迎新年，世界衛生組織推薦「健康飲食五項原則」

說明：無論中外，民以食為天。吃對喝對，吃好喝好，才能身體倍兒棒、心情歡暢。新年來臨之際，世界衛生組織在（英文）官網首頁為世界人民推薦「健康飲食五項原則」。其中多處提到健康飲食對於肥胖的意義。

網上已經有翻譯文章。結合減重團實際，為大家再做一個譯本。以下五項原則，無論您是否減肥都應該做到，建議分享給家人。然而，完成基礎操作對減肥者還遠遠不夠，及時就診，認真執行減肥處方才是正理。

前言：無論您的新年決心是什麼，做到健康均衡的飲食將在2019年及更遠的未來為您帶來諸多收益。我們的日常飲食，不僅影響身體的抗感染能力，還關係到未來的健康狀況，包括罹患肥胖症、心臟病、糖尿病和某些癌症的風險。

健康飲食的確切構成由很多因素共同決定，例如，我們的年齡、活躍程度等等，以及，生活環境中可以獲得的具體食物。但是，仍然存在一些通行的原則，這些原則跨越文化的差別，能夠幫助地球人做到更健康、更長壽。

原則一、食物多樣化

我們的身體非常複雜，沒有一種食物可以提供全部所需的營養。當然，奶娃娃與母乳是例外。為了保持健康，我們的飲食必須包括多種新鮮的、富有營養的食物。

做到均衡飲食的訣竅：

·日常飲食應該是多種食材的組合。主食可以選擇小麥、玉米、大米、土豆、雜豆等等。每日應該食用大量新鮮水果和蔬菜，適當攝入一些動物性食材，比如肉、魚、蛋、奶。

·盡可能選擇全谷物，例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米。它們富含膳食纖維，飽腹感更強。

·選擇生蔬菜、無鹽堅果和新鮮水果作為正餐之間的零食。放棄高糖、高脂、高鹽的食物。

原則二、控鹽

攝入過多的鹽會讓血壓升高，而高血壓是心臟病和中風的主要危險因素。大部分地球人吃鹽太多：平均而言，我們每天消耗的鹽是世界衛生組織推薦量（5克/天）的兩倍。

說明：考慮國情，中國標準放寬了一些：一天6克以內。但，高標準要求自己，願意執行國際控鹽標準，沒毛病。減肥者需要特別注意，鹽多重口味的食物往往讓人吃得更多，而且，有研究發現，攝入更多鹽會讓人覺得更餓。

即使不在烹飪過程中額外加鹽，我們也應該意識到：鹽普遍存在於加工食品或飲料中，而且通常含量很高。

減少鹽攝入的技巧：

·做飯時少放鹽，少用醬油、魚露等含鹽調味品。

·拒絕含鹽量高的零食，選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。

·罐頭或者脫水的蔬菜、堅果和水果也可以選擇，但，注意選擇不加鹽和糖的產品。

·餐桌上不擺鹽瓶子，避免就餐時再加鹽。我們的味蕾可以很快適應清淡的食物，控鹽可以讓您享受更加豐富的味道！

·檢查食物標籤，挑選鈉含量較低的產品。

說明：控鹽就是控鈉。蘇打水含鈉，即使不含能量，也不能替代白水大量飲用。

原則三、控油

油脂也是健康飲食的必要組成，但是，攝入過多會增加肥胖、心臟病和中風的風險。另外，一些不健康的油脂，比如，工業生產中產生的反式脂肪酸應該全力避免。研究顯示，含有較多反式脂肪酸的飲食，可以讓心臟病風險增加30%。

說明：天然食物也可能含有反式脂肪酸，例如牛奶、牛肉中都有，但含量很低，不必過度擔憂。食品工業由於工藝原因，生產過程中會產生大量反式脂肪酸。反復煎炸的老油也含有較多反式脂肪酸，這些都應該避免食用。含反式脂肪酸多的食物：炸薯條、炸雞腿、炸油條；含氫化植物油的各種糕點、巧克力、沙拉醬、泡麵醬料等等。總之，加工食品很可能含反式脂肪酸，不吃、少吃。

控油秘訣：

·減少使用黃油、豬油等動物油，用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。

·減少紅肉（豬牛羊等畜肉）的使用量，更多選擇禽肉、魚肉等白肉。白肉的脂肪含量一般低於紅肉。盡量不吃香腸、火腿等加工肉類。

·烹飪時盡量使用蒸或煮的方法，避免油炸。

·檢查食物的營養標籤，拒絕含有反式脂肪酸的加工食品，謹慎選擇預包裝的零食、快餐、烘焙糕點和油炸食品。

原則四、限糖

攝入過多的糖不僅對牙齒有害，而且會增加超重和肥胖的風險。超重和肥胖可能導致多種嚴重的慢性健康問題。

與鹽一樣，要注意加工食品和飲料中可能存在的「看不見的糖」。例如，一罐甜飲料可能加入了10茶匙的糖！

減少糖攝入的技巧：

·限制各種糖果和含糖飲料的攝入，例如：碳酸飲料、果汁、果汁飲料，濃縮液體和固體沖調飲料，調味水，能量飲料和運動飲料，茶飲料、咖啡飲料以及調味牛奶飲料。

·選擇新鮮的、健康的零食，放棄加工食品。

·不要給兒童提供含糖食物。2歲以下兒童的輔食中完全不應該添加鹽和糖。對於較大年齡的兒童，也應該控制糖的攝入量。

說明：

1、限糖的「糖」指各種添加糖，包括常見的紅糖、白糖、冰糖、蜂蜜等等，不包括水果蔬菜等天然食物中自然存在的糖分。

2、WHO推薦每天糖攝入不超過25克。一塊泡咖啡的方糖大約7克。由於日常生活中很難完全摒棄加工食品，不留意的話，25克的標準很容易突破。

3、對於減肥者，所有不是必需的能量食物統統拒絕，不用考慮限量，推薦是——不吃糖。吃糖就算是一次放鬆，自己妥善規劃。

4、糖在古代是奢侈品，很多文化中都有在喜慶時刻吃甜品的傳統。然而，時至今日，用糖果表達情緒和關愛，已經是一種過時的、不健康的行為。經常給孩子吃甜品，那是坑娃啊。

原則五、限酒

健康飲食中沒有酒精的一席之地。然而，在許多文化中，新年慶祝活動總是伴隨著各種豪飲。總體而言，飲酒過量或者過於頻繁飲酒，可能直接造成健康問題，而且，過度飲酒導致的長期影響包括肝損傷、癌症、心臟病和精神疾病等等。

世界衛生組織不推薦飲酒，根本沒有安全的飲酒量。對於許多人來說，即使低水平的酒精使用，仍然可能與嚴重的健康風險相關。

·請記住，減少飲酒有益健康，壓根不喝酒更讚！

·以下人員需要戒酒：孕期或者哺乳期的女性；正在開車、操作機器或從事其他風險活動的人員；某些疾病的患者，飲酒可以導致疾病惡化；您正在使用與酒精可能相互作用的藥物；已經飲酒上癮，難以控制的人。

·如果您認為自己或者家人朋友已經存在酒精依賴或者其它相關的精神問題，請不要猶豫，盡快向醫務人員或者相關機構尋求幫助。世界衛生組織還制定了一份自助指南，為希望減少或停止酒精使用的人提供指導。自助指南可以在WHO官網下載。

祝各位朋友新年快樂！2019年減肥成功！

參考資料：https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year