抗衰老藥物/為什麼運動可能是抗衰老的最佳方法

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　　各位小夥伴,小長假第一天都過的開心嘛,今天看了一天的(兵)(哥)(哥)不由的感慨到,年輕和力量真的是太美好了,不由的今晚就想跟大家一起分享幾篇關於運動與衰老的文章吶~現在我們越來越多地認為運動是我們擁有的一種神奇藥物。定期運動不僅有益於我們的身心，而且似乎還可以保護我們免受衰老緩慢侵蝕等許多方面的影響。

　　2018年發表在《美國心臟協會雜誌》上的一項研究，研究人員發現，花更少的時間坐下來而花更多的時間來運動的老年人更少出現侵害心臟病的跡象。科學家讓1600名年齡在60至64歲之間的英國志願者戴上心率傳感器5天。他們分析了參與者的活動水平，並將其與心臟病指標（例如膽固醇前體和稱為白介素-6的物質）進行了比較。總體而言，具有更多活動的參與者的所有陰性生物標誌物的水平都較低。當研究人員以10分鐘的時間查看參與者的活動時，效果甚至很明顯。每10分鐘進行某種運動-無論是散步，打網球還是園藝-都與至少一種與心臟健康相關的生物標記物的可測量的改善聯繫在一起。相反，每10分鐘的坐姿與較差的生物標誌物結果有關。這些結果與其他文章的證據一起，表明體育鍛煉可以降低患心臟病的風險。這項研究的作者，布里斯托大學的流行病學教授艾哈邁德·埃爾哈基姆（Ahmed Elhakeem）在一份聲明中說：「重要的是用任何強度的活動來代替久坐的時間。」

　　哪種運動效果更好呢

　　兩種運動形式可能是保持心臟和大腦年輕的關鍵(有氧運動和力量訓練)

　　這不是有氧運動和力量訓練這兩種形式的鍛煉首次與抗衰老功效相關聯。有氧運動，可以加強我們心臟泵血和加快我們出汗等代謝活動，而體育鍛煉類型的力量訓練有助於保持肌肉量,保證我們本會隨著時間的推移老化的肌肉依然強健。這兩種運動對心臟都很重要，心臟的某些部分會隨著年齡增長而變得僵硬。心臟的左心室在為人體提供新鮮的含氧血液中起著關鍵作用，左心室尤其容易受到與年齡有關的因素的損害的影響。去年一月份發表在《循環》雜誌上的一項最新研究發現，與僅做基本伸展運動和平衡動作的對照組相比，成年人在每周四到五天進行有監督的有氧運動，兩年內心臟的功能有了顯著改善。這些結果表明，定期進行有氧運動可以預防甚至消除心臟的一些僵硬。該研究的作者，密西根大學內科學教授本傑明·萊文（Benjamin Levine）說： 「根據我們團隊在過去五年中進行的一系列研究，這種運動已成為我一生的處方。

　　規律運動更抗衰

　　去年5月，發表在《神經病學：臨床實踐》雜誌上的近100項研究的大型綜述發現，與少運動或根本不運動的人相比，每周鍛煉3次約40分鐘的老年人顯示出顯著的認知優勢。這些好處包括更快的處理速度和出色的能力測試，這些測試可評估時間管理和關注能力等技能。邁阿密大學米勒醫學院的康復科學家喬伊斯·戈梅斯-奧斯曼說： 「這證明，通過採取定期的鍛煉方法，實際上可以使大腦衰老的時光倒流(turn back the clock of ageing in your brain)。

　　鍛煉強度不如定期運動重要,越來越多的證據表明，單次鍛煉所花費的時間比長期在健身房花費的總時間要少。這意味著無論我們最近一次的鍛煉是5分鐘還是50分鐘，比起我們是否定期參加體育比賽或運動每周至少幾次，是沒有那麼重要的。

　　老年人的運動處方

　　老年人處於身體機能衰退期，因此在參加運動健身前最好做一個全 面的健康檢查，遵循安全第一的原則，根據自身的體質，選擇適宜的運動 項目，適合自己的運動方式進行運動鍛煉。老年人在健身活動中應遵循 以下幾個原則:

