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健康養老 | 骨質疏松
在我們 30 歲左右的時候，骨密度會達到最大值，再往後，隨著年齡增長、運動量減少、激素水平降低，骨骼密度逐漸降低。
尤其是絕經後的婦女和 50 歲以上的中老年男性，骨量流失最快，應該特別注意自己骨骼的健康狀況是否發生變化。
這時候骨骼變得脆弱，輕微的碰撞和摔倒，就可能引起骨折，還常常會出現骨頭疼痛、身高縮短、駝背等問題。
通過體檢報告，可以了解自己是否有骨質疏松症或骨量減少的問題。
骨質疏松症可以運動嗎？
很多人都知道骨質疏松要補鈣，但很少想到需要運動，特別是如果被診斷為骨質疏松症或骨量減少，很多人會害怕運動，認為會增加骨折的風險。這種擔心大部分是沒有根據的。
骨質疏松不意味著要停止運動，事實上，規律而恰當的運動能降低將來發生骨折的風險。
骨骼就像我們身體的腳手架，每天都承受著各種外界重力和自身肌肉的拉力。通過適當的運動增強骨骼對外力的承受能力，這樣骨骼會越來越強壯。
當然，這里還是要強調科學、恰當的運動。如果這種外力過大，超出骨骼的承受範圍，就會骨折。
圖片來源：圖蟲創意
適當運動對骨骼的好處
適當運動對骨骼有非常積極的意義，目前可見的好處有：
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緩解骨骼疼痛；
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保持骨骼強度，減少骨質流失，降低骨折風險；
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增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的風險。
針對不同人群的運動建議
根據自己的身體狀況找到最安全的運動形式，保持積極的生活方式，對骨骼整體的健康都會帶來積極的影響。
➊ 健康人群和低風險人群
適合人群：健康人群；已經診斷為骨量減少或骨質疏松症，但沒有骨折史的低風險人群（通常指DXA 骨密度測試中 T 值大於 -2.5 或者 QCT 測試中骨量大於等於 80 mg/cc）。
運動目的：維持或增強骨骼強度，降低骨折風險
在家中可以做以下簡單的負重訓練。每周 3 次，每個動作結束後停頓 2 秒，每個動作緩慢重復 10～15 次，運動時保持呼吸順暢，不要憋氣。
圖片來源：美國國家骨質疏松協會（National Osteoporosis Society ）
圖一：身體前傾彎手臂推牆。
圖二：手持重物上下彎曲手腕，以手腕帶動重物，上身前傾，將手臂擱在大腿上。重物可以是啞鈴，也可以是米袋、水壺等，重量依自身狀況量力而行，可以逐漸增加重量。
圖片來源：美國國家骨質疏松協會（National Osteoporosis Society ）
圖三：雙手、雙膝四個點支撐身體，同時雙手臂慢慢前後爬行。注意不要弓背，不要移動雙膝和腳。
還可以嘗試跑步，這對脊柱和髖關節有好處。推薦每周 3 次，每次 20 分鐘。如果感到長時間跑步太費力，可以採取每跑 20 米左右，走一段路，交替運動的方法。
另外，如果想達到更顯著的鍛煉效果，可以嘗試高強度的負重訓練。但是這類運動建議去醫院康復科或健身房，在專業人員指導下進行，不要輕易在家中嘗試。
➋ 高風險人群
適合人群：已診斷為骨量減少或骨質疏松症，有過骨折史的高風險人群。
運動目的：保持健康，降低未來再發生骨折的風險。
在家中利用自身體重作為阻力的後背肌肉力量訓練，利於保持直立的姿勢，可以在床上或地板上做。每個動作次保持 5 秒，然後休息 10 秒，做 2 組，每組重復 8～10 次。循序漸進，待適應後，可在背部或腳踝處增加重物，增加效果。
圖片來源：美國國家骨質疏松協會（National Osteoporosis Society ）
圖四：用前臂推壓地板，輕輕抬起後背、頸部和頭部。
圖五：前臂在身體側方，輕輕抬起後背、頸部和頭部。
圖六：俯臥在地面，緩慢地交替抬起下肢。還可進行步行、跳舞、爬樓梯等，有利於鍛煉下肢、髖部和下腰椎骨骼，同時還能有利於心血管健康。推薦每天 20 分鐘。
注意事項：高風險人群應該避免高強度、不穩定、快速移動的運動，如跳躍、跑步、慢跑，可能會導致骨折；另外還應避免向前彎腰、扭腰，例如用手指觸碰腳趾、仰臥起坐，可能會導致脊柱壓縮性骨折。
➌ 適合所有人群的平衡練習
運動目的：提高身體穩定性和平衡能力，降低摔倒風險。
可以在任何時候任何地點，甚至在車站等車時，做這些動作。
圖片來源：美國國家骨質疏松協會（National Osteoporosis Society ）
圖七：一只腳的腳跟對著另一只腳的腳趾站立，保持 10 秒，休息，重復 5 次。
圖八：用一只腳的後跟對著另一只腳的腳趾走「一字步」，連續 10 步，重復 5 組。
圖九：保持直立，雙腿交替擺動 10 次。只要自己覺得必要，手可以扶著身體邊上的椅子、牆等固定物，適應後，逐漸過渡到不用扶持做這些動作。
另外，緩慢柔和的太極拳可以提高身體的平衡和協調性，也是骨質疏松症患者的理想運動。
04還有什麼需要注意的
➊ 熱身和拉伸
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開始運動前，要做至少 10 分鐘的熱身運動，通常是類似行走、踏步、側向跨步、活動身體和拉伸四肢大關節的運動。
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結束運動後要緩慢、輕柔地進行肌肉拉伸運動，可以防止運動損傷、提高身體的柔韌性，如拉伸大腿前後側和小腿的肌肉，每個動作保持 8～10 秒。
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為保證安全、確保平衡，做熱身和拉伸運動時，可以扶著椅子或靠近牆角。
➋ 注意避免運動風險
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運動時穿舒服的平底鞋或運動鞋和寬鬆的運動服。
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確保有足夠的活動空間，房間的溫度不要設定得過高或過低。
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不要盲目進行不熟悉的運動，從做一些自己感到舒服的運動開始，逐漸增加運動強度。
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運動後有一兩天肌肉僵硬，這表明運動量略微超出以往，這是有利於提高運動效果的；但如果出現持續疼痛，往往可能是運動損傷，需要及時就醫。
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如果診斷為骨量減少或骨質疏松症，慎重考慮是否進行那些可能會讓你摔倒的運動。
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如果診斷為骨質疏松症，開始任何運動前，建議咨詢醫生關於骨折風險、運動方法的問題。
➌ 達到更好的效果
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進行負重運動才能刺激骨質增加。而通常能提高心肺功能的有氧運動，例如遊泳和自行車，並不會對骨密度造成影響。
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為達到效果，要培養規律運動的習慣，每次至少 30 分鐘，每周至少 5 次。
合作專家 范文可
華山醫院康復醫學科 主治醫師
科學審核 孫悅禮
上海龍華醫院脊柱病研究所助理研究員
責編 Murphy
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