生酮飲食怎麼開始/無論選擇哪種方法減肥，都需要知道生酮飲食的知識，早晚會用得上

　　生酮飲食是低碳水化合物、高脂肪的飲食，這種組合會讓你的身體進入酮症狀態。生酮飲食並不是什麼新鮮事，在醫學上，我們已經用它來治療兒童耐藥癲癇將近100年了。

　　20世紀70年代，阿特金斯醫生開始推廣他的極低碳水化合物減肥食譜，該食譜也是從嚴格的兩周生酮期開始，後來全球又出現很多其他流行的減肥飲食法，都採用了類似的方法作為參考。

　　從本質上講，生酮飲食是一種使身體釋放酮到血液中的飲食。大多數細胞喜歡把來自碳水化合物的血糖作為身體主要的能量來源。在沒有食物中的血糖循環的情況下，開始把儲存的脂肪分解成叫做酮體的分子，這個過程也可以叫做酮症，一旦你得了酮症，大多數細胞會利用酮體來產生能量，直到我們再次開始吃碳水化合物。

　　從使用循環葡萄糖到分解儲存的脂肪作為能量來源的轉變開始，通常需要在每天吃少於20 – 50克碳水化合物的2 – 4天內發生，這是一個高度個性化的過程，很多人需要更嚴格的飲食來開始才能產生足夠的酮。

　　由於缺乏碳水化合物，生酮飲食通常包括大量的肉類，雞蛋，奶酪，魚，堅果，黃油，油，種子和纖維蔬菜等，因為它的限制性太強，所以從長遠來看很難做到，生酮飲食不建議針對那些肝臟或腎臟疾病的人群參與。因為當你吃高脂肪的食物時，你的胃排空和運動就會減慢，這會導致便秘，你需要確保攝入了足夠多的鈉，吃足夠多的富含纖維的不含澱粉的蔬菜，喝足夠多的水(因為你在酮類飲食中排尿更多)才可以促進身體健康。大多數酮症患者思維會更敏捷，精力會更充沛，饑餓感也更少。

　　生酮飲食限制碳水化合物，包括麵包、糖果、含糖飲料、豆類、水果、土豆等澱粉類蔬菜以及全谷物。相反，追求飲食中富含肉、蛋、奶酪、魚、堅果、黃油、油類、種子和纖維類蔬菜，生酮飲食對碳水化合物和蛋白質都有嚴格的限制，但是會鼓勵你接觸到太多的脂肪。

　　生酮飲食到底可以吃什麼：

• 肉類包括牛肉，羊肉，雞肉，豬肉等。
  魚包括鮭魚，鱒魚，鯰魚，沙丁魚，金槍魚等。
  水果包括草莓，藍莓，覆盆子，鱷梨等。
  蔬菜包括西蘭花，蘆筍，球芽甘藍，黃瓜，辣椒等。
  堅果包括杏仁、核桃、向日葵和南瓜的種子、芝麻等。
  乳制品包括奶酪，希臘酸奶，酸奶油，重奶油。
  油脂類包括花生醬、亞麻籽油、黃油、芝麻油、橄欖油、杏仁油。

　　生酮飲食是一種飲食方法，注重最低碳水化合物，適量的蛋白質和高健康脂肪的消耗，這是做到營養酮症的三個關鍵。

　　如果你想減肥，生酮飲食是最好的方法之一，因為它有助於獲取你的身體脂肪，這樣就可以減肥了。

　　生酮飲食會讓你在第一周內減肥，你的身體首先會消耗所有的糖原儲存(碳水化合物的儲存形式)。

　　當糖原消耗殆盡時，你的體重會下降，雖然看到體重秤上的數字通常是急劇下降可能會讓人激動，但其中大部分是最初的水分流失。如果使用幾周以上，生酮飲食可以促進你的脂肪減少，其中主要原因是生酮飲食抑制了你的饑餓。

