那麼多人都在吃的保健品魚油有什麼好處?和魚肝油一樣嗎?

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對於越來越注重養生的8090後來說,

營養補劑已經是繞不開的話題。

而對營養補劑,卻永遠有兩派不同觀點,

有人對營養補劑蜜汁追捧,

瓶瓶罐罐買了一大堆,

比如之前在某節目中,

吳昕就曝出每天要吃9種保健品,

當然也有人對營養補劑,持質疑否定態度,

認為它們不過是營銷騙局。

比如今天要介紹的魚油,就是如此。

近些年關於魚油的爭論更是愈演愈烈,

有人認為魚油是營養聖品,無所不治,

也有人質疑它是智商稅。

所以,吃魚油有沒有用?

魚油=魚肝油?

今天就來介紹一下關於魚油的那些事。

魚油到底是哪裡的油?

不知道大家有沒有好奇過,

魚油,到底是哪裡的油呢?

其實它,是深海魚體內全部油脂類物質的統稱,

包括魚的體油、腦油和肝油等。

魚油中主要成分是Omega-3不飽和脂肪酸

包括 EPA 和DHA,

不同魚油中,Omega-3含量的純度不同。

圖片來源:pexels.com

這裡補充一點,

雖然魚油富含Omega-3,

但魚類自身並不產生Omega-3,

它們只是Omega-3的聚集者。

產生Omega-3的主要是各種海藻浮遊生物

而魚類由於以這些生物為食,

便慢慢地聚集了足量的Omega-3。

為什麼就開始吃魚油了?

對魚油的關註,最早源自丹麥科學家

漢斯奧拉夫博士和約恩戴爾伯格博士,

在20世紀70年代的一項研究。

他們發現生活在格陵蘭北部的愛斯基摩人,

患心血管疾病比率非常低。

而這些人的日常飲食以魚類、海豹和鯨脂為主,

這些食物都富含Omega-3脂肪酸。

雖然最後,研究並未明確證實兩者的相幹性,

但是,神奇的魚油卻開始進入大家的視野。

圖片來源:pexels.com

上面也提到,魚油的益處主要是,

兩種重要的omega-3 脂肪酸:

二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)

由於DHA和EPA主要來自魚類,

所以也被稱為「海洋omega-3」。

EPA主要的來源是魚油或是脂肪含量高的魚類

如鱈魚肝、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、

可食用海草、浮遊植物等。

它能放松血管壁肌肉,防止血小板凝固,

降低壞膽固醇及花生四烯酸的分泌,

抑制身體發炎反應等。

DHA主要存在於

高脂肪魚類、海鮮、魚油和藻類中。

是神經傳導細胞的主要成分,

細胞膜形成的主要成分,

對於腦部和眼睛的發育都有幫助。

關於魚油充滿爭議的功效?

預防心血管疾病?

多數人對魚油的印象,

就是它能預防各類心血管疾病。

而近些年,關於魚油的質疑也多圍繞於此。

就目前研究而言,食用魚類或服用魚油,

確實能降低影響心血管疾病的多種危險因素。

具體來說,Omega-3能夠降低

血漿中的甘油三酯、低密度脂蛋白(壞蛋白),

增加高密度脂蛋白(好蛋白)[1]

但是,沒有明確證據表明,

它能預防心臟病發作或中風[2]。

比如2018年一項納入10項研究共77917人的綜述表明:

沒有明確證據證明,魚油能預防心臟病[3]。

大腦和精神健康?

魚油對大腦有什麼幫助呢?

我們的大腦由近60%的脂肪組成,

其中大部分是Omega-3脂肪酸。

因此,Omega-3脂肪酸對腦部活動非常重要。

一項針對魚油補充與認知指標關係的研究發現,

服用魚油的成年人的認知能力下降

和大腦萎縮程度小於不吃魚油的成年人[4]。

另外,患有某些精神障礙的人,

血液中的Omega-3水平也較低[5]。

而缺少Omega-3也更容易罹患壓力性的精神疾病,

如適應性障礙、憂鬱症等。

圖片來源:pexels.com

有利於眼部健康?

我們的眼睛和大腦一樣,

同樣依賴Omega-3脂肪酸。

有證據表明,缺乏Omega-3的人患眼睛疾病的風險更大。

但是服用魚油能否預防眼部疾病

則無法確定。

以老年性黃斑變性(AMD)為例,

兩項針對Omega-3和其他營養素對AMD的作用的研究中,

其中一項研究顯示出積極的效果,

而另一項則沒有任何效果[6,7]。


減輕炎症

在抗炎方面,魚油似乎有助於

緩解部分慢性炎症引起的病症。

尤其對某些疾病,比如類風濕性關節炎,

有明顯的正向作用。

比如一項2007年的研究中,

魚油還能顯著緩解類風濕患者

的關節疼痛、僵硬等症狀[8]。

但是炎症性腸病(IBD)同樣由炎症引起,

沒有明確的證據表明魚油是否能改善其症狀[9]。

我們都需要補充魚油嗎?

