教你晚上加餐的原則，放心吃也不長胖

大家在減肥的過程中要盡量避免夜宵，因為如果吃飯距離睡眠時間過短，會導致食物沒有充足的消化時間，不僅增加胃腸道負擔，而且由於晚上的身體活動沒有白天多，當食物在我們睡眠過程中吸收後，無法及時消耗，就很容易變成脂肪囤積起來。

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但現實生活中，我們也會遇到很多不得已要熬夜的同學，例如加班、晚上訓練等情況，都有必要在睡前適當加餐，今天我來給大家講講晚上加餐該怎麼吃，才能不長胖。

熬夜人群的營養需求

在正常情況下，人體在白天和夜間的生理節律有明顯不同。如果晝夜節律被破壞，會導致水鹽代謝和蛋白質代謝負平衡。所以在營養方面，我們要注意幾下幾點：

碳水化合物

攝入復合型碳水，盡量避免簡單糖。

由於葡萄糖是正常情況下大腦唯一能利用的營養素，所以為了保證大腦的能源充足，我們要攝入足夠的碳水化合物。

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蛋白質

攝入優質蛋白。

如果你要熬夜工作，熱量消耗大，那麼必須有充足的蛋白質，提升機體健康和工作效率；對於晚上訓練的小夥伴，在訓練後建議增加足夠的優質蛋白，避免肌肉過多流失。

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維生素

攝入維生素A。

如果長期熬夜工作，眼睛更容易產生疲勞，維生素A參與調節視網膜感光物質的合成，可以提高人體對昏暗光線的適應能力。所以長期熬夜加班的小夥伴，要注重含維生素A食物的攝入。

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晚加餐怎麼吃？

避開高熱量食物

要想不長胖，第一原則肯定逃不過熱量，要避開的雷區有：高糖高脂的零食（蛋糕、甜品、糖果）、燒烤、油炸油煎的食品、酒精飲料、甜飲料。

包裝食品中，凡是每100g熱量超過400kcal的，就算是高熱量食物，不建議晚加餐吃。一般包裝上的熱量單位是KJ，大家用KJ0.239就得到kcal了。

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選擇高營養密度的食材

選擇高營養密度、含有一定水分、易消化的食材，比如雜糧粥、熱湯面、麵包、疙瘩湯等；蛋白類的食物建議選擇純牛奶、無糖優酪乳、熱豆漿、雞蛋羹等。這些食材熱量不高，但能提供一定量的水分和營養素，在睡前1-2小時吃，不會對胃腸造成太大的負擔。

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晚餐要吃好

好的晚餐不僅能為機體提供充足的營養素，還可以避免晚加餐攝入過量。

晚餐建議吃一定量的主食，主食是提供熱量的主力。有研究表明，饑餓狀態下的人，容易吃的更多。如果晚餐熱量過低，容易導致睡前過於饑餓，這時候加餐，你會不知不覺攝入更多的熱量。

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晚餐還要攝入足量的蛋白類的食材，因為蛋白質的胃排空速度比碳水化合物慢，飽腹感比較好，有足量的蛋白質，可以延緩饑餓感的來臨。

新鮮的蔬菜也是晚餐必備的，充足的纖維能讓你有很好的飽腹感，能提供更多的維生素，尤其是長期熬夜，用電腦、手機、平板的朋友，多攝入深色的蔬菜，能保護眼睛。

總結

晚上加餐，怎麼吃不發胖，小結下來就是：

選擇易消化

含有一定水分的食材

要求熱量密度低，營養含量高，例如雜糧粥、湯面、蛋羹，牛奶，豆漿等。

另外晚餐吃好，可以避免加餐時過度饑餓導致進食過多。所以不要畏懼「吃夜宵」啦，吃得對，發胖就離得遠遠的～

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