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「老同學」M先生綜合編輯
這套能鍛煉全身的運動操
只要有牆就能練!
這套能鍛煉全身的運動操
只要有牆就能練!
(放到你圈子里,朋友們會感激您)
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今天要說的這套運動操,它不需劇烈運動,男女老少都合適,無論是在家里還是公園,只要有牆壁,誰都可以輕鬆練起來!它就是——「推牆操」~
「推牆操」的3大功效~
調節身體機能
推牆的動作,對肌腱、膝蓋內窩、大腿內筋均有拉伸效果,可改善膝關節健康。由於推牆過程中在臀部和腿部的肌肉用力,使這些部位也能得到鍛練,有利於增強腰部對上半身的支撐。
促進體內循環
通過收緊腹部,身體軀幹得到訓練,有利於骨盆內器官的血液循環,改善並促進內分泌。
增強免疫力
堅持進行鍛練,使腸道的血液循環增加,腸道變得精力充沛,免疫力和新陳代謝增加,有助於刺激排便,緩解便秘。
簡單4步教你做「推牆」~
第一步
上身挺直,雙手前伸扶住牆壁;兩腿一前一後,前腿彎曲,後腿伸直,腳跟著地。
第二步
推牆5次:雙手推牆5次,同時腹部和臀部用力,後腿的膝蓋、腳腕後側伸展繃直。推牆時腳後跟不要跟著動。
第三步
維持5秒:連推5次後,保持推牆姿勢不動,5秒後放鬆。
第四步
雙腿變換姿勢,交替進行。
「推牆」須知
● 伸開的兩腿向內側用力,效果更佳。這樣可以使大腿內側肌肉得到鍛練。
●膝蓋不好的人,如水腫、疼痛,在做這一訓練時要小心進行,不可勉強。但對正常人來說,這套動作不會傷害膝關節,相反,通過拉伸膝蓋內窩,有利於膝蓋健康。
●過程中不要憋氣或停止呼吸,盡量保持自然呼吸。
●每天堅持做大約1-5分鐘的推牆鍛煉,持續兩周即可看到效果。
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