台中失眠治療/如何治療失眠?

尋夢新聞LINE@每日推播熱門推薦文章,趣聞不漏接❤️

加入LINE好友

台中失眠治療/如何治療失眠? 汪醫師產文 第1張

  床的意義

  如何治療失眠呢?我們要分情況!

  參考失眠的診斷,若符合,或者痛苦難耐,建議還是第一時間專科醫院就診,用藥物抓緊改善;如果,願意嘗試其它的方式糾正,或者非常拒絕藥物,那我們今天介紹一些生活中可以用到的方法,僅供參考嘗試。


  第一種:調整心態,應對失眠

  良好的心態非常重要,對失眠的恐懼,往往會使失眠的治療更困難。嘗試不把失眠看得太重,如果睡不著,就索性起床做些能讓自己放鬆的事情吧,等有了睡意再上床。把床的定義為,是用來睡眠的,不是用來躺著玩的。

台中失眠治療/如何治療失眠? 汪醫師產文 第2張

  好心態

  1.睡前放鬆身心,學會合理髮泄。比如找朋友傾訴、上網來人聊天或聽聽音樂、看看電影、泡個熱水澡來發泄自己的不良情緒;

  2.養成良好的習慣。盡可能不要熬夜,固定時間上床,躺下之後就不要再幹其他的事情,要讓身體知道現在是睡覺時間。一定注意睡前1小時要遠離電視和手機,這些引起神經興奮的源頭,會影響睡眠;

  3.運動。這一條絕對推薦,可能一天兩天沒有效果,但堅持下來會發現,真的很有助。可以在床上做做瑜伽,自我按摩或是到路上慢跑一圈,然後再去睡覺,會感到特別地舒服;

台中失眠治療/如何治療失眠? 汪醫師產文 第3張

  運動

  4.營造睡眠氛圍。環境的好與壞直接能影響到睡眠質量。保持室內無噪音,還要有好的溫度、光線甚至味道。臨睡前整理一下床鋪、棉被和枕頭,把它們打理成最舒適的狀態,睡下去能感受到前所未有的放鬆;

  5.不餓肚子。適量吃點東西,可以飲一杯溫熱的牛奶,但不宜過飽。這樣血液就會流入消化道,大腦血供減少,從而感受到困意,同時這些食物不會給胃腸道帶來過度的負荷;

  6.午睡的掌控。一直給大家說,午睡要麼控制在20分鐘左右,要麼就要超過90分鐘,但小憩20分鐘已足夠讓身心放鬆。中午如果睡得太久,到了晚上人就會異常興奮,可能造成失眠;

  7.睡不著,不要勉強。這是最重要的一點,如果睡不著可以起來聽聽音樂看看書,聽聽在線的英文或者專業課程。

台中失眠治療/如何治療失眠? 汪醫師產文 第4張

  灑脫


  第二種:高大上的「認知行為治療(CBT)」

  上面的方法雖然好用,但總覺得是生活小技能,不能夠滿足欲望。在現實生活中,很多人還在尋找其他的方法,其中認知行為療法是被廣為讚許的方法之一。

  認知行為療法是一套方法,操作起來通常要有專業人員的指導,但也可以自助式練習。其中主要包括:睡眠衛生規則教育、認知療法、行為療法,在該療法的實施同時建議同步每天記錄睡眠日記。

台中失眠治療/如何治療失眠? 汪醫師產文 第5張

  健康教育

  睡眠健康教育,言外之意,就是通過科普教育,了解睡眠,同時不畏懼睡眠,並掌握一些輔助睡眠的小方法。上面第一種方法多已涵蓋,在這里不贅述,只強調三點:

  1.在一周中每天(包括周末)都要定期起床,不要想著補覺等;

  2.不用擔心每天晚上睡幾個小時,會影響白天的警覺性和活動能力。只要白天的警覺性和活動能力良好,說明已經睡夠了時間;

