11個帶圖食譜教你如何吃對一日三餐，吃得飽、不升血糖還健康營養

　　白巖松說：每個人的生命都像一輛跑車。從初生時的踉蹌磨合，到中青年時各項性能都達到最佳，再到年老時的逐漸衰減，最終停下來，報廢。這麼一輛跑車，要想開的年頭長，性能維持好，必須有它的4S店。

　　今天我們不談跑車的4S店，專門談談如何給跑車加油，即如何#吃對一日三餐#。

　　由於糖尿病人的飲食基本就是健康的飲食，所以本文提到的方法很適合糖尿病患者，同樣也很適合所有的中國人。

　　早餐營養要充足

　　在我們農村里，老人看到別人家孩子長得好會問：「你們孩子吃的什麼啊，長得這麼好？」

　　對方一般會回答：「沒吃什麼，就是吃粥吃飯。」

　　如今我父母跟我一起生活，也是如此，從他們那個年代過來的人，覺得能吃飽飯就是天大的恩賜，而且認為米飯就是最健康的。所以他們的早餐經常就是：喝粥、吃米粉、煮面，如果要讓生活奢侈或營養點，就是煮個雞蛋。

　　由於父親血糖高，我給掌廚的母親講了很多次，要調整飲食結構，母親覺得太破費總是很難執行。後來我給她看了下其他糖友的早餐，如下：

　　糖友1：主食只有一個包子，配以一把核桃，聖女果若干，加一杯牛奶。餐後血糖7.6。

　　糖友2：一個花卷，一碗煮生菜，一個煮雞蛋

　　糖友3：主食是一碗燕麥粥，一個煮雞蛋，搭配一碗煮生菜

　　糖友4：如果主食是面條，可以在面里加海帶絲，或蔬菜，最好也能加一個煮雞蛋。

　　好了，其實還有更多的案例，就不一一列舉了。其實，所有的早餐都是一個規律：即營養要足夠豐富，除了我們老家老人說的「粥飯」（即碳水化合物）外，還要加蛋白質（如圖片中的煮雞蛋、荷包蛋、牛奶，還有豆漿、肉類都可以）和蔬菜（圖片中的煮生菜、聖女果和海帶）。

　　母親看圖搭配，試了幾次後，發現血糖最好的飲食結構是：粗糧做的粥或面條，加一碗蔬菜，和一個雞蛋，早餐後血糖7.5mmol/L。

　　白領吃早餐都很隨意，往往在路邊買兩個包子，邊走邊啃，走到辦公室就已經解決了早餐。如果讓我改良下，我會建議你們包里洗兩根黃瓜，再加一杯牛奶，搭配路邊買的包子，也是一個營養很豐富的早餐。

　　中餐不一定要吃飽，但一定要吃好

　　俗話說的中餐要吃飽，為的是防止下午會餓。事實上，要防止餓並不一定要吃飽，而是要有足夠的熱量。這兩者有些許的不同，「吃飽」指的是肚皮的感覺，「熱量足夠」指的是營養。

　　如果只是要吃飽，你吃5碗米飯就足夠了，但這種狀態下一定會很困，不但不利於血糖控制，也不利於下午抖擻精神繼續工作。

　　那麼，正確的午餐應該是怎樣的呢？我繼續放幾張糖友的中餐圖供大家參考：

　　糖友5：主食是半個饅頭+一小把雜糧蒸出來的米飯；吃的菜目測有幾塊白蘿蔔、一小把豆腐絲、一把綠葉菜，再加一些肉類。餐後2小時血糖6.5mmol/L。

　　糖友6：自制炸醬面。面臊子包括：黃瓜絲、洋蔥絲、苦瓜、炒肉，再拌點黑木耳。

　　糖友7：上班族在食堂里吃，一小把米飯，搭配以酸菜魚、白蘿蔔燉牛腩和藕尖。

　　糖友8：當然，也有一些人會點外賣，那麼，除了米飯外，搭配豆腐、萵筍絲和洋蔥炒什麼(圖片看不清楚)，再加一碗蒸雞蛋。

　　從以上幾張圖片可以看出來，主食並不多，可見中餐並不是單純要求吃飽，而是要講究在營養搭配的基礎上，找到適合自己的量。

　　一般營養搭配可以參考以下圖片：主食谷物占四分之一盤，蔬菜占四分之一甚至二分之一，蛋白質占四分之一，加一點奶制品。水果留做兩餐之間吃。所以如果上班族建議下午3-4點吃半個蘋果，或繼續來一根黃瓜。

　　晚餐要吃少吃對

　　一日三餐中，晚餐時間寬餘，所以吃得最豐盛，吃得最多、最飽；而那些減肥的人則基本不吃晚餐，或者只吃菜不吃飯。這些方法都有點極端，不利於健康。

　　正確的減肥方法是讓每天代謝的熱量大於身體攝入的熱量，通俗點說就是管住嘴、邁開腿。管住嘴不是說不吃，畢竟不吃晚餐對胃不好，而不吃主食，不但營養單一，而且還會影響其他營養物質的吸收。

　　另一個極端吃得多，當然也不對。不但會影響晚餐後血糖，還會增加晚上胃的負擔。

　　那麼我們該怎麼吃晚餐，才能保證健康營養的同時不造成血糖的飆升呢？

　　晚餐選對主食

　　晚餐中要適當的搭配一些粗糧會比較好。比如南方人給大米加些小米、紫米、薏米、豆類,按2:1或3:1做成「二米飯」;而北方人在以饅頭為主食時,替換一塊玉米面餅。

　　晚餐控制量

　　我們不說晚餐要吃多少，也不吃多飽，一般建議晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30%-40%，晚餐谷類食物應在125克（生重）左右。

　　其他的搭配，一定要吃蔬菜，可以搭點豆制品,雞、鴨、肉、魚等可根據個人喜愛情況選擇。晚上睡覺前喝純牛奶一杯,約300毫升。

　　光說不練假把式，我再分享幾張糖友的飲食圖片給大家：

　　糖友9：主食是用大米和小米做的「二米飯」，右上圖的菜可謂非常豐富，除了有各種各樣的蔬菜和肉外，還加了兩根秋葵。

　　糖友10：這個晚餐非常接地氣。主食是一小碗米飯，菜是經典的搭配：長豆角炒肉、辣椒炒牛肉和西葫蘆。另外加一小碗湯。如果能加點綠葉蔬菜就更好了。

　　糖友11：這一桌非常豐盛，當然這不是一個糖友吃的，而是全家人一起吃的。從圖片可以看出，雖然菜的品類非常多，但以素為主。具體吃多少就要根據自己的運動量、藥物了。該糖友患1型糖尿病30多年，至今血糖很平穩，而且沒有任何並發症。

　　總結：我們一日三餐重要的是吃對品類，每餐必不可少的營養物質包括：

　　1、碳水化合物（即主食，占每天總熱量的50%-60%），如米飯、饅頭、面、土豆、芋頭、紅薯、山藥；

　　2、蛋白質（占每天總熱量的10%-15%），如肉、魚、奶、豆、蛋；

　　3、脂肪（不超過每天總熱量的30%）

　　此外，每天吃綠葉蔬菜不低於1斤。

　　希望大家都能吃對一日三餐，吃飽、吃好、還能健康。