【科普營養】為什麼要常吃蔬菜？吃菜的一二四原則

作 者 介 紹

范志紅

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士

中國營養學會理事，中國食品科技協會高級會員，北京科普作家協會理事，中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家等職務。

主要教學和研究方向為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發表論文68篇

為什麼要常吃蔬菜？吃菜的一二四原則

來源：健康時報 編輯：喬靖芳

已授權《中國臨床營養網》轉載

最近，著名營養學相關科學雜誌《Nutrient》上面發表了一篇綜述，詳細地介紹了各類蔬菜對心血管疾病的保護作用。

（圖片來源：網路）

1. 深綠葉蔬菜

代表：比如菠菜、莧菜、小白菜、油菜類（如小油菜、菜心）、芥菜、芥藍、茼蒿、茴香菜、木耳菜、空心菜、西洋菜、綠生菜等等。

至少有14項研究表明綠葉蔬菜攝入量和心腦血管疾病風險有關，其中多數研究報告，綠葉菜吃得越多，一種或多種心腦血管疾病的患病風險越小，降低風險的程度在11%~51%之間，但也有7項研究發現綠葉菜對某些類型的心腦血管疾病風險沒有影響。

不過，中國的研究沒發現綠葉菜有利心臟病預防，只發現每周多吃兩次綠葉菜能把中風的危險降低38%。

我想一個可能原因是，中國人吃綠葉蔬菜主要是兩種做法：一是油炒，放很多油、鹽，會降低綠葉菜的好處；二是焯燙（包括白灼也是要焯燙的），會使其中很大部分的類黃酮、硝酸鹽、葉酸、維生素C等健康成分都溶在焯菜水里，從而降低綠葉菜的健康好處。

2. 黃-橙-紅色蔬菜

代表：番茄、胡蘿蔔、紅心甘薯和南瓜等。

至少有17項研究報導了黃-橙-紅色蔬菜和各類型心腦血管疾病風險之間的關係，其中有5項肯定這類蔬菜能降低疾病風險，其他則未發現顯著的相關性。

研究受訪者最常吃的黃-橙-紅色蔬菜包括番茄、胡蘿蔔、紅心甘薯和南瓜。大陸一項研究報告每天吃這類蔬菜能降低心臟病風險23%。

不過，很多家庭炒胡蘿蔔和番茄的時候，烹調油的用量相當豪爽，還打著「幫助吸收胡蘿蔔素」的招牌。

實際上，類胡蘿蔔素的吸收利用不需要很多油，只要能烹調到軟化狀態，其他菜肴里的脂肪已經足以起到在小腸幫助吸收類胡蘿蔔素的效果了。

所以，如果番茄能夠生吃，胡蘿蔔和南瓜用來蒸著吃，也許就能讓它們發揮更好的健康作用。

3.十字花科蔬菜

代表：十字花科蔬菜包括了很多綠葉菜，比如小白菜、油菜類、芥菜、芥藍、西洋菜，也包括了西蘭花、白色菜花，還有蘿蔔、白菜、圓白菜等。

至少有26項研究報告了十字花科蔬菜和心腦血管疾病之間的關係，其中至少有8項研究表明，十字花科的蔬菜有利於預防多種類型的心腦血管疾病。

大陸上海女性研究當中發現，和每天只吃28克十字花科蔬菜的人相比，能吃到約166克的人冠心病風險降低20%。同樣在上海男性研究中發現，和每天只吃34克十字花科蔬菜的人相比，能吃到約208克的人冠心病風險降低22%。

4.豆類蔬菜

代表：嫩豌豆、嫩蠶豆、毛豆、眉豆等。

至少有28項研究報導了豆類蔬菜和各類型心腦血管疾病之間的關係，其中7項肯定這類蔬菜能降低疾病風險。

一項中國研究發現，每周多吃4次豆類可降低心血管病風險37%。國外研究報導中，增加豆類攝入降低相關疾病風險的幅度在11%到69%之間。除了嫩豌豆、嫩蠶豆，紅腰豆、鷹嘴豆等豆類也常被用於蔬菜沙拉的配料。

5.蔥屬蔬菜

代表：大蒜、大蔥、小蔥、洋蔥、韭菜等。

至少有14項研究報導了蔥屬蔬菜和各類型心腦血管疾病風險之間的關係，其中有4項肯定這類蔬菜能夠降低疾病風險，其他則沒發現顯著的相關性。報告的降低風險幅度15%~50%之間。

芬蘭社會保險研究報告說，女性每天吃5g以上蔥屬蔬菜，和5克以下的相比，冠心病風險下降了50%。

吃菜的一二四原則

一重要

無數國內外研究證實，多吃蔬菜，特別是多吃綠葉蔬菜，能有效降低多種癌症、糖尿病、高血壓、心臟病、老年癡呆、視力退化、記憶力下降、骨質疏松等各種慢性退行性疾病的危險。多吃新鮮蔬菜，是吃保健品、提取物、維生素片所無法完全替代的。

兩原則

首先，必須注意健康烹調。蔬菜不新鮮，烹調中放大量炒菜油、大量的鹽，或者在洗、切、加熱時過多流失或破壞了營養成分和生理活性成分，都可能會影響到蔬菜的健康作用；

其次，必須每天吃足夠的蔬菜。再耀眼的健康蔬菜明星都不能替代足夠的總量。比如大蒜雖有益處，但每天只吃十幾瓣大蒜，不吃其他蔬菜，也是不行的。

四吃法　　

蔬菜生吃很難吃夠量，而且很容易感覺飽，甚至還會發生脹氣不適感。要吃夠蔬菜量，還要得從熟吃上找辦法。

蒸：胡蘿蔔、南瓜、豆角、茄子、菜花、蘿蔔和各種薯類都可切塊直接蒸熟食用。甜味的胡蘿蔔和南瓜不需要加調料，和米飯一起直接吃下去就很好；豆角和茄子蒸熟後只需加一點鹽和芝麻醬拌一下就很美味；綠色菜花蒸熟後加少許鹽、胡椒粉和香油拌一下即可食用。

焯：各種略有澀味的綠葉菜適合沸水快焯，焯時加點油最好，比如菠菜、莧菜、紅薯葉等。焯可去掉草酸，雖損失一點營養素，但大部分好處仍可保留，而且因為體積大大縮小，一次吃半斤菜毫不費勁。

煮：各種味道不澀的葉類蔬菜和根類蔬菜都適合煮。扔到肉湯、雞湯中煮最為美味，熗鍋之後加點水煮也清爽可口。各種芽苗類蔬菜、白菜、小葉茼蒿、油麥菜、小白菜、蘿蔔等都適合煮食。煮時宜少放點水，鹽也少放一點，把湯喝掉就能得到絕大部分營養素。

燜：質地堅實的蔬菜用燜的方法，比如豆角、菜花、茭白、竹筍之類，本身並不太吸油，先炒一下，然後加調料燜熟，再控去多餘的油就好了。

參考文獻：

①Blekkenhorst LC, Sim M, Bondonno CP, et al. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrient，2018, 10:595

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