我們更理智的種草，更聰明的剁手。
Hello 大家好，我是 歪歪。
「過年肥 開心胖」似乎是我給自己長胖的最好理由了，哎長嘆一口氣。
年後一開工，好多小夥伴就叫喊著「三月四月不減肥 五月六月徒傷悲」，狠下心想讓自己瘦下來。
雖然我們並不鼓勵以瘦為美，不過後台也有很多小可愛在問有關瘦身的問題，趁這個機會吧，我去搜集了一下大家關於「減肥」的疑惑。
並且還咨詢了專業體育背景，運動康復與健康專業的老師給大家答疑解惑，做了這樣一篇 Q&A 給大家參考。
今天的文章會有點長，而且文字比較多，一共分三部分👇
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基礎原理
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瘦身 Q & A
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家用健身必備
首先要知道的事
人們變胖的原因是肌肉減少而脂肪增加，變瘦的原因是熱量消耗>攝入量，並且同時增加肌肉。
想要持續健康的減肥，就要保證每天都有能量缺口，管住嘴，邁開腿。
當然，「管住嘴」也是很有講究的，少吃碳水，少油少鹽，少吃精細加工的食物，少吃含糖量高的一切美食。
多吃蔬菜，多吃蛋奶肉，豆制品和海鮮，大米白面盡量選雜糧粗糧代替，補充些堅果，並且控制含糖量高的水果攝入。
說起來簡單，但做起來是真難，畢竟美食的香氣四溢是人生最美好幸福的時刻之一。
但是千萬不可以節食，這樣會大大傷害自己身體，引起低血糖，打亂正常姨媽，脫髮，營養不良諸如此類的惡性循環。
網傳的很多減肥瘦身食譜都有它自己的道理，不過每個人的身體基礎不一樣，還是建議大家量力而行，不要盲目跟風的好。
有關減肥 Q & A
說完簡單的科普之後我們就正式進入問答環節了，根據各位小可愛的問題，我們都一一作了解答。
Q 1:一個正常成年人的熱量消耗是哪些？
A：一個正常成年人的熱量消耗包括三個方面，人體的基礎代謝率 +食物的熱效應 +活動熱消耗。
不過每個人體制不同，三方面耗能也有很大區別。
Q 2:出汗越多就是消耗脂肪越多嗎？
A：並不是這樣的。我們不能單一從出汗多少來判斷消耗脂肪的多少。
雖然一般規律是：運動強度越大，排汗量越多。
不過出汗多少還跟每個人的汗腺和體液有關：汗腺數量多就出汗多，汗腺數量少就出汗少；體液多就出汗多，體液少就出汗少。
Q 3:運動後的拉伸可以瘦腿瘦胳膊嗎？
A：拉伸其實是為了放鬆肌肉，它的確可以提升肌肉線條，從視覺上看起來「瘦了」。
Q 4: 呼啦圈可以瘦腰嗎？
A：會起到輔助作用，不過轉呼啦圈腰椎脊柱會受力比較大，還是要量力而行。
Q 5：網上的那些美體塑身衣，像是束腰有用嗎？
A：所謂美體塑形衣，只是通過壓力將身體的脂肪暫時移位而已，等壓力消除，脂肪還是會回來的。
Q 6：大家常說的有氧運動和無氧運動到底有什麼區別？
A：有氧運動又叫做：有氧代謝運動，特點是強度低，有節奏，並且持續時間長，提升有氧，消耗掉熱量。
雖然消耗熱量，但並不意味著會讓你更強，因為它沒法很好的增加肌肉，如果你的目標是為了更好的塑形，還得加上力量訓練才行。
無氧運動是相對有氧來說的。
它是人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動。大部分的無氧都是高負荷高強度，瞬間性強，持續時間短，而且疲勞感更強。
我們就來舉例說明吧，練器械，還有抗阻性訓練都屬於無氧。
Q 7：如果想要達到減肥的目的，比如跑步，普通健身跑多少公里好？比如遊泳？比如尊巴？瑜伽可以減肥嗎？
A：這個問題很難一概而論，因為每個人的身體基礎不同，承受力也不同。
比如跑步吧，我們更傾向把它當做是有氧的熱身，或是一種放鬆和恢復，用跑步來減肥，太難也太折磨人了。
遊泳確實是很好的有氧運動，因為是在水的壓力，所以也會對身體關節有保護作用，遊泳的話，比較建議一周3-5次，每次1小時，前提是訓練量達標，不然泡在水里隨便遊遊也是不會有用的。
健身房的尊巴舞也是非常好的消耗熱量的一項有氧，它會全面鍛煉到心肺功能以及身體的協調性。
瑜伽，如果本身身體柔性好，動作幅度就會做比較大而且更到位，這樣也是有一定減肥效果的。
但是它屬於靜態牽拉，更多的是訓練身體柔韌性和協調性，舒展緊繃的肌肉，減肥效果並不如我們所想的那麼好。
Q 8：之前已經科普了沒有局部瘦身的說法，但是一直看到網上的好多人反饋，說練XXX的瘦小腹視頻和腿部鍛煉有很好的效果。想知道這些是怎麼回事呀？
