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導讀
只要你不失眠，睡不睡其實並不是很重要。
來源：「雙鴨山科研小黑屋」微信公眾號
作者：Dr.莊
很多人的夢想是：睡覺睡到自然醒，數錢數到手抽筋。當然也有人恰恰相反，他們是數錢數到自然醒，睡覺睡到手抽筋……
現代人除了缺錢，就是缺覺。
充足的睡眠是幸福生活的標配。睡覺時間長或短已經榮登心血管病四大危險因素之首。以往評估一個人的心血管病風險，常從年齡、性別、體重指數、血壓、血脂、吸煙史和患有糖尿病這幾個危險因素來綜合考慮。
最近，《歐洲心臟雜誌》刊登的一篇述評指出，心血管病有四大新的危險因素，它們是：睡眠時間長或短、空氣污染、氣溫高和長期慢性疼痛。不客氣的講，熬夜已經是二類致癌物了。
小黑屋的小夥伴大都有熬夜的習慣，「早睡了就虧了」，這就是小黑屋熬夜人的心理。
多少次，我們來自靈魂深處的拷問自己：有沒有可以天天熬夜卻又不會猝死的辦法？卻得到了振聾發聵的這兩個字！
那麼，標準的睡眠時間是多久？很多人會條件反射的回答：每天8小時。
美國國家睡眠基金會認為，成人的理想睡眠時間為7至9小時，青少年則為8至10小時，新生嬰兒每天需要長達17個小時。
然而，睡眠專家低估了手機、酒精和咖啡因對人類的誘惑。英國人的平均睡眠時間只有6.8小時，中國互聯網網民的平均睡眠時間是7.1小時，上海3至6歲兒童平均每天睡眠9.05小時，普遍比建議的10小時短1小時。
有趣的是，大家睡得少的原因不是因為起得早，而是因為睡得晚……
好了，終極問題來了！
現代人為什麼總是熬夜不睡覺？
全球青少年的平均睡眠時間每年都在減少1-2分鐘，如今每天已經比上個世紀少睡了2個小時。
是誰偷了現代人的睡眠？以下是一個網路調查的一些高票答案，大家應該很有共鳴。（我表示不知道Drink網友說的是什麼，莫難道是類似SCIHUB的科研神器？！）
圖片源自網路
在睡覺與健康關係的問題上，我們是無比認真的。然而，有關睡眠和健康的文獻多到讓人眼瞎，許多的研究結論也亮瞎了我們的眼……
自從上次有磚家說「不能空腹吃早餐」後，我就不輕易相信愛情了～
每晚睡眠少於6小時，心血管疾病風險增加
《美國心臟病學會雜誌》發表一項研究：與每晚睡眠時間7-8個小時的人相比 ，晚間睡眠時間少於6小時的人發生動脈粥樣硬化的可能性增加了27％，即睡眠少更容易使動脈斑塊增加。
不解釋，這個結論比不能空腹吃早餐靠譜多了。睡眠不足與長期健康狀況有關，會引發肥胖、2型糖尿病、抑鬱症和心臟病等一系列健康問題。至於這其中潛在的生物機制，可以看看下面這個很有意思的研究。
睡眠不足或質量差如何影響心血管健康？
Nature 發表的一篇論文Sleep modulates haematopoiesis and protects against atherosclerosis 闡述了睡眠影響小鼠動脈粥樣硬化風險的分子細胞生物學機制。睡眠不足會增加炎症細胞，這是導致動脈粥樣硬化的主要原因。這是迄今為止將睡眠和心血管健康聯繫起來的有力證據。
圖：睡眠片段化加速形成動脈粥樣硬化斑塊
少睡甚至會改變你的基因
有研究發現，當實驗對象連續一周都只睡6個小時後，被監測的750條基因信息中有711條都被改變了。其中有一半的基因活性下降，而另一半基因活性上升。下降的基因主要是與免疫功能有關的基因，而上升的基因是與促進腫瘤、炎症、心血管疾病有關的基因。
「睡眠不足就像是紮破了一個水管，流出來的水會滲透在你身體的每一個角落里。」（作者語）
可見，少睡的人通常會壽命更短。
睡眠不足會使人自私
一項針對1100人的研究發現，疲勞會使一個人對社會的責任感降低。睡眠不足的人更不願意支持慈善事業，也更沒興趣參與公共活動。
研究中，當人們在凌晨醒來時，由於睡眠不足，他們向紅十字會捐錢的可能性會降低 5％，簽署請願書要求增強廢物回收力度的可能性會降低 6％。疲勞會使人們更傾向於照顧自己，而展現道德行為需要更多的認知努力。畢竟，自私是更本能的事。疲勞會讓人們降低社會行為的意願，但並不會減少他們花在更自私活動上的時間，比如看電視、玩遊戲和胡吃海喝。
