改善心血管疾病/如何吃出健康，遠離心血管疾病？

• 吃是現代人越來越關心的問題，但不合理的飲食會帶來一些列健康問題，尤其是心血管疾病。
• 平衡膳食既能夠滿足人體正常生理活動的營養需要，並且可以促進健康、預防疾病。
• 大陸 9.3 萬人隊列隨訪發現，保持 5 個膳食習慣（蔬菜水果≥500 g/d、魚≥200 g/周、豆制品≥125 g/d、紅肉<75 g/d、茶≥50 g/月）中任意2個及以上，可預防成年人5.1%的心血管病發病。
• 根據《中國心血管病風險評估和管理指南2019》，平衡膳食應做到以下10條：

　　多吃粗糧

　　超重肥胖者應限制主食攝入量，控制總熱量，應多吃粗糧，如玉米、小米等，每周至少1~2次。

　　足量新鮮蔬菜水果

　　深色蔬菜應占1/2

• 研究提示蔬菜水果攝入對心血管有保護作用，每天200 g的蔬菜和水果攝入可以降低冠心病、腦卒中等心血管病風險。

• 建議每天攝入300~500 g蔬菜，深色蔬菜（如深綠色、橘紅色、紫紅色蔬菜）應占1/2。

• 每天攝入200~350 g新鮮水果，不能以果汁代替。

　　控制紅肉攝入

• 紅肉，如豬、牛、羊肉類的攝入應<75 g/d。

　　攝入低糖、脫脂奶類

　　牛奶150~300 g/d，尤其低糖、脫脂奶制品。

　　大豆及堅果類必不可少

• 豆類中含有豐富的蛋白質、纖維素、鉀、鈣等。
• 研究顯示：食用大豆或豆制品有助於降低冠心病、腦卒中的發病風險，大豆蛋白有降低血壓的作用。
• 建議每天吃大豆25 g左右（相當於豆腐150 g，或豆腐幹45~50 g） ，或者豆制品（如南豆腐125 g，北豆腐75 g，豆腐絲55 g）。
• 堅果類適量，每周吃50~70 g。

　　多吃深海魚類

• 魚類對心血管病的保護作用主要歸因於n⁃3脂肪酸的含量。
• 魚肉還富含優質蛋白質，且飽和脂肪含量較低。
• 建議每周吃魚≥200 g，尤其深海魚類。

　　限制鈉鹽攝入

　　注意這類加工食品含鹽量

　　食用油以不飽和脂肪為主

• 飽和脂肪酸（多來源於動物性食物）被認為與動脈粥樣硬化形成呈正相關。

• 豬牛羊肉（紅肉）相對於禽類和魚肉（白肉），其脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸。

• 單不飽和脂肪酸有油酸等，多存在於茶油、橄欖油、菜籽油中。

• 建議食用油每天不超過20 g，多選用茶油、橄欖油、菜籽油，葵花籽油、玉米油和豆油、亞麻籽油等。

　　適量綠茶

　　每個月喝茶50 g以上，綠茶最佳。

　　感謝您的閱讀和關注！

　　下期我們將討論如何通過運動預防心血管疾病。