那麼多人都在吃的保健品魚油有什麼好處？和魚肝油一樣嗎？

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對於越來越注重養生的8090後來說，

營養補劑已經是繞不開的話題。

而對營養補劑，卻永遠有兩派不同觀點，

有人對營養補劑蜜汁追捧，

瓶瓶罐罐買了一大堆，

比如之前在某節目中，

吳昕就曝出每天要吃9種保健品，

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當然也有人對營養補劑，持質疑否定態度，

認為它們不過是營銷騙局。

比如今天要介紹的魚油，就是如此。

近些年關於魚油的爭論更是愈演愈烈，

有人認為魚油是營養聖品，無所不治，

也有人質疑它是智商稅。

所以，吃魚油有沒有用？

魚油=魚肝油？

今天就來介紹一下關於魚油的那些事。

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魚油到底是哪裡的油？

不知道大家有沒有好奇過，

魚油，到底是哪裡的油呢？

其實它，是深海魚體內全部油脂類物質的統稱，

包括魚的體油、腦油和肝油等。

魚油中主要成分是Omega-3不飽和脂肪酸，

包括 EPA 和DHA，

不同魚油中，Omega-3含量的純度不同。

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圖片來源：pexels.com

這裡補充一點，

雖然魚油富含Omega-3，

但魚類自身並不產生Omega-3，

它們只是Omega-3的聚集者。

產生Omega-3的主要是各種海藻和浮遊生物。

而魚類由於以這些生物為食，

便慢慢地聚集了足量的Omega-3。

為什麼就開始吃魚油了？

對魚油的關註，最早源自丹麥科學家

漢斯奧拉夫博士和約恩戴爾伯格博士，

在20世紀70年代的一項研究。

他們發現生活在格陵蘭北部的愛斯基摩人，

患心血管疾病比率非常低。

而這些人的日常飲食以魚類、海豹和鯨脂為主，

這些食物都富含Omega-3脂肪酸。

雖然最後，研究並未明確證實兩者的相幹性，

但是，神奇的魚油卻開始進入大家的視野。

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上面也提到，魚油的益處主要是，

兩種重要的omega-3 脂肪酸：

二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。

由於DHA和EPA主要來自魚類，

所以也被稱為「海洋omega-3」。

EPA主要的來源是魚油或是脂肪含量高的魚類，

如鱈魚肝、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、

可食用海草、浮遊植物等。

它能放松血管壁肌肉，防止血小板凝固，

降低壞膽固醇及花生四烯酸的分泌，

抑制身體發炎反應等。

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DHA主要存在於

高脂肪魚類、海鮮、魚油和藻類中。

是神經傳導細胞的主要成分，

細胞膜形成的主要成分，

對於腦部和眼睛的發育都有幫助。

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關於魚油充滿爭議的功效？

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預防心血管疾病？

多數人對魚油的印象，

就是它能預防各類心血管疾病。

而近些年，關於魚油的質疑也多圍繞於此。

就目前研究而言，食用魚類或服用魚油，

確實能降低影響心血管疾病的多種危險因素。

具體來說，Omega-3能夠降低

血漿中的甘油三酯、低密度脂蛋白（壞蛋白），

增加高密度脂蛋白（好蛋白）[1]

