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進入正文之前,咱先來做個小調查:
你的答案是……?是手機不離手重度網癮「患者」,還是喜歡讀書、運動的乖寶寶?
其實,睡前兩小時做什麼事,直接關乎你能否一覺睡到大天亮。怎樣才能一夜好眠呢?今天,養生君就教你如何用好睡前兩小時的黃金時間。
睡前兩小時,養生黃金期
對於絕大多數人來說,睡前兩小時通常是指21~23點這個時間段,它有什麼特別呢?按傳統的十二時辰計時方法,這個時間正是「亥時」。
「亥時,是十二時辰最後一個時辰,又被稱為「人定」,意為夜已很深,人應當安靜下來。
中醫認為,亥時周身氣血會流註人體的「三焦經」。「三焦經」為元氣、水谷、水液運行之所,作為六腑之一,具有主持諸氣、通調水道的作用。
而「亥時三焦通百脈」,不通就會生病,若在此時睡眠或準備休息,百脈可休養生息,對身體十分有益。因此,這一時段是人們睡前養生的最佳時機。
睡前兩小時,宜做5件事
睡前兩小時養生,可以做以下5件事,不但能幫助你更快入眠,還有諸多保健功效呢!
1
按摩頭部,消除大腦疲勞
每天睡前用雙手按摩頭部,可刺激穴位,加強腦部血液循環,提高大腦攝氧量,可益智健腦、增強記憶、緩解大腦疲勞,還能促進發根營養,減少脫髮。
具體方法:先用雙手十指自前髮際向後髮際,做梳理頭髮的動作20次;接著五指捏攏,如握球狀,在頭部沿五條線由前向後做敲啄動作,力量不宜過大,皮下有微痛感覺即可。
2
熱敷眼睛,緩解眼疲勞
白天用眼頻繁,難免出現幹澀、疼痛等症狀。睡前用毛巾熱敷一下眼部,可以改善眼部血液循環,緩解眼部肌肉疲勞。尤其適合用眼過度、睡眠不足的人群。
具體方法:洗臉後,選擇一塊潔淨的毛巾,在45~50攝氏度的熱水中浸泡,擰幹後輕輕敷在眼睛上。一般每6~10分鐘更換一次毛巾,最好連續交替使用。每次敷15~20分鐘即可。
需注意,熱敷時毛巾須折疊平整,使熱量均勻傳遞,如無溫度計,可以身體感知,沒有灼痛感,皮膚能耐受為度。
3
熱水泡腳,促進睡眠
「睡前泡腳,勝服安眠藥」,睡前用熱水泡腳,可以促進血液循環,降低足部的肌張力,從而放鬆全身,緩解腰背疼、骨疼,促進睡眠。
具體方法:泡腳水溫以40℃~45℃為宜,時間以20分鐘為佳。泡腳後再稍加按摩湧泉穴(位於足底前部凹陷處)幾分鐘,可以更好地促進足底血液循環,改善睡眠。
4
睡前捶背,延年益壽
睡前捶背是養背的好方法。科學刺激背部兩條經脈——督脈和足太陽膀胱經,相當於保養五臟六腑,不僅能促進睡眠,更有延年益壽的功效。
具體方法:雙手握拳,沿脊柱兩側自上而下,或自下向上輕擊。速度最好每分鐘50~70次,時間15分鐘左右為宜。不同的人耐受性有個體差異,可酌情加量或減量。
5
腹式呼吸,放鬆身心
很多人睡前因為過於興奮,或者心里想的事情太多而靜不下心來,入睡困難,遇到這種情況建議在睡前靜坐,配合腹式呼吸,可放鬆身心。
具體方法:全身放鬆,兩手自然下垂。吸氣時腹部慢慢鼓起,用鼻子吸氣,越慢越好,嘴巴閉緊。呼氣時,用嘴巴長長地呼出來,最大限度向內收縮腹部,胸部保持不動。
一呼一吸掌握在15秒左右最好,吸氣時4~6秒,呼氣時2~4秒。重復10~20次。
這4件事,睡前不要做!
1
不要睡前玩手機
大多數人都會在睡前玩會兒手機,但手機發出的藍光會影響褪黑激素的分泌,從而影響睡眠質量。而且,在黑暗或弱光環境下長時間盯著手機,極易對眼睛造成傷害。
建議:每天晚上9點後最好關掉手機,或者讓手機遠離臥室。
2
不要睡前吃宵夜
晚上吃點夜宵、喝點啤酒,是不是感覺特爽!但吃著吃著,身體就出問題了~
夜宵食物以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味居多,而胃腸對糖類的消化吸收高峰大約在飯後2小時左右,如果攝入脂肪,那這個時間還需要延後,經常吃夜宵會增加胃腸道負擔,甚至可能引起急性胰腺炎。
建議:夜宵與睡眠應相隔至少2~3小時,晚上9點後最好不要吃夜宵。如果實在感到饑餓,可以喝一點溫熱的牛奶。
3
不要睡前劇烈運動
白天運動可以加快人體新陳代謝,保持充沛的體力,到了晚上身體便很容易放鬆下來,快速入睡。但睡前劇烈運動,會讓大腦處於興奮狀態,造成入睡困難。
建議:睡前1~2小時不要再做跑步、打球、跳舞等劇烈運動,也不要長時間看場面激烈的影視劇、球賽等。
4
不要睡前喝太多水
晚上避免口渴可以喝一些水,但如果睡前喝太多水,往往就得半夜起床去廁所,這對睡眠自然會造成干擾。另外,睡前喝太多水還容易造成浮腫。
建議:睡前不要喝太多水,通常喝50~100毫升即可。
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編輯 / 塔塔、violet
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