  3.如果在半夜醒來,不要看時間,繼續轉身睡覺。

台中失眠治療/如何治療失眠? 汪醫師產文 第6張

  認知改善

  認知療法:此治療是為了改變那些常常加重失眠的錯誤認識和錯誤態度。

  1.糾正對睡眠需要的期盼。很多時候我們接受到的信息是每晚需睡8小時,實際上並不是每個人每晚都需要睡7-8小時。許多人,特別是中老年人,每天睡5-6小時,甚至更少,仍能夠保持日間旺盛的精力。

  2.由於恐懼,誤解或擴大了失眠的後果。門診也常常遇到這種說法:這一整天無精打采,都是由於沒睡好。其實失眠的後果與其說是睡眠不足造成的,不如說是失眠所引發的抑鬱、焦慮情緒所引發的,大家可能深有體會。

  3.錯誤認為一些可以提高睡眠質量的方法。比如我們會被告知,睡不著就躺著,閉上眼休息就好;早點上床準備睡覺,醞釀一下就好了;實在不行,第二天晚點起床。而事實上,這些應對策略對睡眠無益!困意遲遲無法降臨時,我們開始變得抑鬱、焦慮、沮喪,反而更加強化了失眠的可能。

台中失眠治療/如何治療失眠? 汪醫師產文 第7張

  行為規範

  行為療法1:養成 床=睡眠 的條件反射。雖然很苛刻,但要堅持試試,沒準對你就是有用的。

  1.只有想睡覺的時候才躺下睡覺;

  2.床只用於睡覺,不能在床上閱讀、看電視、吃東西或睡在床上擔心等其它活動。(床用於夫妻生活情況除外);

  3.不能入睡,立即起床,到另一房間或客廳去;

  4.不管每天晚上睡多少時間,撥好鬧鐘,每天應準時起床

  5. 白天不午睡或打盹。

台中失眠治療/如何治療失眠? 汪醫師產文 第8張

  遵守

  行為療法2:提高睡眠效率。

  1.今天睡得比過去幾晚平均多半小時以上,就是睡眠改善成功。堅持每天同樣時間起床,且白天不再午睡或打盹;

  2.每天定時記錄上床、起床時間和可能睡覺總時間,記得一定要做記錄;

  3.實際睡著的時間除以一夜在床上度過的時間,計算這個數。達85%後,說明睡眠效率較好;可以借助手環等電子設備,但好像不太準確和客觀。


  寫在最後碎碎念

台中失眠治療/如何治療失眠? 汪醫師產文 第9張

  熟睡

  當然大家還會說,失眠的治療還有很多,比如生物反饋療法、森田療法等等,但剛才說了,以上的方法可能針對一些較輕的失眠人群,對於失眠特別嚴重的人士,普通的辦法並不能幫助他們入睡,這時只能前往醫院或者借助藥物來改善睡眠不足了。

  別拒絕就好,萬法皆為法,至少一定程度上科學有用就好。

  祝睡個好覺……


  #健康科普大賽##青雲計劃##清風計劃#

  參考文獻:

  1. 陸林. 沈漁邨精神病學. 北京: 人民衛生出版社. 2017.

  2.劉協和. 牛津精神病學教科書. 第五版. 成都. 四川大學出版社. 2010.

  3.Peter Hauri / Shirley Linde. 和失眠說再見. 中國輕工業出版社. 2009.

  4.保羅·麥肯納. 我能讓你睡. 浙江科學技術出版社.2011.

  5.帕里斯. 失眠的認知行為治療: 逐次訪談指南. 人民衛生出版社. 2012.

▼ 汪國麟醫師 ▼

精選診所: 【汪國麟醫師】

人類「生什麼病就吃什麼藥」的時代已經過去了! 當今人類健康的最大威脅,已從急症或感染變成了慢性病,而藥物不再是修復健康的唯一選項 慢性病的成因複雜多變、不只一端,只倚賴藥物必定以失敗收場 人從來就不會因為缺少某個藥物而生病,反之 飲食、營養、生活形態與環境會左右基因的表現,會讓人體延年益壽,或是病入膏肓 這些才是人體療癒的基礎,而藥物只是最後不得以的手段