世界公認的健康飲食方法，適合糖友和全家人吃

有一種被全世界公認和推崇的健康飲食方式，已經被很多科學家證實，長期堅持，可以降血壓、降血脂、減輕體重、減少胰島素抵抗、預防代謝綜合征和2型糖尿病，甚至有降低冠心病發生、預防中風等作用。這就是久負盛名的地中海飲食。

地中海飲食是指地中海地區人群的飲食習慣，是一種美味而健康的飲食方式。該膳食模式富含植物性食物，如水果、蔬菜、豆類、堅果等，紅肉類食物攝人較少，特點是不飽和脂肪酸攝入量高，使用橄欖油作為主要的脂肪來源。

當然，根據大陸的國情，不可能完全按照地中海飲食去吃，特別是內陸地區的居民，獲得海產、海鮮的途徑有限，所以，地中海飲食引進大陸，需要做一些調整，才能符合大多數居民的生活現狀。

　　1、蔬菜水果

　　糖友平時應該養成多吃蔬菜，適當吃水果的良好習慣，每日新鮮蔬菜攝入量最好達到500g，若胃腸功能正常，洗淨後能生吃的盡可能生吃，如黃瓜、西紅柿、生菜、大蔥等。注意要選擇新鮮蔬菜，不宜吃過鹹或隔夜的蔬菜。胃腸不好的人一次不宜吃太多水果，適合選擇「性平」的水果，比如蘋果。如果吃了不舒服，不要勉強吃。大部分水果含糖量較高，糖友吃水果時要控制攝入的重量。

　　2、五谷雜糧

　　泛指精細米面之外的一切粗雜食物，如小米、燕麥、玉米、高粱、蕎麥、各種豆類等。可建議患者在日常主食中攝入，將精白米和粗雜糧按照1：1的比例蒸煮，而不是一味只食用精白米，例如白米搭配蕎麥或者高粱、玉米、燕麥等。吃雜糧可以降低人體膽固醇含量，增加纖維素、葉酸等營養物質的攝入，對預防心腦血管病、糖尿病、腸癌等都有意義。

　　3、海鮮類

　　這是「地中海飲食」的主要組成部分。魚蝦、海鮮可以給人體提供大量健康的蛋白質。金槍魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚、鯿魚富含對心臟有益的亞麻脂酸。但是潰瘍性結腸炎的患者、一些慢性腹瀉的患者、魚蝦過敏的人，特別不適宜吃生魚片。胃腸不好的人，吃海鮮，要加工後食用（熟吃）。很多糖友，尤其是內陸地區的人群，不可能經常吃到新鮮的海鮮，可以選用河魚、河蝦去替代，並保證每周至少能吃2次魚蝦類的菜。

　　4、橄欖油

　　橄欖油是地中海飲食的核心。橄欖油富含不飽和脂肪酸，是非常健康的油脂，有助於降低膽固醇。國內市場上雖然有橄欖油出售，但價格較普通食用油高，不符合大多數人的需求。如果糖友經濟條件允許，建議購買橄欖油進行涼拌、清蒸菜的烹調；若經濟條件不允許，可以在日常烹調中使用植物油，避免豬油、牛油等動物油。

　　5、肉類

　　紅肉，如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉等含有較多的飽和脂肪，不利於人體健康，但大陸居民傳統的食肉習慣還是以紅肉為主，建議糖友每周食用紅肉不超過3次，並盡量以魚肉或雞肉、鴨肉等替代，且注意雞肉、鴨肉的皮不宜吃。

　　糖友可以記住這幾句口訣：吃四條腿的（豬、牛、羊等）不如吃兩條腿的（雞、鴨、鵝等），吃兩條腿的不如吃一條腿的（菌類），吃一條腿的不如吃沒有腿的（魚類）。

　　6、葡萄酒

　　不推薦糖尿病患者飲酒,也不建議以保健為目的飲用葡萄酒。如要飲酒,須在血糖控制良好的情況下。女性每日不超過15克酒精(相當於150毫升葡萄酒、350毫升啤酒或45毫升蒸餾酒),男性每日不超過25克酒精(相當於250毫升葡萄酒、580毫升啤酒或45毫升蒸餾酒),且每周飲酒不超過2次。切記,不要空腹飲酒!

　　7、奶類及其制品

　　在地中海地區，奶制品是當地人日常生活中常見的食物，糖友可每日飲用牛奶1-2杯，乳糖不耐受的糖友可選擇酸奶。奶制品有利於人體吸收，可以補充人體所需的蛋白質、鈣等營養成分。胃腸不好的人適當吃一些酸奶，還有利於補充益生菌，幫助消化。但不要吃太多或冷藏的。

　　8、蛋類

　　蛋類是非常有利於人體吸收的，胃腸功能較弱的人，適當吃一些蛋類有利於補充營養。但要注意油煎雞蛋不易消化。1周內食用不超過7個雞蛋，包括各種烹飪方式的，白水煮最佳。

最後，糖友要注意的是，地中海飲食選用食材都是新鮮的，糖友可選擇當地應季的蔬菜和水果，配上新鮮的魚、蝦等，用植物油輕微烹飪，能生吃的蔬菜盡量生吃，減少烹飪造成的營養元素丟失，飯前飯後也不要忘了監測血糖哦。