果蔬吃不夠，少活1年多！中國營養學會評出的這份蔬果排行榜，一定要收好！

　　最近，在2019全民營養周啟動會上，中國營養學會公布了這樣一組調查數據：

　　2012年大陸城鄉居民平均每標準人日蔬菜的攝入量為269.4克，與2002年相比，總體平均蔬菜攝入量下降，尤其是農村居民減少了29.5克；

　　城鄉居民平均每標準人日水果的攝入量為40.7克，處於較低水平。^①

　　這份數據顯示，我們每天吃的蔬菜、水果數量離《中國居民膳食指南（2016）》推薦的「每天半斤水果一斤菜」的目標（每天應吃新鮮蔬菜300~500克，水果200~350克，其中深色蔬菜應占蔬菜攝入總量的一半以上），還有不少差距！

　　4月3日，醫學雜誌《柳葉刀》刊文指出，在世界人口大國中，中國因膳食結構問題造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，均位列第一。對中國人來說，最需引起重視的飲食問題前三位分別是：鹽吃得太多、粗糧和水果吃得太少。^②

　　危害大：果蔬吃不到位，少活1年多！

　　果蔬吃不夠，沒什麼大不了的？

　　如果告訴你，蔬菜水果沒「吃到位」，平均壽命會少活1歲多，你還會不在乎嗎？

　　中國疾病預防控制中心慢性非傳染性疾病預防控中心關於《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》的研究發現：因水果攝入量不足，造成大陸居民期望壽命損失1.73歲。

　　世界衛生組織相關數據顯示，19%的胃腸道癌症、31%的缺血性心臟病和11%的中風都與果蔬攝入過少有關。

　　有人說，雖然我沒吃果蔬，但我是「維生素先生/女士」，輕鬆吃幾粒，優雅又顯品味。

　　對此，國家發改委公眾營養與發展中心主任於小東接受《半月談》採訪時表示，維生素屬微量營養素，本身不能提供人體所需熱量，以維生素為食不過是不斷消耗人體所儲存的能量，時間稍長會破壞人體平衡和健康。

　　蔬果少吃，真的會把健康出賣！

　　十佳蔬果排行榜！

　　既然沒吃夠，當然要抓緊時間達到目標了，吃什麼水果蔬菜呢？

　　2019年「全民營養周」活動之「十佳蔬果評選」中，中國營養學會利用中國食物成分表統計分析數據庫中千餘種蔬果的數據，「十佳蔬果」單項排名評選表單新鮮出爐。

　　水果、蔬菜沒吃夠的你，這份名單一定要收好。

　　1. 維生素C「十佳蔬果」

　　中國營養學會營養素補充劑使用科學共識組2018年公布的《營養素補充劑使用科學共識》中指出：

　　維生素C具有抗氧化作用，而且能夠參與膠原蛋白的合成，促進類固醇代謝，還可以促進鈣、鐵、葉酸的利用，並且提高機體免疫力。^③

維生素C含量最高的十種蔬果

　　水果

　　蔬菜

　　1. 刺梨

　　1. 柿子椒

　　2. 酸棗

　　2. 芥藍

　　3. 冬棗

　　3. 豌豆苗

　　4. 沙棘

　　4. 油菜薹

　　5. 中華獼猴桃

　　5. 辣椒（青，尖）

　　6. 紅果

　　6. 菜花（花椰菜）

　　7. 草莓

　　7. 紅薯葉

　　8. 木瓜（番木瓜）

　　8. 苦瓜

　　9. 桂圓

　　9. 西蘭花

　　10. 荔枝

　　10. 蘿蔔纓（小蘿蔔）

　　2. 膳食纖維「十佳蔬果」

　　2010年「營養與慢病中國營養學會第七屆理事會青年工作委員會第一次學術交流會議論文集」《膳食纖維在慢性病防治中的應用及研究進展》中指出：膳食纖維不能被人體吸收卻在體內發揮重要功能。

　　膳食纖維有刺激腸道蠕動、增加腸內容物的體積、減少糞便在腸道中停留的時間等作用。增加膳食纖維攝入量，能有效地防治便秘、痔瘡，還能減少脂肪、膽固醇在腸道的吸收，因而有降血脂、降膽固醇的作用。還有減輕肥胖和改善口腔牙齒功能等作用。^④

