餐後血糖升高，進餐順序和食物比例是導致餐後血糖升高的主要原因,那麼到底哪些食物能吃,哪些不能吃?

大米、面條這類高淀粉食物要限制在多少範圍內?餓了能不能加餐?血糖平穩了,能不能飲酒?

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血糖控制絕不僅僅是糖尿病患者的事情,很多空腹血糖正常的人,也存在不同程度的餐後血糖過

高問題(即餐後兩小時血糖超過7.8mmoL) 。

長期餐後高血糖過高會增加患糖尿病、冠心病等心血管疾病的風險。

如何通過調整飲食，正確控制餐後血糖？

健康飲食,營養均衡

（1）主食上粗細搭配,全谷物、雜豆類各占三分之一

單吃精加工的米飯、面條,不僅升糖速度快,而且營養單一。粗細搭配著吃不僅能保證食物的消

化利用，還能給身體補充更多的維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質。

（2）多吃蔬菜,水果適量,種類、顏色要豐富

建議每日攝入新鮮蔬菜300-500克,深色蔬菜占二分之一,綠葉蔬菜不少於70克;兩餐之間選擇少量吃點低升糖指數的水果,大約在150-200克左右。

（3）常吃魚禽,蛋類、畜類要少吃,加工肉類盡量不要吃

畜肉(豬、牛、羊、驢等的肌肉和內臟)脂肪含量較高,應盡量少吃。醃制、烘烤、煙熏、醬鹵等加工肉制品不要吃。

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（4）清淡飲食、足量飲水、限制飲酒

烹調上以蒸煮為主,少吃鹽(不超過6克) ,不吃甜食，不吃煎、炸、等含油脂高的食物。

糖尿病患者如果飲水不夠,會加重血糖代謝雜亂,使血糖濃度更高,導致脫水、高黏稠血症,甚至昏迷而危及生命。所以，只要沒有心、腎性疾病，不要盲目限制飲水。

在患者的血糖及糖化血紅蛋白比較穩定的情況下，可以適當飲一小杯紅酒或啤酒(不應超過25g) 。不過,為了健康著想,建議最好是以茶代酒。正在使用胰島素和口服降血糖藥物的患者，要嚴禁飲酒。

（5）奶類、豆類餐餐有,零食加餐合理選擇

糖友應當保證每日300克液態奶或相當量的奶制品,每周不超過4個雞蛋,不棄蛋黃。糖友可以吃一些堅果當零食,但每天不能超過25克。

控制腰圍也很關鍵。根據《指南》裡的建議:男性腰圍不應該超過90公分,女性腰圍不應該超過85公分。

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飲食定時定量,細嚼慢咽

定時定量是指正餐。推薦一日三餐,規律進食,每頓飯進食量基本保持平穩。這樣做的目的是為

了與降糖藥更好的匹配,不至於出現血糖忽高忽低的狀況。

糖尿病患者千萬不要為了控糖不吃早飯或因為工作忙而吃飯不規律。

主食與深色蔬菜同食：深色蔬菜中含有的黃酮類化合物能夠控制餐後血糖升高,這類化合物能夠抑制腸道糖苷酶的活性,減慢多糖、雙糖水解為葡萄糖,從而延緩血糖的上升。另外,蔬菜中含有的膳食纖維也有利於增加飽腹感、防止餐後血糖過高。

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改變飲食順序:先吃蔬菜,再吃肉類,最後吃主食

研究證明:先吃菜後吃飯,更有利於血糖穩定。

比如:先吃一碗蔬菜,配些魚肉,再開始吃米飯，引起的血糖波動就要比先吃米飯、再吃菜要

小得多。

具體執行方法可以參考以下建議:

第一步:餐前20~30分鐘時喝一大杯水,或者先吃個番茄。

第二步:先吃一碗煮蔬菜,最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。

第三步:把其他菜肴拿到面前,把米飯饅頭推到遠處，一大口菜配一小口飯。

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餐後適當運動

(1)餐後半小時不要坐下,可做低強度運動。如散步、做洗碗打掃等家務,對餐後血糖控制有

益,也不會影響消化。

(2)每天做40分鐘以上的有氧運動。有氧運動可以鍛煉肌肉,提高體能,對改善身體成分、提

高胰島素敏感性和預防心腦血管並發症十分重要。

(3)容易出現低血糖的糖友需要加強肌肉鍛煉,提高肌糖原的儲備能力,預防餐後血糖過高。

關註@喜鵲醫生

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