　　循序漸進的原則，開始運動量與運動強度要小，要根據自己的實際 情況，身體適應後再逐漸增加運動量和運動的強度，逐步達到適宜的負 荷; 持之以恒原則，生活規律對老年人非常重要，運動健身習慣的養成對 老年人也很重要，養成良好的健身習慣，一是貴在堅持，二是每次健身要 有一定的健身順序、運動強度和運動時間; 因人而異、個別對待原則，要 根據每位老年人的特點、身體狀況、運動習慣等來選擇運動項目，制定運 動處方，不能千篇一律; 加強運動監督原則，老年人在運動健身時要從兩 方面進行監督，一是他人監督，由醫生、護士、家屬和同事等監督，二是自 我，即本人監督; 結伴而動原則，老年人體質衰退，不少人患有不同程度 的疾病，老年人結伴進行健身活動，有助於相互監督及幫助，也有利於出 現緊急情況是呼救等; 運動健身與衛生保健、防病和治病相結合的原則

　　力量訓練:

　　強度:一些研究證明採用中等強度(50%~65% 1 RM)和採用高強度(70%~85%)的訓練手段對老年人力量提高無顯著性差異.因此採用中等強度的運動即可.不必盲目追求強度.

　　運動量:訓練量與神經肌肉適應的程度有重要關係，一些研究探討了較大的運動量(3 組/次)與較低的運 動量(1組/次)對力量提高的影響。Cannon等 [19] 研究老年人3組/次、每周 3 次、訓練 10 周，和 1 組/次、每周 3 次、訓練 10 周，力量訓練和耐力訓練對老年脆弱綜合 發現力量提高相似。但是，Galvão等 研究發現，行20周的訓練時，3組/次力量提高的顯著多於1組/次。因此可以採用循序漸進的方法訓練,在初期訓練量較小依然是可以取得和大量一樣的效果的,在後期逐漸根據能力加大訓練量.

　　頻率:就老年人每周訓練幾次來講，學者們也進行了研究比較。強度 Farinatti等比較了老年人1次/周、2次/周、3次/周力量訓練的區別，3組運動強度一樣，發現較高頻率的訓練(2次/周或3次/周)力量提高的程度比低頻率(1次/周)的大。

　　基於以上研究結果， 老年人力量訓練應該採用中高強度 (65%~80%)才能獲得較大的力量提高，而低強度高速的運動對 老年人肌肉力量耐力提高是必需的。另外， 在開始幾周(6 周) 的訓練，1組/次與3組/次對力量提高效果一樣。而接下來進行 長期的訓練，3組/次會導致較大的力量提高。最後，2~3次/周 的訓練頻率比1次/周效果好。

　　有氧訓練(心肺耐力):

　　如上,很多學者也研究了老年人耐力訓練的周期、頻率、時間和 強度，一般認為12~24周、每周3~5次、每次30~60 min，強度 50%~85%最大心率， 能夠使老年人的 VO 2max 和最大功(W max )提高8%~20%左右~

　　最後來個綜合上的推薦吧:「Older Adult」來自美國運動醫學會的定義：超過 65 歲的人，亦或者 50-65 歲，並有明顯的影響日常 行為活動的臨床條件或身體限制狀況被稱為「中老年人」。為緩解和預防慢性 疾病避免中年人不運動制定以下運動處方：每周 150 分鐘的中強度有氧運動，如：快步走、健身廣場舞；每周 75 分鐘的高強度有氧運動，如：慢跑、遊泳；採用中強度與高強度有氧運動貫穿。有氧運動應最少 有 10 分鐘的集中時間，最好持續一周的集中運動時間。若為獲得更大的健康效益則可以遵循以下任意一 項：每周中強度的有氧運動時間增加至 300 分鐘；每周的高強度有氧運動時間增加至 150 分鐘；每周兩天 左右做小重量舉重或者使用阻力帶。

　　好咯就到這里嘍~

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