這些可以救命的數字，一定要知道

先問一個問題：現在全世界範圍內，排名第一的人類死亡原因是什麼？

不少人會回答「癌症」。錯了。

正確答案是：缺血性心臟病，也就是通常說冠心病，排名第二的是腦血管疾病。下面是世界衛生組織的發布的2016年的統計數據。

冠心病不僅是高收入國家的頭號死因，在中低收入和中高收入水平的國家也是如此。不僅現在是，在過去二十年，心臟疾病都牢牢霸占人類死亡原因的榜首。

跟癌症相比，心血管疾病給人以常見的慢性病的假象，事實上卻更為無情。在跑步機上，在運動場上，在凌晨熟睡的時候，在旅途奔波的時候，在忙碌中小憩的時候……它可以在任何一個人們毫無防備的時刻，在極短的時間裡，掠走一個鮮活的生命。沒有尋醫問藥的時間，沒有搏鬥喘息的機會，留給親友們無法化解的悲痛和猝不及防的狼藉。

當然，大部分的時候，心血管疾病還是有跡可循的。有相對比較明確的幾個危險因素，大部分也有一些症狀，可以有效預防和及早干預。

那麼怎樣知道你的心臟是否健康？怎樣降低心血管疾病的風險呢？

本文介紹的這7組數據，就是密碼，解密心臟健康的密碼！

1

低密度脂蛋白（LDL）

低密度脂蛋白

Low- Density Lipoprotein (LDL）

是膽固醇堆積和血管堵塞的罪魁禍首，也是心臟健康的最大殺手。每一個20歲以上的人，都應該定期檢查LDL水平，年輕人至少每5年檢測一次（具體頻率請咨詢你的醫生）

你需要知道的數字：

• <100 mg/dL: 理想狀態
• 100-129： 有點偏高
• 130-159: 高
• 160-180: 很高
• >= 190: 高得離譜了

怎樣控制LDL水平？

• 健康飲食：多果蔬和全麥食物，堅果，廋肉，橄欖油
• 控制體重
• 每周至少5天，每天有至少30分鐘中高強度的運動
• 必要時看醫生吃藥。

2

身體質量指數

身體質量指數

Body Mass Index (BMI）

身體質量指數，簡稱體質指數。通常用於衡量一個成人的體重是否適當，是目前用來評估一個人是否肥胖的主要指標。BMI根據你的身高和體重來計算，它的計算方法是將成人的體重(以公斤或千克為單位)除以身高 (以米為單位)的平方。

多餘的脂肪會包裹在心臟和內臟周圍。一般來說，BMI越高，罹患心腦血管疾病、高血壓、和糖尿病的風險就越高，減掉5-10% 的體重就可以有效地降低患病風險。

你需要知道的數字：

• 18.5-24.9: 正常範圍
• 25-29.9 : 超重
• >30: 醫學上定義為肥胖

怎樣降低BMI？

• 少吃
• 再少吃
• 多運動

3

腰 圍

腰圍

Waist Circumference

如果腰粗只是難看也就罷了，腰太粗還會增加心血管疾病、高血壓和II型糖尿病的風險。

你需要知道的數字：

理想的男性腰圍： <94cm / 37 英寸

理想的女性腰圍： <81.3cm / 32 英寸

友情提示：這是歐美人的標準，亞洲人只能更細，您自己酌情處理吧。

怎樣控制腰圍？

• 每周至少5天，每天有至少30分鐘中高強度的運動
• 推薦的運動：遊泳，騎行，有氧運動
• 遠離加工食品和快餐
• 控制飲酒

4

腰 臀 比

腰臀比

Waist-to-hip ratio

腰臀比是評估腰部和臀部脂肪量的指標，自己拿個軟尺測量腰圍和臀圍，計算一下就好了。測腰圍的位置在肚臍上方一點點，腰的中部最細處。測臀圍的位置在臀部最寬處。

你需要知道的數字：

理想的女性腰臀比：0.8 或者更小

理想的男性腰臀比：0.9 或者更小

5

甘油三酯

甘油三酯

Triglycerides

甘油三酯不屬於膽固醇，是血液中的一種脂肪。高甘油三酯水平會增加心血管疾病的風險，尤其是女性。

你需要知道的數字：

• < 150 mg/dL: 理想水平
• 150-199: 有點高
• 200-499: 高
• > 500: 太高了

怎樣降低甘油三酯？

• 減肥，減掉5-10%的體重可以降低20%的甘油三酯。
• 避免增高甘油三酯的食物：單糖類食物，飽和脂肪和反式脂肪。
• 控制飲酒，如果甘油三酯高，建議您戒酒。
• 每周至少5天，每天至少30分鐘中高強度的運動

6

血壓

血壓

Blood Pressure

血壓經常會隨著年老而升高。早期的高血壓通常沒有明顯症狀，但是會增加心腦血管疾病的風險。測量血壓有兩個數值，收縮壓（高壓）和舒張壓（低壓）。

你需要知道的數字 ：

收縮壓/舒張壓

• ≤120 / ≤80 mmHg: 正常範圍
• （根據您的年齡和身體狀況，您的醫生會推薦適合您的正常範圍）
• >120和/或 >80: 偏高
• >130 和/或 >80: 輕度高血壓
• >140 和/或 >90: 中度高血壓
• >180 和/或 >120: 重度高血壓，請看醫生。

怎樣降低血壓？

• 健康的低鹽飲食
• 鍛煉，體重控制在健康的範圍
• 戒煙
• 緩解壓力，調整情緒
• 控制飲酒
• 看醫生，必要時吃降壓藥。

7

空腹血糖

空腹血糖

Fasting Glucose

如果身體不能生成足夠的胰島素或者胰島素不能發揮該有的功能，血糖就會升高。持續高血糖會損害血管和神經。患有糖尿病的成人更容易罹患心腦血管疾病。

你需要知道的數字 ：

• <100 mg/dL 正常範圍
• 100-125 mg/dL 糖尿病前期
• > 126 mg/dL 糖尿病

怎樣降低血糖？

• 減肥
• 調整飲食結構，多吃蔬菜和全麥食物
• 減少糖和碳水化合物的攝入
• 每周至少5天，每天至少30分鐘中高強度的運動

知道這7組數字，

就可以解密心臟的健康狀況。

做到這些理想範圍內的數字，

等於控制了我們可以控制的風險。

再擁有一份可以負擔得起的最好的醫保。

人事已盡，可以安心享受生活了。

不僅知道，還要做到！

來源：同語軒 作者：杜玫

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