文 | 花雨

　　怎麼吃才健康？這個問題是否一直困擾著你呢。隨便在網上一搜，各種流行的飲食模式層出不窮，可看起來總是不大靠譜。

　　今天，小編就給你介紹權威官方認證的最健康飲食之一DASH飲食。

　　01 DASH飲食的起源

　　DASH飲食的全稱是Dietary Approaches to Stop Hypertension。直譯過來就是，通過飲食來防治高血壓。它也有一個很文藝的中文名字：得舒飲食。簡單來說，也可以把DASH飲食看作是高血壓飲食。

　　DASH飲食起源於1997年。當時，美國開展了一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension），探究飲食對血壓的影響。在實驗中，通過對參與者進行飲食規劃指導，來達到降低血壓的目的。這項實驗中的飲食模式，就是我們今天說的DASH飲食。

（圖 | 花雨）

　　02 什麼是DASH飲食

　　DASH飲食究竟是怎樣的呢？

　　從食物構成上來說，DASH飲食

　　富含：蔬菜水果，低脂奶制品，全谷物，禽類，魚類，豆類，堅果

　　控制：鹽，甜品，含糖飲料，紅肉，脂肪

　　從營養元素的角度上來說，DASH飲食保證了充足的蛋白質、膳食纖維、鈣、鉀、鎂的攝入，降低了鈉、飽和脂肪、反式脂肪以及添加糖的攝入。

　　由此可見，DASH飲食強調的是一種健康的飲食模式，沒有過度推崇某種食物的健康作用，也沒有對任何食物完全禁止。

　　因此，從可操作性上來說，DASH飲食還是比較容易遵從的。

　　03 DASH飲食：降血壓

　　在1997年的原始實驗中，實驗人員觀察到，當高血壓的參與者採用DASH飲食兩周後，就出現了顯著的血壓下降。並且，參與者能夠維持這一降低的血壓直至8周實驗結束。

　　我們都知道，鈉、食鹽會導致血壓上升。那麼，DASH飲食與普通的低鈉飲食的降血壓效果如何呢？

　　有實驗研究對鈉的攝入水平設置了高、中、低三檔，在每一檔中，分別讓兩組參與者採用DASH飲食與普通飲食。結果表明，DASH飲食組的血壓控制要優於普通飲食組。

　　所以說，DASH飲食的降壓效果，要比單純減少鈉的攝入，更優秀。

　　或許你會問，那麼DASH飲食對我們中國人也有同樣的效果麼？

　　有研究人員對近3000名中國成年人進行了11年的跟蹤隨訪，收集並分析了包含飲食在內的多個高血壓風險因素。結果表明，遵從DASH飲食，高血壓風險更低。

　　04 DASH飲食：更健康

　　盡管DASH飲食標籤的是降低高血壓，但是它的健康益處不僅僅局限於血壓上。有不少研究表明，DASH飲食對於糖尿病、高血脂、心血管疾病等，都有一定的健康益處。

　　基於DASH飲食的全面表現，在美國新聞與世界報導（U.S. News & World Report）對綜合最佳飲食的排名中，DASH飲食名列第二。

（截圖來源：https://health.usnews.com/best-diet，註釋：花雨）

　　05 DASH飲食怎麼吃

　　讀到這里，你是不是也對DASH飲食躍躍欲試了呢？

　　下面就教你幾招，帶你走進DASH飲食。

　　減少用鹽

　　《中國居民膳食指南》建議，每人每天的食鹽用量在6g以內。可以在家中備一個定量鹽勺，畢竟光憑手感、味覺，我們無法判斷自己放了多少鹽。

　　除了食鹽以外，一些其他的常用調味品也是鈉的主要來源：醬油、老抽、蠔油、豆瓣醬等。如果你經常用這些調味品代替食鹽，那恐怕你每日吃的鈉，也不少。

　　那有什麼調味品是可以用的麼？花椒、八角、辣椒、九層塔、蔥薑蒜、檸檬等，都是不含鈉的天然調味品。市面上還有低鈉鹽，是用鉀來替代食鹽中部分的鈉，對於有腎臟疾病的人群，需慎重使用。

　　除了這些調味品，你有多久沒有品味食物本身的味道了呢？不妨嘗試一下清蒸、水煮，享受一下食物的天然美味。

　　更多關於減少用鹽的小貼士，戳>>>鹹的不止只有鹽

　　慎選高鹽食品

　　榨菜、醬豆腐，醃制食品，以及一些零食，都在不經意間，讓我們吃了很多的鈉。在購買的時候，要注意包裝背面的營養標籤。關注「鈉」的「營養素參考值%」。

　　如果這個值大於20%，那麼提示這款零食的鈉含量還是很高的。建議優先選擇鈉含量在5%以下的食物，適量控制鈉含量5-20%的食物，盡量避免鈉含量20%以上的食物。

　　有一些食品包裝上會寫無鹽或者少鹽。同一類的零食，可以優先選擇無鹽和少鹽的品種。

　　增加蔬果

　　確保午飯、晚飯都有蔬菜。2000kcal的DASH飲食方案中，每日蔬菜的攝入量為4-5份，這與《中國居民膳食指南》建議的每天300-500g蔬菜攝入量，是基本一致的。生活中可以用自己的拳頭來量化，每天需要保證4-5個拳頭的蔬菜（4-5個拳頭為生蔬菜的量，葉類蔬菜煮熟後約2-3個拳頭）。

　　除了蔬菜，還應保證每天都吃水果。要注意，蔬菜水果是不等同的哦。可以選擇在餐後吃個水果，或是把水果當作加餐，來取代高鹽的零食。

　　適量瘦肉，蛋白多樣

　　肉類的選擇優先瘦肉，少吃肥肉。除了肉類以外，魚蝦海鮮、豆腐大豆，都可以為我們提供蛋白質。可以考慮每周兩三天，用海鮮或是植物蛋白來代替禽畜肉。

（圖 | 花雨）

　　06 DASH飲食視頻介紹

　　營養師團的美國註冊營養師YY，之前接受美國電台的採訪，簡短介紹了DASH飲食。想來一睹YY風采的，戳下面的視頻

　　飲食的改變不是一蹴而就的。最好的方法是，先從一個改變開始，保持一段時間、變成習慣之後，再做第二個改變。

　　祝大家都能找到自己的健康飲食模式～

參考文獻

　　1. 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2016版）[M]. 北京：人民衛生出版社，2016

　　2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3–10.

　　3. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117–24.

　　4. Bai, G., Zhang, J., Zhao, C, et al. (2016). Adherence to a healthy lifestyle and a DASH-style diet and risk of hypertension in Chinese individuals. Hypertension Research, 40(2), 196-202. doi:10.1038/hr.2016.119

　　5. Archundia Herrera, M.C., Subhan, F.B. & Chan, C.B. Curr Obes Rep (2017) 6: 405. https://doi.org/10.1007/s13679-017-0284-5

　　6. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi:10.3390/nu11020338

　　7. Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH. Available at: www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

本文為文章作者原創，歡迎轉發分享

未經許可，嚴禁轉載

轉載、約稿、投稿請聯繫[email protected]