吃蔬菜有講究簡單 3 招鎖住營養

冬天一到，一些人會有囤菜的習慣，每次都買很多的菜，做飯的時候還喜歡將綠葉菜燉著吃。這樣做菜科學嗎？就此，北京市疾控中心為大家介紹，怎樣更好地留住蔬菜營養。

招數一：新鮮應季

新鮮的應季蔬菜，顏色鮮亮，如同「鮮活」有生命的植物一樣，其水分含量高、營養豐富、味道清新。食用這樣的新鮮蔬菜對人體健康益處多。

蔬菜的放置時間過長，不但水分丟失，口感不好，有些營養素也減少了。

蔬菜發生腐爛時，還會導致亞硝酸鹽含量增加，對人體健康不利。

蔬菜，尤其是綠葉蔬菜最好當天購買當天吃，儲存最好不超過一周。

招數二：蔬菜生吃

適合生吃的蔬菜，也可作為飯前飯後的「零食」和「茶點」，既保持了蔬菜的原汁原味，還能帶來健康益處。

如西紅柿、黃瓜、生菜等蔬菜可在洗淨後直接食用。

招數三：合理烹調

加熱烹調除了改變食物口感和形狀外，也會造成維生素的破壞，在一定程度上可降低蔬菜的營養價值。所以要根據蔬菜特性來選擇適宜的加工處理和烹調方法，盡可能多地保留蔬菜中的營養物質。

先洗後切。盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。切後再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多，所以要記得先洗後切。洗淨後盡快加工處理和食用，最大程度地保留營養素。

開湯下菜。水溶性維生素（如維生素C、B族維生素）對熱敏感，加熱時間過長、溫度過高都會增加營養的損失。因此掌握適宜的溫度，水開後蔬菜再下鍋更「保持營養」。水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善口感，對老年人尤其有益。

急火快炒。急火快炒可以縮短蔬菜的加熱時間，減少營養素的損失。但是有些豆類蔬菜，如四季豆就需要充分加熱，以分解天然毒素。

炒好即食。已經烹調好的蔬菜應盡快食用，連湯帶菜一起吃。現做現吃，避免反覆加熱，這不僅是因為維生素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌作用增加亞硝酸鹽含量。

溫馨提示

北京市疾控中心同時介紹，醃菜和醬菜不能替代新鮮蔬菜。醃菜和醬菜是一種儲存蔬菜的方式，也是風味食物。但是在制作過程中，會使用大量食鹽，還會導致蔬菜中的維生素損失。

因此醃菜和醬菜不能替代新鮮蔬菜。少吃醃菜和醬菜，也有利於降低鹽的攝入。

食用以下這些蔬菜時，要減少主食量。土豆、芋頭、山藥、南瓜、百合、藕、菱角等蔬菜的碳水化合物含量很高，相比其他蔬菜提供的能量較高。因此，在食用這類蔬菜時，要特別注意減少主食量。

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