世衛組織(WHO)建議,

每日應攝入0.2-0.5克的EPA和DHA。

加拿大政府對本國25-49歲的國民建議,

每日服用1.5克的Omega-3。

但是據相幹資料顯示,

中國人均每日Omega-3攝入量還不到50mg!

而且國人飲食結構中,Omega-6系脂肪酸過多,

更應重視Omega-3系脂肪酸的攝入。

圖片來源:pixabay.com

當然,重視補充Omega-3,

並不等同於必須服用魚油。

其實很多食物,尤其魚蝦中,

都含有豐富Omega-3脂肪酸。

常見的多脂魚類包括:

鯖魚、金槍魚、三文魚、鱘魚、鳳尾魚等,

都是理想的選擇。

對大多數健康人而言,

每天能食用75-100g的魚蝦,

或每周至少吃到2次以上的油魚(每次約300g)

確實不用額外地補充魚油。

這裡需要注意的是,

盡量避免鯊魚、旗魚等含汞量較高的魚類。

如果飲食中,缺少攝入Omega-3脂肪酸的小夥伴,

也可以考慮適量補充魚油補劑。

魚油、魚肝油,傻傻分不清楚?

提起魚油,

不得不提到另一位容易搞混的兄弟

——魚肝油

很多人無法區分兩者,甚至還會混吃。

魚肝油是從海魚肝臟中提取的一種脂肪油。

它的主要成分是維生素 A,

還有少量維生素 D、維生素 E、DHA、EPA 等成分。

維生素A有利於視力健康,

若補充不足,容易患夜盲症。

維生素D則是人體骨骼不可缺少的營養素,

能幫助鈣質吸收,

預防骨骼發育不完全的佝僂症。

由於魚肝油中,兩種維生素的比例並不合適,

所以要補充維生素 A 和維生素 D 的話,

不建議吃魚肝油補充哦。

推薦的做法是:優先從食物中獲取維生素 A,

及服用單獨維 D 補充劑。

或在醫生的建議下,補充維生素 AD 制劑。

關於挑選魚油的小貼士

最後,應該如何選購魚油呢?

這裡送上一份小貼士,僅供參考!

(1)挑選魚油時,優先選擇純度更高的產品。選擇有SGS認證,切忌選購來路不明的產品。

(2)注意查看每份含有多少毫克EPA和DHA。

(3)每日攝取的Omega-3 (包括EPA、DHA等總和)不超過3000毫克,以免發生不良反應。

好了,今天的魚油科普就到這了,

今天的無獎問答是,

你有買過魚油嗎?

你對魚油的態度是什麼呢?

參考文獻:

[1] Effect of fish oil supplementation onserum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions inhypertriglyceridemic adults Oelrich, B. et al.Nutrition, Metabolism andCardiovascular Diseases,
Volume 23, Issue 4, 350 – 357

[2] Hooper Lee, Thompson Rachel L, HarrisonRoger A, Summerbell Carolyn D, Ness Andy R, Moore Helen J et al. Risks andbenefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and
cancer:systematic review BMJ 2006; 332 :752

[3] Aung, T., Halsey, J., Kromhout, D., Gerstein, H. C., Marchioli, R.,Tavazzi, L., … & Clarke, R. (2018). Associations of Omega-3 Fatty AcidSupplement Use With Cardiovascular Disease Risks:
Meta-analysis of 10 TrialsInvolving 77 917 Individuals.. JAMA Cardiology, 3(3), 225-234.

[4] Association of fish oil supplement use withpreservation of brain volume and cognitive function Daiello, Lori A. etal.Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s
Association,Volume 11, Issue 2, 226 – 235

[5]Timothy Dinan, Lee Siggins, Paul Scully,Sinead O’Brien, Paul Ross, Catherine Stanton,

Investigating the inflammatory phenotype ofmajor depression: Focus on cytokines and polyunsaturated fatty acids, Journalof Psychiatric Research,Volume 43, Issue 4,2009,Pages 471-476,ISSN
0022-3956

[6]Arnold C, Winter L, Fröhlich K, et al.Macular Xanthophylls and ω-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids inAge-Related Macular Degeneration: A Randomized Trial. JAMA
Ophthalmol.2013;131(5):564–572.

[7]The Age-Related Eye Disease Study 2(AREDS2) Research Group*. Lutein + Zeaxanthin and Omega-3 Fatty Acids for Age-RelatedMacular Degeneration: The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2)
RandomizedClinical Trial. JAMA. 2013;309(19):2005–2015.

[8]Goldberg, R. J., & Katz, J. (2007).A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acidsupplementation for inflammatory joint pain. Pain, 129(1), 210-223.

[9]Turner D1, Shah PS, Steinhart AH,Zlotkin S, Griffiths AM. Maintenance of remission in inflammatory bowel diseaseusing omega-3 fatty acids (fish oil): a systematic review and meta-analyses.
InflammBowel Dis. 2011 Jan;17(1):336-45. doi: 10.1002/ibd.21374.

>那麼多人都在吃的保健品魚油有什麼好處?和魚肝油一樣嗎?

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