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「運動有益身心健康」這個大家都知道，但各種運動的性價比是不一樣的。同樣的鍛煉時間，同樣的強度，有些運動能更好的降低死亡率，降低精神問題，有些運動把人累個半死但作用有限。
那麼，
到底哪些運動性價比高，
哪些運動其實坑爹呢?
《柳葉刀》精神病學分刊最近刊發了一篇涉及120萬人的研究，分析不同的運動對精神健康的影響程度。結合過去不同運動對全因死亡率和心血管風險效果的研究，我們不妨來分析一下。
一
鍛煉能拯救精神負擔
《柳葉刀》的這項研究來頭還不小，研究主導者來自牛津大學，與美國耶魯大學合作，數據樣本來自美國CDC等機構。
他們在采樣的時候，將精神負擔和精神疾病集中在我們現代人常見的抑鬱、壓力、情緒問題等因素上，將嚴重程度分為自我感覺有上述問題以及被確診過抑鬱障礙。
為了讓體育鍛煉和精神健康的關係更直接，在分析數據的時候，他們同時校正了諸多因素，包括年齡、性別、BMI、人種、經濟收入、婚姻狀況、教育水平等等等等。
鍛煉類型方面
他們從這100多萬人的日常里，一共識別出75種運動，為了方面統計，他們將這些運動分為8大類，分別是熱門的團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。
首先明確一點
對抑鬱、壓力等精神問題來說，他們的統計結果顯示：
只要運動
都能很好地對抗
日常生活中的負面情緒和精神不佳。
總樣本中，精神狀況達到出現負擔的時間，左邊柱狀是完全不鍛煉的人的，右邊藍色柱狀是鍛煉者的。
被診斷過抑鬱障礙的人群，
鍛煉總比不煉強。
有意思的是，我們總以為運動是要大汗淋漓出門跑一圈有效，而此次的研究，卻把我們平時忽略的帶娃、做家務、割草坪甚至是釣魚也算在其中。
可以肯定的是，只要動起來，就能降低患心血管疾病、中風、糖尿病等風險。這也意味著，「健康在於運動」是有明確的科學依據的。
二
最划算的鍛煉是哪種呢?
總人群中前三名是：
團隊活動、騎單車、有氧體操——
在抑鬱障礙人群中前兩名沒變，
第三名換成了娛樂運動和其他——
這里解釋一下，Recreational sports 雖然翻譯成娛樂運動，但其實也是一種團隊體育鍛煉，基本上指的是低強度只是為了玩的籃球足球活動(不需要計分的那種)。
從這點上看倒是能解釋它為什麼能排到有氧體操前面，因為集體活動本身對抑鬱障礙的治療有幫助。
這兩張圖最後一欄的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最後進行對比的，因為他們發現，家庭年收入5萬美元和家庭年收入1萬5千美元的人，精神負擔也不過減小10%多一點。
總體來說，
在改善情緒這件事上，
學歷或財富等其他社會因素,
都不如運動的效果明顯。
2016年英國發了一項樣本量8萬人，追蹤時間10年的研究，主要是尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關係。
結果如上圖所示，
第一名是揮拍運動，
包含網球、羽毛球，
第二名是遊泳，
第三名是有氧運動。
順帶一說，降低心血管疾病死亡風險的前三名還是這三種運動——
三
運動多久受益最大？
《柳葉刀》通過此次調查糾正了許多人運動的一個「錯誤」：運動並不是時間越長越好!
從時間長度來說
每次鍛煉的最佳時長應該在45-60分鐘之間，少於45分鐘，效果減弱，大於60分鐘，沒有更高收益，而且不少會產生負效應——
鍛煉時長與心理負擔關係
從頻次來說
也不用天天練，一周3-5天每天1次收益最高——
鍛煉頻次與心理負擔關係
網球、羽毛球對打，有氧體操，每次45-60分鐘，一周3-5天，收益最高。(收益是看曲線降低，升高就精神負擔加重了)。
不過並不是說所有人要立刻調整到這個檔位去，如果你正在艱難的試著每天跑步，本來就覺得討厭痛苦難以堅持，那可以試試上面這類的。
如果你本身就有一個特別喜歡而且能堅持的運動，可以參考一下推薦運動量，增大原有收益。
《柳葉刀》的報告提到了運動另一個好處，
運動它可以悄悄改變你的大腦，
可以提升大腦轉移注意、集中注意力的能力，
並且這個效果可以持續至少2個小時。
所以，
運動可謂最實用、有效又省錢的開心秘籍。
看到這，或許你會說，可我還是懶得動……
如果你是個肥宅
那還是克服地心引力，
先從椅子上起來最重要……