每天至少要吃12種食物,您才吃幾種?健康飲食注意八要素

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眾所周知,不良的飲食習慣則會導致人體正常的生理功能雜亂而感染疾病,所以只有平時養成良好、合理的健康飲食習慣,才能保證健康。

日前,人民網聯合國家衛生健康委,邀請到中國疾病預防控制中心營養與健康所的兩位專家,教授網友們如安在日常健康飲食。

食物相克說法不可靠

一些老人為注重健康,按照有關「飲食宜忌」圖譜做飯炒菜。對此,中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗表示:「前幾年的調查表明,市場上有關食物相克的書賣得最好。其實這些書和圖譜,基本上沒有科學依據。我國的飲食文化源遠流長,所謂食物相克的說法,大多來自一些古籍,或套用一些現代生物化學原理進行解釋。」

她認為:「養生的保健書籍,雖然古老而稀有,但不意味著代表真正的權威,更不一定正確。畢竟當時那個特殊時代,缺乏一些現代化些查驗手段,很多說法都是以訛傳訛流傳下來,找不到佐證和依據。」

何麗指出:「例如有人宣傳牛奶和果汁不能同時喝,因為會引起蛋白質變質。其實這是蛋白質變性,更有利於我們吸收。現在營養學研究證實,食物進入人體後,在消化液和身體各種消化酶的作用下,發生很龐雜的化學反應,在吸收代謝過程中,各種成分相互關聯、彼此制約。」

何麗強調:「食物相克沒有傳說中那麼厲害,一般也不會造成嚴重後果,所以不必要禁忌。吃得雜一點、全一點,才是我們應該遵循的膳食原則。」她還提醒網友,每天至少要吃12種食物,每周要吃25種。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲補充說:「民間流傳著很多食物相克的說法都是不可靠的。蔬菜和水果在食物分類、營養價值和健康效益上有許多相似之處,可歸為一大類。要注意,蔬菜含有更多礦物質、維生素、膳食纖維和植物化合物;水果中的碳水化合物、有機酸、芳香類物質較多,吃的時候不用加熱,營養成分可更好地保留。所以,蔬菜和水果是互相補充的。」

她還提醒大家注意:「我國居民只有15%的人能夠達到每天300克至500克的蔬菜推薦量,4%的人能夠達到每天200克至350克的水果推薦量。而節假日,特別是春節期間,餐桌上一定要多加些蔬菜水果,使年夜飯更加營養均衡。」

「喝湯溜縫」要依據自身消化能力

有很多朋友延續著老人們飯後「喝湯溜縫」的習慣,這樣做對不對呢?何麗指出:「喝湯在於種類和數量。飯前喝少量美味且蛋白質豐富的湯,可讓腸胃受到預先刺激,並做好接受食物的準備。如果喝一大碗鹹湯,不但會稀釋胃液,還會攝入大量鈉鹽,這不利於健康。」

「飯前還是飯後喝湯,要根據自身消化能力,同時考慮一下食物攝入總量再決定。適量喝湯有助於促進食欲、幫助消化。」何麗提醒網友,在享受味道鮮美的湯羹時,要撇去上面的浮油。

「鹹湯喝多血壓容易上升,所以湯要越淡越好。如果想減肥,建議飯前喝湯;高血壓患者,僅限於喝淡油淡鹽的湯;高血脂患者應選擇脂肪含量極少的湯;糖尿病人要控制湯的濃度並少油禁糖;痛風病人要考慮嘌呤含量;食欲不振的人,通常脂肪消化能力也較弱,喝肉湯前要撇掉湯中大部分油脂。」對於有不同症狀的朋友,何麗也給出了不同建議。

運動可助消化飯後水果不傷害消化系統

「運動是幫助消化的最好方式。一定要管住嘴,每天少吃一點,並且多喝一些溫開水和茶。」何麗表示,如果實在吃得太多,可吃一些促進胃腸蠕動、幫助消化的食物,比如山楂可能用山楂泡水等,一定要葷素搭配、飲食均衡,不能挑食、偏食。

「消化食物,主要通過腸道蠕動和消化腺分泌液體。吃撐後,可選擇吃少量含有機酸較多的新鮮水果助消化。」劉愛玲提示,一定不要試圖再通過食物緩解,因為吃掉大量食物,需要的消化液也會增多,這會增加胰腺負擔,有患急性胰腺炎、膽囊炎的風險。

「如果這頓吃撐了,下頓就少吃點,並選擇以青菜為主,吃得清淡一些。另外,平時可多走走促進胃腸道蠕動,有助於消化,但切忌劇烈運動。如果胃腸道確實不舒服,還是要及時就醫。」劉愛玲建議,過節期間飲食一定要有節制。

有網友擔心飯後立即吃水果會傷害消化系統,劉愛玲指出:「水果中含有豐富的有機酸和膳食纖維,特別是一些可溶果膠,能促進胃腸道蠕動、多分泌消化液有助消化,飯後吃水果不會對消化系統造成傷害。」她還指出,春節期間家庭外出就餐,一般都會點很多菜邊吃邊聊,最後上果盤時只吃一點幫助消化即可。

健康飲食注意八項重點

劉愛玲介紹,健康的飲食方式概括起來,主要包括八項內容。「一是規律進餐,定時定量。」她指出,在一天的三頓飯中,早餐提供的能量占一天總能量的25%至30%,時間一般在6:30至8:30;午餐的食物量占一天總量的30%至40%,一般在11:30—13:30比較合適;晚餐的量可稍少一些,清淡一些,一般30%—35%左右,在17:30至19:30用餐為宜。

「二是食物要多樣,葷素搭配、粗細搭配。」劉愛玲表示,每天要吃12種食物,每頓飯以谷類為主,吃主食,餐餐有蔬菜,天天有水果,肉類要適量,不能吃多,每天還要喝300克奶,多吃一點豆制品。

「三是清淡飲食,做到少油少鹽少糖。每天烹調油用量在25—30克,鹽不要超過5克,添加糖不要超過25克。」劉愛玲說,「四是每天足量喝水。成年人一般7杯至8杯,大約在1500毫升至1700毫升左右,以白開水為主,也可以喝淡茶,少喝或盡量不喝含糖飲料。」

「五是不挑食、不偏食、不暴飲暴食;六是合理選擇零食。首選水果、牛奶等營養價值較高的食物,少選含有較多脂肪、鹽和糖的零食。另外,還要注意零食量不能太多,不能吃了零食就不吃正餐。」劉愛玲表示。

「七是飲食有節制,要做到不過量、不浪費、吃動平衡;八是建議大家最好不喝酒。如果一定要喝的話,要控制飲酒量。」劉愛玲推薦,成年男性一天酒精量不超過25克,換算成啤酒是750毫升,葡萄酒是250毫升,如果是高度酒可能也就一兩。女性應該更少喝酒,只有15克的酒精量。孕婦、孩子等特殊人群,不能喝酒。

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