生酮飲食復胖/素食者如何進行生酮飲食？

　　最近有不少想要初嘗生酮飲食的酮學來問阿雞：「雖然生酮飲食可以大口吃，但我平時就不喜歡吃肉，還能生酮飲食嗎？」

　　「當然可以！」

　　有些酮學可能會好奇，都已經素食了，為什麼還會變胖呢？這不科學！

　　要知道，素食可不光是蔬菜水果哦，還有各種精制米面糖等，像麵包、涼皮、餅乾、可樂、果汁、蛋糕……

　　長期食用精制高碳水，會降低身體的糖敏感度，培養腸道不健康菌群，這些菌群會給身體發出錯誤的信號，形成身體糖癮，從而對糖（碳水）的渴望更加強烈，過高的碳水攝入是人體發胖的主要誘因。

　　回到正題！

　　素食者要如何生酮飲食呢？怎麼吃夠優質脂肪？如何確保碳水化合物攝入不過量？

　　No.1、素食者怎麼吃夠優質脂肪？

　　素食者的優質脂肪來源相對受限一些，可以從下面的食物中獲取豐富的優質脂肪。

　　椰子油：可以用來炒菜、煎肉/魚/蛋、烤蔬菜、低碳烘焙等，椰子油富含長鏈和中鏈飽和脂肪酸，是生酮飲食的理想脂肪來源。

　　橄欖油：橄欖油可以烹煮、煎炸、涼拌等，在西方被譽為「液體黃金」，含有80%以上的單不飽和脂肪酸和Omega-3脂肪酸，具有降低炎症、促進血液循環等作用。

　　牛油果：阿雞推薦無數次的「生酮飲食最佳單品」，牛油果中含有71%左右的單不飽和脂肪酸、13%左右的多不飽和脂肪酸和16%左右的脂肪酸，對心臟健康和降低代謝類綜合症有很大的幫助。

　　堅果：一般堅果類食物的脂肪含量都比較高，尤其是油脂類堅果，如花生、核桃等，但需要注意每天堅果的攝入量，最好每天不要超過50克。因為堅果含有優質脂肪的同時，碳水化合物含量也比較高。

　　生酮K棒：生酮K棒富含大量優質脂肪，不僅包含豐富的MCT油，還含有豐富的膳食纖維，可作為主食代餐，也可作為零食飽腹，是生酮飲食期間優質脂肪的重要來源之一。此外，生酮K棒選用代糖赤蘚糖醇，無糖份負擔。

　　No.2、素食者如何控制碳水的攝入

　　素食者需要注意的是碳水攝入不要超標，像日常的主食、蔬菜、水果等中都含有一些不容易被發現的「隱形碳水」。

　　主食類：米飯、面條、大餅、饅頭等主食，都含有大量碳水，可以選擇生酮K棒作為主食代餐，生酮K棒高脂低碳，既補充了優質脂肪，還能飽腹扛餓，幫助加速產酮。

　　蔬菜類：在蔬菜的選擇上，維持一個大的基本原則「長在地上的新鮮綠葉菜可以多吃，長在地下的含澱粉比較高的要少吃」。地上的優選一些高營養低碳水新鮮的綠葉蔬菜，如菠菜、油麥菜、空心菜、油菜等；十字花科類蔬菜也是個不錯的選擇，如花椰菜、小白菜、芥藍等。

　　水果類：多數水果中的果糖含量比較高，像常見的蘋果、香蕉、榴蓮等，無形中會攝入很多「隱形碳水」。水果優選糖份比較低的，如牛油果、莓類（黑莓、藍莓、草莓、蔓越莓等）、檸檬、葡萄柚等。

　　No.3、素食者如何補充蛋白質

　　素食者不吃肉，蛋白質的來源需要從其他食物來獲取。

　　1、豆腐、毛豆、四季豆等。豆腐是豬肉、雞肉、牛肉、魚肉等肉類最佳替代品，豆腐中蛋白質和鈣的含量都很高。這些豆類中蛋白質含量都比較豐富，可以適量吃一些。

　　2、堅果和種子。很多堅果和種子都富含蛋白質、維生素和礦物質等多種營養元素，像巴西果、核桃等，可以適量食用。需要注意的是，有些種子的碳水含量比較高，要避免食用哦~

　　Ps：素食者原本就杜絕了很多營養豐富的食物，所以，在生酮飲食期間，一定要注意適時增加補充劑，諸如：維生素B12、維生素D、鈣、鐵等，維持體內營養元素的平衡。