A：首先要再次說明，減脂是全身行為。局部訓練只是視覺上的緊致，並不是定向的減脂。
所以我們在運動的時候一定要從有超強燃脂力的大肌群入手。大肌群燃脂力強，而且它作用於身體的主要構成部分，對整體形態的修飾力更好。
所謂大肌群是指：胸 背 臀腿 核心四大肌群。
Q 9：為什麼健身後體重沒有變化，反倒體重上漲了？
A：原因有兩個，首先是因為糖原的增加和水分的儲存，你的體重就會增加。這是正常的生理階段，這個階段一般在規律運動1~2周內就會消失。
其次，我們通過健身運動鍛煉肌肉，不僅消耗了脂肪，還會提高了骨骼密度，增加肌肉質量和體積，提高了肌肉的比例，所以會在剛開始健身的一段時間發現體重變重。
Q 10：運動強度大會導致肌肉變得很大很誇張嗎？跑步會腿粗？遊泳肩變寬？
A：不會的。男女有別，一般情況下，如果是男性進行強度大的運動，再搭配運動補劑的話，肌肉確實會變大。
但是作為女性來講，由於先天激素水平的影響，是不可能像男性那樣長出輪廓分明的肌肉的。跑步或者遊泳，我們普通人的運動量遠遠達不到會「長大塊肌肉」的水平。
另外，運動後的拉伸也至關重要。
Q 11：那些改變形體的運動練習真的有效嗎？比如微博一段時間很火的形體大師之類的。
A：的確有作用，前提是你要了解自己的問題，然後對症下藥，而且姿勢正確，發力點也正確，不然也可能對自己身體造成損傷。
健身這個東西其實是把雙刃劍，這麼說吧：「沒有不合適的動作，只有不合理的操作」。
有關形體運動進化論有寫過這樣一篇文章：快速瘦身、鎖骨立現？你還在相信關於美麗芭蕾的謊言？
Q 12：總是說運動要有氧+無氧，如果選其一的話，請問有氧效果好還是無氧效果好？在家運動的話有什麼比較好的有氧和無氧？
A：上面提到過有氧和無氧，有氧運動雖然消耗熱量，但不能增加肌肉。
單純進行有氧，身體的大部分肌肉依然沒法調動起來，一直在閒置狀態。所以除了進行有氧還應該通過力量訓練增加肌肉，這才是減肥的關鍵。
我們的身體很神奇，對自己身體施加的壓力它都會慢慢適應，這就是為什麼在進行一段時間的有氧運動後會遇到瓶頸，並沒有預想的那麼好的效果。
這是因為我們的身體在做某項特定運動時，它們已經非常適應這些動作，而幾乎不再消耗多餘熱量，除非不斷提升訓練強度。
大部分女性選擇健身叫喊減肥，其實是期望自己有個勻稱緊致的體態，而不單純是體重輕的「瘦胖子」，舉個老掉牙的例子：90斤的脂肪 VS 90斤的鐵，道理就這麼簡單。
在家的有氧最簡單的就是跳繩了，另外如果體能允許還可以做開合跳或者波比跳。
在家的無氧可以選擇啞鈴，負重深蹲，仰臥起坐或者平板支撐。
這里依然給大家敲警鐘敲警鐘敲警鐘：參考 Q11 的回答。
Q 13：對於健身初學者有什麼建議？訓練重點是什麼？
A：首先要搞懂健身的基本常識，比如我們上面提到的那些問題。
另外要掌握動作規範，逐漸適應運動模式，並且通過訓練找到肌肉發力點，這樣才能做到「自己鍛煉也有效果」的目的。
家用健身必備
如果沒有時間沒有精力去健身房或者參加運動俱樂部，我們也可以選擇在家多動一動。
市面上好多「懶人瘦身器械」還是噱頭比較多，其實方便又高效的健身器械就是「你的身體」。
下面給大家準備了幾個非常實用的家用健身小器械。（產品只是給大家舉例子，淘寶店鋪什麼的就不推薦了）。
❶
體重秤
這個是一定要有的，自我監督也是非常必要呀。經常進行體重監控，了解自己的身體，才能更好的對自己負責。
❷
瑜伽墊
跟上面的體重秤一樣，必需品，在這里建議大家選擇「加寬加厚」款，這樣用起來更方便，做一些地面動作時也不會覺得硌得慌。
❸
跳繩
前面的 Q & A 提到，跳繩是一項超級消耗熱量的有氧運動，講真跳起來真得很累的。
建議100個/組 跳6組，每組之間休息間隔不超過90秒。
❹
啞鈴
啞鈴也是健身中很重要的小器械，除了練手臂，還可以在其他運動中增加重量做負重訓練。
沒有健身基礎的女生的話，建議選擇 1.5 KG-2 KG 的啞鈴開始訓練，15-20個/組，至少做4組，訓練有效的前提是動作規範。
❺
彈力帶
不算必備的一個小工具，彈力帶算是一個增加阻力的輔助器材，有不同的公斤數可以選擇。
以上就是今天的內容啦，無論是不是以瘦身為目的，合理的飲食和有規律的運動，確實會讓你身體更健康，精神面貌更好。
不管是好玩兒的有氧還是枯燥的無氧，選擇一項你喜歡的運動，動起來，開始你的第一步吧～
大家在留言區分享你的年後瘦身心得吧～
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