　　選擇生酮飲食來減肥的一個缺點是難以維持。

　　研究表明，低碳水化合物飲食超過12個月的減肥效果和正常健康飲食的效果是一樣的。並發現生酮飲食很難維持，適合作為一個短期的飲食而不是長期的生活方式。

　　很多流行的節食減肥法所導致的持續的饑餓感會使你攝入的熱量超過你所的消耗，最終會導致你的體重增加，而生酮飲食可以幫助你避免這個問題，因為減少碳水化合物的攝入可以減少饑餓症狀，研究發現，低碳水化合物飲食會導致食欲降低，並更容易減肥。

　　因為當你攝入碳水化合物時，它們會在你體內分解成糖，並會導致你的血糖水平上升，導致胰島素激增。久而久之會產生胰島素抵抗，影響你的健康，而生酮飲食因為食用低碳水化合物可以降低胰島素水平。

　　每個人的情況都不一樣，但是大多數人每天只攝入20到50克的碳水化合物來維持酮症，如果你沒有遵循嚴格計劃，僅僅多吃了一些像藍莓這樣小的東西，你的身體就有可能會回到燃燒碳水化合物作為燃料而不會燃燒脂肪。

　　生酮飲食可以導致人體可以同時利用糖和脂肪作為燃料來對抗炎症。

　　生酮飲食所倡導的低碳水化合物飲食可以影響健康和運動表現，因為酮的結構和支鏈氨基酸相似，可以用來建立肌肉。

　　酮類則不含這些氨基酸，它們的含量較高，有助於促進肌肉質量。

　　大多數人可能並不知道，癌細胞主要由葡萄糖提供能量，而生酮飲食可以通過剝奪它們的主要燃料來源，導致癌細胞被餓死。

　　如果你決定嘗試酮類飲食，大約60%到80%的卡路里來自脂肪，這意味著你會吃肉類、脂肪和油，以及數量非常有限的不含澱粉的蔬菜。

　　你可以嘗試不同類型的生酮飲食，這包括標準生酮飲食，靶向生酮飲食，循環生酮飲食，高蛋白生酮飲食等。其中標準生酮飲食通常適合大多數人，因為它非常有效，應該是每天總熱量的70%到85%來自健康脂肪，對於蛋白質攝入量一般的經驗法則是按照你的瘦體重每公斤1克蛋白質的公式來計算，而淨碳水化合物應該不超過每日熱量的4%到10%。飲食中的脂肪是沒有限制的，因為每個人對能量的需求是不同的，這取決於他們每天的活動。

　　總之大部分熱量需要來自脂肪，限制碳水化合物和蛋白質的攝入，可以使其成為標準的生酮飲食。在進行生酮飲食時，70%的健康脂肪，25%優質蛋白質，5%的碳水化合物的比例對大多數人都是有效的。

　　某些類型的乳制品被推薦為生酮飲食的一部分，奶酪就是其中之一。因為它含有豐富的健康脂肪，可以幫助增強你的健康，就像其他富含脂肪的食物一樣。

　　生酮飲食可以讓耐力運動員在運動中主要依靠儲存的脂肪獲得能量，而不是在耐力訓練和比賽中使用簡單的碳水化合物補充能量，同時還能提高恢復時間。

　　生酮飲食中的健康脂肪主要包括黃油、堅果、奶酪、椰子油、橄欖油和魚油等，但是不是大豆油、玉米油或葵花籽油等植物油，如果增加了這些脂肪的攝入量，往往會導致腸胃不適，並導致放棄生酮飲食。

　　許多生酮飲食者非常信賴MCT油。(MCT是中鏈甘油三酯的簡稱），因為當MCT油在體內代謝時，它更像是碳水化合物而不是脂肪，與其他脂肪不同的是，MCT油不經過淋巴系統，相反它被直接運輸到肝臟，在那里進行新陳代謝，因此它像碳水化合物一樣釋放能量，並在這個過程中產生大量的酮並可以用作燃料。

　　每個人對生酮飲食的反應不同，在最初的7到30天內，你可能會經歷一些副作用，例如便秘、疲勞和排尿，一旦身體恢復正常，就會立刻開始感受到好處，酮症最早在第一周就能感覺到，身體開始大量消耗水和碳水化合物，但是體重減輕的幅度很小，然而隨著時間的推移，只要你堅持生酮飲食，你的身體將開始持續地甩掉多餘的脂肪，並加速減肥。

　　作者：隨性的薇薇

　　@清風計劃