但是，沒有明確證據表明，

它能預防心臟病發作或中風[2]。

比如2018年一項納入10項研究共77917人的綜述表明：

沒有明確證據證明，魚油能預防心臟病[3]。

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大腦和精神健康？

魚油對大腦有什麼幫助呢？

我們的大腦由近60%的脂肪組成，

其中大部分是Omega-3脂肪酸。

因此，Omega-3脂肪酸對腦部活動非常重要。

一項針對魚油補充與認知指標關係的研究發現，

服用魚油的成年人的認知能力下降

和大腦萎縮程度小於不吃魚油的成年人[4]。

另外，患有某些精神障礙的人，

血液中的Omega-3水平也較低[5]。

而缺少Omega-3也更容易罹患壓力性的精神疾病，

如適應性障礙、憂鬱症等。

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有利於眼部健康？

我們的眼睛和大腦一樣，

同樣依賴Omega-3脂肪酸。

有證據表明，缺乏Omega-3的人患眼睛疾病的風險更大。

但是服用魚油能否預防眼部疾病

則無法確定。

以老年性黃斑變性(AMD)為例，

兩項針對Omega-3和其他營養素對AMD的作用的研究中，

其中一項研究顯示出積極的效果，

而另一項則沒有任何效果[6,7]。

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減輕炎症

在抗炎方面，魚油似乎有助於

緩解部分慢性炎症引起的病症。

尤其對某些疾病，比如類風濕性關節炎，

有明顯的正向作用。

比如一項2007年的研究中，

魚油還能顯著緩解類風濕患者

的關節疼痛、僵硬等症狀[8]。

但是炎症性腸病(IBD)同樣由炎症引起，

沒有明確的證據表明魚油是否能改善其症狀[9]。

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我們都需要補充魚油嗎？

世衛組織（WHO）建議，

每日應攝入0.2-0.5克的EPA和DHA。

加拿大政府對本國25-49歲的國民建議，

每日服用1.5克的Omega-3。

但是據相幹資料顯示，

中國人均每日Omega-3攝入量還不到50mg！

而且國人飲食結構中，Omega-6系脂肪酸過多，

更應重視Omega-3系脂肪酸的攝入。

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當然，重視補充Omega-3，

並不等同於必須服用魚油。

其實很多食物，尤其魚蝦中，

都含有豐富Omega-3脂肪酸。

常見的多脂魚類包括：

鯖魚、金槍魚、三文魚、鱘魚、鳳尾魚等，

都是理想的選擇。

對大多數健康人而言，

每天能食用75-100g的魚蝦，

或每周至少吃到2次以上的油魚（每次約300g）

確實不用額外地補充魚油。

這裡需要注意的是，

盡量避免鯊魚、旗魚等含汞量較高的魚類。

如果飲食中，缺少攝入Omega-3脂肪酸的小夥伴，

也可以考慮適量補充魚油補劑。

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魚油、魚肝油，傻傻分不清楚？

提起魚油，

不得不提到另一位容易搞混的兄弟

——魚肝油。

很多人無法區分兩者，甚至還會混吃。

魚肝油是從海魚肝臟中提取的一種脂肪油。

它的主要成分是維生素 A，

還有少量維生素 D、維生素 E、DHA、EPA 等成分。

維生素A有利於視力健康，

若補充不足，容易患夜盲症。

維生素D則是人體骨骼不可缺少的營養素，

能幫助鈣質吸收，

預防骨骼發育不完全的佝僂症。

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由於魚肝油中，兩種維生素的比例並不合適，

所以要補充維生素 A 和維生素 D 的話，

不建議吃魚肝油補充哦。

推薦的做法是：優先從食物中獲取維生素 A，

及服用單獨維 D 補充劑。

或在醫生的建議下，補充維生素 AD 制劑。

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關於挑選魚油的小貼士

最後，應該如何選購魚油呢？

這裡送上一份小貼士，僅供參考！

（1）挑選魚油時，優先選擇純度更高的產品。選擇有SGS認證，切忌選購來路不明的產品。

（2）注意查看每份含有多少毫克EPA和DHA。

（3）每日攝取的Omega-3 （包括EPA、DHA等總和）不超過3000毫克，以免發生不良反應。

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好了，今天的魚油科普就到這了，

今天的無獎問答是，

你有買過魚油嗎？

你對魚油的態度是什麼呢？

參考文獻：

[1] Effect of fish oil supplementation onserum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions inhypertriglyceridemic adults Oelrich, B. et al.Nutrition, Metabolism andCardiovascular Diseases,
Volume 23, Issue 4, 350 – 357

[2] Hooper Lee, Thompson Rachel L, HarrisonRoger A, Summerbell Carolyn D, Ness Andy R, Moore Helen J et al. Risks andbenefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and
cancer:systematic review BMJ 2006; 332 :752

[3] Aung, T., Halsey, J., Kromhout, D., Gerstein, H. C., Marchioli, R.,Tavazzi, L., … & Clarke, R. (2018). Associations of Omega-3 Fatty AcidSupplement Use With Cardiovascular Disease Risks:
Meta-analysis of 10 TrialsInvolving 77 917 Individuals.. JAMA Cardiology, 3(3), 225-234.

[4] Association of fish oil supplement use withpreservation of brain volume and cognitive function Daiello, Lori A. etal.Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s
Association,Volume 11, Issue 2, 226 – 235

[5]Timothy Dinan, Lee Siggins, Paul Scully,Sinead O’Brien, Paul Ross, Catherine Stanton,

Investigating the inflammatory phenotype ofmajor depression: Focus on cytokines and polyunsaturated fatty acids, Journalof Psychiatric Research,Volume 43, Issue 4,2009,Pages 471-476,ISSN
0022-3956

[6]Arnold C, Winter L, Fröhlich K, et al.Macular Xanthophylls and ω-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids inAge-Related Macular Degeneration: A Randomized Trial. JAMA
Ophthalmol.2013;131(5):564–572.

[7]The Age-Related Eye Disease Study 2(AREDS2) Research Group*. Lutein + Zeaxanthin and Omega-3 Fatty Acids for Age-RelatedMacular Degeneration: The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2)
RandomizedClinical Trial. JAMA. 2013;309(19):2005–2015.

[8]Goldberg, R. J., & Katz, J. (2007).A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acidsupplementation for inflammatory joint pain. Pain, 129(1), 210-223.

[9]Turner D1, Shah PS, Steinhart AH,Zlotkin S, Griffiths AM. Maintenance of remission in inflammatory bowel diseaseusing omega-3 fatty acids (fish oil): a systematic review and meta-analyses.
InflammBowel Dis. 2011 Jan;17(1):336-45. doi: 10.1002/ibd.21374.

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