看來，疲勞讓人只有精力管著自己，於是就顯得更加自私。也就是說，不睡覺省下來的時間，大多數都會花在自己身上，而不是去幫助別人。也意味著，現代人越來越自私，可能是因為「太累了」。就是字面意義上的「無暇他顧」。
小時候睡眠不足可能會導致成年後肥胖
（原來你胖是有原因的，總算找到「背鍋俠」了）
一項研究針對6-18歲兒童青少年，進行隨訪長達10年的代謝綜合征終點。結果發現，肥胖和超重與睡眠密切相關，尤其是12歲以下者的睡眠時間應保持在9小時以上；青少年時期睡眠不好，成人後更容易患心血管疾病。
看來，人胖的原因可能是小時候沒睡好。媽呀，為什麼不早告訴我？
睡眠不足不好，那多睡一會唄？
專家：睡多了也不行！
《歐洲心臟病學雜誌》公布另一項研究報告稱：
包括白天小憩在內的睡覺時間如果超過每天6小時到8小時的建議時長，死亡或患心血管疾病的風險將會增加。與睡眠時間為6小時到8小時的人相比，那些每天睡8小時到9個小時的人，罹患心血管疾病的風險增加5％；每天睡9小時到10個小時的人，患病風險增加17％；而每天睡眠超過10個小時的人，患病風險增加41％。
這項研究表明，對於成年人來說，最佳睡眠時間是每天6小時到8小時。
研究中，每天睡9小時以上的人群（好羨慕他們啊～）有以下特徵：大於50歲，女性，抽煙者，高血壓病患者，教育程度低，生活在農村。
那麼，有沒有可能是心血管不健康的人本身就嗜睡呢？
有關這個「雞生蛋，還是蛋生雞」的問題，專家表示他也「母雞」啊……
午睡也不行？
專家：白天午睡增加死亡或主要心血管疾病的風險
目前的研究並沒有對午睡的建議，午間小睡片刻被認為可補充夜間熬夜工作的睡眠損失，或和國家文化間差異有關。突然想起在中山醫學院就讀本科時，有兩個來自歐洲的交換生神秘兮兮地告訴我一個他們在中國發現的神秘現象：每天一到中午時分，身邊的中國學生都默默的鑽進被窩，然後一兩個小時不說話……
同一個研究結果顯示，當一個人有足夠的夜間睡覺時間（即夜間睡眠時間超過6小時），白天午睡會增加死亡或主要心血管疾病的風險；但如果一個人在夜間睡眠時間較短（≤6小時/晚）且因夜間睡眠不足而以午睡補償可能是有益的。
周末賴床能補覺也不行？
專家：患上心血管疾病的幾率更大
（專家，又是你！）
周末賴床俗稱「社交時差「。多項研究表明，周末賴床無法彌補平時缺失的睡眠，反而會增加心臟的負擔。去年，美國心臟協會的年會發布了一項關於周末賴床的研究。研究觀察了21000名無心血管疾病的老年女性，發現那些在周末多睡2個小時以上的人，心血管狀況更糟糕。
看來，周末補覺不能抵消平時睡眠不足帶來的負面影響。相反，轉變睡眠模式會讓身體和大腦失衡，增加心血管疾病風險，「最好的睡眠是每天睡約7個小時，並且保持一個固定的入睡和起床時間。」可是，周末不賴床，臣妾做不到啊！
不規則睡眠也不行？
專家：會增加心血管和心臟代謝風險
根據發表的一項新研究，患有不規則睡眠模式的老年人體重更重，血糖和壓力更高，心血管疾病風險更高；不規則的睡眠者也有增加的壓力和抑鬱水平，精神因素與心臟代謝疾病整合在一起。該研究使用了跟蹤睡眠時間表的設備，納入年齡為54-93歲的老年人。
根據研究結果，患有高血壓的人往往多睡了幾個小時，肥胖的人往往會熬夜（又找到另一個熬夜的原因了……）。正如一些研究表明的那樣，可能睡眠不好會影響身體的新陳代謝，導致體重增加，這是一個惡性循環。
倒班和夜班也不行？
專家：增加慢性病和事故風險
這點對於臨床一線的值班苦逼人群們應該深有體會吧。有研究提出了倒班及其相關行為增加慢性病和事故風險的理論機制模型：倒班相關行為導致晝夜節律紊亂、睡眠不安和其他風險行為，繼而通過眾所周知的疾病生理機制，反過來增加慢性病的風險。許多聯繫是相互作用的，睡眠不安、晝夜節律紊亂和其他危險行為可以互相作用。
當然，文章也提到預防此類慢性病和事故風險的關鍵措施，那就是，不要倒班和夜班（又想起了那個不讓空腹吃早餐的專家～）！
小黑屋重磅研究