膳食纖維含量最高的十種蔬果

　　水果

　　蔬菜

　　1. 酸棗

　　1. 魚腥草（根）

　　2. 梨（庫爾勒梨）

　　2. 金針菜

　　3. 紅玉蘋果

　　3. 黃秋葵

　　4. 椰子肉

　　4. 毛豆

　　5. 桑葚

　　5. 牛肝菌

　　6. 橄欖

　　6. 彩椒

　　7. 冬棗

　　7. 香菇

　　8. 人參果

　　8. 豌豆

　　9. 芭蕉

　　9. 春筍

　　10. 大山楂

　　10. 南瓜（栗面）

　　3. 鉀「十佳蔬果」

　　國家二級公共營養師馬勇強2013年02月28日接受健康時報記者採訪時指出：

　　鉀元素對於人體來說非常重要，它參與了人體新陳代謝的所有環節，從細胞的呼吸，神經元的信號傳遞，到心臟的持續跳動，肌肉的收縮等都需要鉀的參與。人體一旦缺鉀，就會乏力、心慌、手顫甚至出虛汗，而補鉀最安全的方式莫過於食補了。^⑤

鉀含量最高的十種蔬果

　　水果

　　蔬菜

　　1. 牛油果

　　1. 蛇豆（大豆角）

　　2. 椰子

　　2. 榛蘑（水發）

　　3. 棗

　　3. 慈姑

　　4. 沙棘

　　4. 百合

　　5. 芭蕉

　　5. 魚腥草

　　6. 菠蘿蜜

　　6. 毛豆

　　7. 紅果

　　7. 竹筍

　　8. 海棠果

　　8. 紅心蘿蔔

　　9. 榴蓮

　　9. 紅莧菜

　　10. 香蕉

　　10. 豌豆

　　4. 胡蘿蔔素「十佳蔬果」

　　「第11屆中國營養學會全國臨床營養學術會議論文（摘要）匯編」《類胡蘿蔔素研究現狀與進展》中指出：

　　胡蘿蔔素進入人體後部分可轉變成維生素A，有助於保護免疫系統免受自由基分子的攻擊，並具有明顯的免疫增強作用。同時維生素A參與視網膜的視色素的構成，具有維持正常視力的作用。^⑥

胡蘿蔔素含量最高的十種蔬果

　　水果類

　　蔬菜類

　　1. 沙棘

　　1. 紅薯葉

　　2. 小葉橘

　　2. 胡蘿蔔（紅）

　　3. 哈密瓜、

　　3. 芹菜葉

　　4. 芒果

　　4. 菠菜

　　5. 木瓜（番木瓜）

　　5. 豌豆尖

　　6. 海棠果

　　6. 茴香（小茴香）

　　7. 杏

　　7. 綠莧菜

　　8. 西瓜

　　8. 金針菜（黃花菜）

　　9. 棗

　　9. 生菜

　　10. 櫻桃

　　10. 小白菜

　　本文編輯：范洪巖

　　值班主任：楊小明

　　本文參考資料：

① 2019-05-14 中國營養學會 《2019全民營養周暨「5·20」中國學生營養日主場啟動會》

② GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, April 3, 2019; DOI: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8

③ 2018年第40卷第6期營養學報《營養素補充劑使用科學共識》中國營養學會營養素補充劑使用科學共識組

④ 2010年「營養與慢病中國營養學會第七屆理事會青年工作委員會第一次學術交流會議論文集」《膳食纖維在慢性病防治中的應用及研究進展》

⑤ 2013-02-28日 健康時報《數數那些富鉀食物 》

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2013-02-28/6966.html

⑥ 「第11屆中國營養學會全國臨床營養學術會議論文（摘要）匯編」《類胡蘿蔔素研究現狀與進展》

⑦ 2019-5-14 健康時報 《蔬果排行榜來了》 （中國營養學會 王瑛瑤 李玉欣）

⑧《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》 中華流行病學雜誌2017年8月第38卷第8期 （中國疾病預防控制中心慢性非傳染性疾病預防控中心）