慢性疾病防治/缺乏運動導致25 種慢性疾病，要健康堅持這5類有效運動

　　生命在於運動，缺乏運動可以導致或加重25 種以上的慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、高血壓病、肥胖、癌症、抑鬱症及骨質疏松等。

　　運動可改善或維持體力，改善心肺功能、防治心血管病的危險因素，有助於延緩骨質疏松、調節自主神經功能、改善抑鬱和焦慮、提高免疫力等。運動貴在堅持，應將運動變成日常生活中的習慣性行為，才能達到強體健身、防病治病、延緩衰老的目的。

　　規律運動促進全身各系統的健康運轉，主要包括：有氧運動、肌力訓練、柔韌性運動、關節活動及保持良好的姿勢等。

　　運動前的風險評估

　　為了避免發生運動相關的心血管事件和損傷，確保運動時的安全，所有個體均應行運動前評估。需了解病史、進行全面體格檢查，進行心血管病風險評估。未經治療的高危、病情不穩定的心血管病患者（如急性心肌梗死、不穩定型心絞痛、嚴重心律失常）不應進行體育鍛煉, 病情穩定後應在康復醫師指導下進行循序漸進的康復運動或體育鍛煉。

　　如何進行有氧運動？

　　有氧運動是指有氧供能為主的運動，通常是大肌肉群參與、持續時間較長的耐力性運動，如步行、慢跑、遊泳、騎車等。應根據不同的年齡、身體狀況及患病情況，選擇不同的運動強度、運動時間、運動頻率和運動形式，即個體化的有氧運動處方（請參見小貼士）。對於一般人群而言，世界衛生組織推薦最低運動量為：最好每天進行中等強度有氧運動30min。所謂強度，一般以運動時心率和自覺勞累程度為判定指標。

　　如何進行肌力訓練？

　　推薦每周至少2 天，每次針對不同大肌群選擇8 ～ 10 種肌力訓練運動， 力量負荷以每種肌肉收縮運動可連續完成10 ～ 15 次為準，例如：雙手分別握1kg 啞鈴，上肢向前平舉，如可以輕鬆完成15 個，就應逐漸增加重量，但確保仍能完成10 個，以此進行中等強度的漸進性抗阻肌力訓練。肌力訓練可以和有氧運動同時進行，不同運動形式交替搭配。

　　❖體質較差者或老年人，建議開始時先採用間斷式運動方式，比如每10min 稍加休息，或快慢行走交替進行，再逐漸延長時間，過渡到連續式耐力運動。

　　❖冠心病或慢性阻塞性肺疾病患者，需先經醫師對運動耐受程度及風險進行評估，制定個體化的運動處方，在醫師指導下循序漸進地運動。

　　❖如果一般狀況平穩，建議每周至少5 天，每天最少30min 中等強度的有氧運動。

　　❖肥胖、高血脂患者，建議採用每周5 ～ 7 天，持續時間較長（60 ～ 90min） 的有氧運動。

　　❖糖尿病患者應在飯後半小時至1 小時運動，運動時攜帶含糖食品，如餅乾、飲料等，以備低血糖時補充。

　　來源：劉梅林. 呵護心健康.北京：科學技術文獻出版社，2017.

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