看完文獻，揉揉眼睛，我陷入了迷思：我們要怎麼睡覺才不影響健康？睡少了有害，睡多了不好，周末補覺不合適，白天打盹也不科學，睡得不規律的話等於白搭。
恢復幾分理性後，我們重新整理一下思路：躺在床上不代表睡覺，所以研究中睡眠時間長短的量化標準不一致；身體不舒服的人傾向於睡得多，所以不代表睡得多就身體健康；周末能補覺的多數是周末不上班的人，還有許多周末上班的人沒法補覺（例如臨床狗和科研汪），所以人群代表性有問題。講到這里大家已經知道我在說的是觀察性臨床研究中的兩個bias：未知混雜和反向因果。
文獻看了這麼多，順手發表一篇文章是小黑屋的常規操作，我們祭出了解決因果關聯的大殺器：孟德爾隨機研究。研究的暴露因素是睡眠，包括失眠（sleeplessness），睡眠時間（sleep duration）和白天打盹（daytime dozing），研究的終點變量是coronary heart disease。研究假設如下圖：
圖 Instrumental variables assumptions for Mendelian randomization
當然，這些數據都是來自已經公開發表的summary data
最後，孟德爾隨機進行因果分析的結果很有趣：真正跟冠心病有因果關係的僅僅只有失眠，跟睡眠長短以及白天打盹沒有半毛錢因果關係！
圖：Causal associations between genetically determined sleep and coronary heart disease
「民間非著名統計師」阿釗語錄
所以只要你不失眠，
睡不睡其實並不是很重要
畢竟小黑屋的座右銘是：
參考文獻：
1.Cameron S. McAlpine, Máté G. Kiss, Sara Rattik, et al. Sleep modulates haematopoiesis and protects against atherosclerosis. Nature. Feb 2019.
2.St-Onge, M., Grandner, M., Brown, D., Conroy, M., Jean-Louis, G., Coons, M. and Bhatt, D. (2016). Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 134(18).
3.Knutson, K. and Van Cauter, E. (2008). Associations between Sleep Loss and Increased Risk of Obesity and Diabetes. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129(1), pp.287-304.
4.Wang, C., Bangdiwala, S., Rangarajan, S., Lear, S., AlHabib, K., Mohan, V., Teo, K., Poirier, P., TSE, L., Liu, Z., Rosengren, A., Kumar, R., Lopez-Jaramillo, P., Yusoff, K., Monsef, N., Krishnapillai, V., Ismail, N., Seron, P., Dans, A., Kruger, L., Yeates, K., Leach, L., Yusuf, R., Orlandini, A., Wolyniec, M., Bahonar, A., Mohan, I., Khatib, R., Temizhan, A., Li, W. and Yusuf, S. (2018). Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. European Heart Journal.
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