台中失眠治療/如何治療失眠？

　　床的意義

　　如何治療失眠呢？我們要分情況！

　　參考失眠的診斷，若符合，或者痛苦難耐，建議還是第一時間專科醫院就診，用藥物抓緊改善；如果，願意嘗試其它的方式糾正，或者非常拒絕藥物，那我們今天介紹一些生活中可以用到的方法，僅供參考嘗試。

　　第一種：調整心態，應對失眠

　　良好的心態非常重要，對失眠的恐懼，往往會使失眠的治療更困難。嘗試不把失眠看得太重，如果睡不著，就索性起床做些能讓自己放鬆的事情吧，等有了睡意再上床。把床的定義為，是用來睡眠的，不是用來躺著玩的。

　　好心態

　　1.睡前放鬆身心，學會合理髮泄。比如找朋友傾訴、上網來人聊天或聽聽音樂、看看電影、泡個熱水澡來發泄自己的不良情緒；

　　2.養成良好的習慣。盡可能不要熬夜，固定時間上床，躺下之後就不要再幹其他的事情，要讓身體知道現在是睡覺時間。一定注意睡前1小時要遠離電視和手機，這些引起神經興奮的源頭，會影響睡眠；

　　3.運動。這一條絕對推薦，可能一天兩天沒有效果，但堅持下來會發現，真的很有助。可以在床上做做瑜伽，自我按摩或是到路上慢跑一圈，然後再去睡覺，會感到特別地舒服；

　　運動

　　4.營造睡眠氛圍。環境的好與壞直接能影響到睡眠質量。保持室內無噪音，還要有好的溫度、光線甚至味道。臨睡前整理一下床鋪、棉被和枕頭，把它們打理成最舒適的狀態，睡下去能感受到前所未有的放鬆；

　　5.不餓肚子。適量吃點東西，可以飲一杯溫熱的牛奶，但不宜過飽。這樣血液就會流入消化道，大腦血供減少，從而感受到困意，同時這些食物不會給胃腸道帶來過度的負荷；

　　6.午睡的掌控。一直給大家說，午睡要麼控制在20分鐘左右，要麼就要超過90分鐘，但小憩20分鐘已足夠讓身心放鬆。中午如果睡得太久，到了晚上人就會異常興奮，可能造成失眠；

　　7.睡不著，不要勉強。這是最重要的一點，如果睡不著可以起來聽聽音樂看看書，聽聽在線的英文或者專業課程。

　　灑脫

　　第二種：高大上的「認知行為治療（CBT）」

　　上面的方法雖然好用，但總覺得是生活小技能，不能夠滿足欲望。在現實生活中，很多人還在尋找其他的方法，其中認知行為療法是被廣為讚許的方法之一。

　　認知行為療法是一套方法，操作起來通常要有專業人員的指導，但也可以自助式練習。其中主要包括：睡眠衛生規則教育、認知療法、行為療法，在該療法的實施同時建議同步每天記錄睡眠日記。

　　健康教育

　　睡眠健康教育，言外之意，就是通過科普教育，了解睡眠，同時不畏懼睡眠，並掌握一些輔助睡眠的小方法。上面第一種方法多已涵蓋，在這里不贅述，只強調三點：

　　1.在一周中每天（包括周末）都要定期起床，不要想著補覺等；

　　2.不用擔心每天晚上睡幾個小時，會影響白天的警覺性和活動能力。只要白天的警覺性和活動能力良好，說明已經睡夠了時間；

　　3.如果在半夜醒來，不要看時間，繼續轉身睡覺。

　　認知改善

　　認知療法：此治療是為了改變那些常常加重失眠的錯誤認識和錯誤態度。

　　1.糾正對睡眠需要的期盼。很多時候我們接受到的信息是每晚需睡8小時，實際上並不是每個人每晚都需要睡７-８小時。許多人，特別是中老年人，每天睡５-６小時，甚至更少，仍能夠保持日間旺盛的精力。

　　2.由於恐懼，誤解或擴大了失眠的後果。門診也常常遇到這種說法：這一整天無精打采，都是由於沒睡好。其實失眠的後果與其說是睡眠不足造成的，不如說是失眠所引發的抑鬱、焦慮情緒所引發的，大家可能深有體會。

　　3.錯誤認為一些可以提高睡眠質量的方法。比如我們會被告知，睡不著就躺著，閉上眼休息就好；早點上床準備睡覺，醞釀一下就好了；實在不行，第二天晚點起床。而事實上，這些應對策略對睡眠無益！困意遲遲無法降臨時，我們開始變得抑鬱、焦慮、沮喪，反而更加強化了失眠的可能。

　　行為規範

　　行為療法1：養成 床=睡眠 的條件反射。雖然很苛刻，但要堅持試試，沒準對你就是有用的。

　　1.只有想睡覺的時候才躺下睡覺；

　　2.床只用於睡覺，不能在床上閱讀、看電視、吃東西或睡在床上擔心等其它活動。（床用於夫妻生活情況除外）；

　　3.不能入睡，立即起床，到另一房間或客廳去；

　　4.不管每天晚上睡多少時間，撥好鬧鐘，每天應準時起床；

　　5. 白天不午睡或打盹。

　　遵守

　　行為療法2：提高睡眠效率。

　　1.今天睡得比過去幾晚平均多半小時以上，就是睡眠改善成功。堅持每天同樣時間起床，且白天不再午睡或打盹；

　　2.每天定時記錄上床、起床時間和可能睡覺總時間，記得一定要做記錄；

　　3.實際睡著的時間除以一夜在床上度過的時間，計算這個數。達85%後，說明睡眠效率較好；可以借助手環等電子設備，但好像不太準確和客觀。

　　寫在最後碎碎念

　　熟睡

　　當然大家還會說，失眠的治療還有很多，比如生物反饋療法、森田療法等等，但剛才說了，以上的方法可能針對一些較輕的失眠人群，對於失眠特別嚴重的人士，普通的辦法並不能幫助他們入睡，這時只能前往醫院或者借助藥物來改善睡眠不足了。

　　別拒絕就好，萬法皆為法，至少一定程度上科學有用就好。

　　祝睡個好覺……

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　　參考文獻：

　　1. 陸林. 沈漁邨精神病學. 北京: 人民衛生出版社. 2017.

　　2.劉協和. 牛津精神病學教科書. 第五版. 成都. 四川大學出版社. 2010.

　　3.Peter Hauri / Shirley Linde. 和失眠說再見. 中國輕工業出版社. 2009.

　　4.保羅·麥肯納. 我能讓你睡. 浙江科學技術出版社.2011.

　　5.帕里斯. 失眠的認知行為治療: 逐次訪談指南. 人民衛生出版社. 2012.