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文 | 米粒媽 （公眾號 米粒媽愛分享）
前幾天米粒媽看到一條新聞：平均年齡為83.7歲的日本人是世界上最長壽的民族。
醫學界最權威的學術期刊之一《柳葉刀》發表的一份世界健康研究調查結果：日本的孩子是世界上最健康的孩子，這主要來自於他們健康的飲食習慣。
日本飲食習慣有哪些獨到之處呢？怎樣讓孩子越吃越健康？今天米粒媽就來深扒一下島國人民的健康秘訣。
聰明飲食，拒絕肥胖
首先，日本是全世界肥胖兒童最少的國家！
根據聯合國兒童基金會指出：中國3-6歲的幼兒肥胖率以及超重率，是全球最嚴重的國家之一；在大陸北方某些地區以及農村，3-6歲的幼兒肥胖和超重率已經達到30%！
簡單地說，中國小胖子數量近年來激增。
肥胖本身就是一種疾病，而且還是多種慢性病的危險因素。
兒童肥胖的日益增多導致了慢性病低齡化，超重肥胖已成為兒童時期心血管疾病和 2 型糖尿病的主要危險因素，此外，超重肥胖的兒童罹患高血壓、猝死的風險也顯著增加。
據《日本經濟新聞》報導，日本食品企業Kracie Foods的一項調查顯示，日本有超過65%的孩子每天吃零食。
這一數據超過了美國，甚至達到了中國的2倍。那麼日本兒童為什麼沒有肥胖這個問題呢？
其中一個重要因素就是在日本，無論家庭或學校都大力推行「紀律性飲食」，習慣多進食蔬菜水果，並盡量減少孩子吃零食的機會。
而所謂的」紀律性飲食」，可以分成七大項：
1. 選擇熱量比較低的食物
日本人很典型的一餐包括：一小碗飯、一份味增湯、一份魚肉或其他肉類或豆腐、兩份青菜。這些食物的營養價值高，熱量卻不高。能讓孩子吃好、吃飽，卻不會把孩子吃胖！
這樣的比例搭配可以給我們一個很好的參考，也就是說：盡量多吃蔬菜、水果；肉類最好選擇魚肉，可能有時候用豆腐來取代肉類，成為蛋白質來源；
至於主食，日本人習慣吃米飯，比起麵包、面食，米飯相對熱量較低，也一樣能提供很好的飽足感。
此外，日本人這幾年也非常流行用糙米取代白米，除了有更多的膳食纖維、更多的礦物質與維生素，同時熱量也比較低，是個健康聰明的新選擇。
盡量不要選擇加工食品，加工食品在製作過程中，常需要許多人工添加劑，不只不健康、還常常導致熱量暴增。越常吃加工食品的人，體重越重。
2. 用小的碗盤呈裝食物
人們常習慣把碗盤子裝滿，碗盤越大，裝的食物份量自然越多。（除了法國菜，習慣很大的盤子裝一點點的料理）
日本人喜歡用小的碗盤來盛裝食物，這不只為了精致，更是為了健康。
讓每個人都可以用小份量品嘗不同類型的食物並避免過量進食，吃飽的同時也能控制卡路里的攝取量。
米粒媽去過日本幾次，感覺島國人的飯量都好小。
有一次陪米粒看宮崎駿的動畫片，看到兩個小孩分吃一個荷包蛋！當時就超級感慨——這怎麼夠吃啊，哈哈哈。
我和米粒爸剛回國時，我們租的寫字樓里有好多日籍員工。午餐時間，經常會在樓下711偶遇。
711的午餐大家都知道吧，就是那麼小小一盒。 是的，這些島國人中午就吃這麼多。（米粒爸表示根本不夠吃，經常還要再加個飯團或者三明治）
美國一項研究指出：大部分孩子都不希望自己的餐盤上裝上太多的食物，給孩子們更小的盤子，裝更少的食物，孩子更樂意主動用餐。
3. 多吃魚，以魚肉取代紅肉為蛋白質主要來源
日本人超愛吃魚，全世界10％的魚都進了日本人的肚子里。日常三餐里，魚肉是出現頻率最高的一種肉類。
魚肉富有大量的Omega-3不飽和脂肪酸，對大腦及心臟有很大的好處。
一周食用至少2次魚類可以降低36％與心臟相關的疾病發生率；Omega-3更能幫助孩子的大腦發育，讓孩子越吃越聰明。
鮪魚和鮭魚都是非常適合全家一起食用的好魚，但盡量不要使用煎或是炒的烹調方式，蒸或烤可以減少魚肉的養分流失。
4. 先吃蔬菜
蔬菜富含纖維素，如果開始用餐後，先吃青菜，可以幫助消化之後吃下其他食物，許多蔬菜都含有幫助分解蛋白質的消化酶，可以幫助分解之後吃下的肉類。
但如果先吃的是肉類，因為蛋白質比較難被消化，之後吃下的東西都會需要更長的時間等蛋白質被分解後才能被消化，常會造成腹脹、消化不良。
美國賓州大學一份研究指出：如果每餐飯以蔬菜湯或沙拉為第一道菜，將可有效提高孩子的蔬菜攝取量，並降低總卡路里的攝取量。
以大量蔬菜做為每餐上桌的第一道菜，能讓孩子攝取更多的蔬菜，並且改正部分孩子偏食的壞習慣。
5. 注重食物多樣化，遵循餐飲金字塔
注意過日本人的餐盤嗎？
日本人餐盤最讓人驚訝的就是它的種類超級多樣化！
美國人一周攝取約30種不同的食材；歐洲人一周攝取約45種不同的食材，而日本人平均一周攝取約100種不同的食材。
結果顯示：日本人攝取的食材多樣性要遠遠高於歐美，而營養專家均表示，攝取食材種類越多的族群，身體越健康。
作為養生老母親，米粒媽每天早上也爭取要吃20多種食材▼
此外，日本人的飲食安排遵循健康的餐飲金字塔：
以米飯為主食也是獲取精力的來源；並攝取大量的蔬果；蛋白質來源的大宗以魚肉、海鮮、奶類、豆腐為主；再搭配少量的紅肉，除了協助骨骼與肌肉的生長，也提供豐富的鐵質。
日本餐點豐富並多樣化的菜色，配合五彩繽紛的擺盤，不光上讓孩子有食欲，對大人來說也是賞心悅目。
6. 盡量不吃零食、甜點；紅肉吃得少
根據聯合國兒童健康資料顯示：日本兒童攝取的紅肉、糖分、鹽分、動物性脂肪都比世界平均值低很多。
因為日本兒童吃的零食、甜點、紅肉都比較少，他們體內的」壞脂肪」也比其他族群低很多，所謂的」壞脂肪」包括：飽和脂肪酸與反式脂肪。所以日本的孩子，當然健康！
日本家長除了注重孩子」吃什麼」，同時也嚴格規定孩子」不應該吃什麼」。零食、甜點，就是家長會嚴格限制孩子攝取的頭號問題食物。
日本家庭一般不會買零食、甜點放在家里，只有在外用餐時才會偶爾讓孩子享用一小份甜品，所以日本的孩子基本沒有機會吃零食、甜點的習慣，因為平時家里根本就沒有這些東西。
這點跟美國著名的兒童營養學家Leann Birch博士的建議不謀而合：「不要買冰激淋回家，家里的冰箱里不該有冰激淋，但是可以偶爾，例如每2周，帶孩子去享用一次牛奶口味的冰激淋」。
7. 爸媽決定孩子該吃什麼！什麼能吃？什麼不能吃？
這是許多營養專家一再強調，日本家長身體力行的一件事。
不同於西方父母強調孩子自主，中國家長（尤其是長輩）習慣寵孩子、對孩子予取予求；日本的家長相對比較權威，在飲食這方面，他們會嚴格幫孩子樹立許多規矩。
日本家長一般的做法是：每餐都提供健康、多樣化、營養的食物，但是吃什麼？吃多少？就留給孩子自己決定。
相對起來，日本家長更注重飲食上」質」的供給，而國內家長則傾向要求孩子吃的」量」要夠。
此外，日本爸媽從小就教孩子食物來源、處理和飲食方面的知識，讓他們更能體驗食物資源的寶貴，更懂得珍惜食物，培養出良好的飲食習慣。
除了健康飲食，想要孩子健康成長，運動也非常重要。
除了良好的飲食習慣以外，日本孩子全世界最健康的另一件秘密武器就是：
他們幾乎每天上學都是以走路代替乘搭交通工具。
單單每天上學和回家的路途，就已經保證了日本大部分兒童每天都有接近60分鐘的運動時間。
步行是非常良好的運動，美國心臟醫學會建議：每天散步30-60分鐘，對心臟非常好。
記得米粒媽第一次冬天去日本的時候，看到島國的小學生在下雪的天氣里，竟然穿的是短褲！短裙！
路上的小姐姐們更是清一色短裙長靴打扮！簡直把米粒媽驚得下巴快掉下來，要知道他們這樣的打扮不是秋天的穿著，是零度下雪的冬天！
米粒媽馬上條件反射地想：「這些孩子啊，老了腿可就受罪了」，可誰知道回旅館一查資料：
日本老年人關節炎發病率僅為1.5%，遠低於中國的13%的發病率！
隔天一早起來，利用早餐的機會，趕緊跟民宿老板娘閒聊取經，為什麼日本的孩子不怕冷呢？難道島國人天生抗凍？
民宿老板娘笑笑說，她自己2個孩子也是這樣，這就是日本所謂的：」子供は風の子」，意思是」小孩是風之子」。
日本孩子從小，盡管在天寒地凍的下雪天，也花很長的時間在戶外嬉鬧玩耍，因為孩子的活動力高，再加上平日就習慣大量的步行，所以體格很好，一點也不怕冷。
日本多數的家長和老師都認為，培養孩子的耐寒習慣，不僅有利於強健身體少得病，也對意志的磨煉很有好處。
所以在冬天，看到馬路上的孩子們穿著短褲、短裙一點也不稀奇！這跟國人習慣冬天除了一定要給孩子穿秋褲，還要包好幾層，是完全不同的概念呢！
參考文獻：
- https://www.businessinsider.com/heres-why-japanese-children-are-the-healthiest-in-the-world-2017-11?IR=T
- https://www.today.com/health/secrets-worlds-healthiest-children-6-longevity-lessons-japan-t48251
- https://www.healthyway.com/content/reasons-that-japanese-children-are-the-healthiest-in-the-world/
作者簡介：@米粒媽愛分享（點擊關注哦），美國海歸、原500強高管麻麻一枚，專注於0-3歲寶貝的科學養育、英文和數學啟蒙，以及全世界的新奇好物推薦，歡迎關注！（3-10歲寶媽請關注：@米粒媽頻道）