哪種減肥方法最有效？10大流行飲食法大PK（上）

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想減肥的人往往會從網路或媒體搜索各種減肥資訊，但實際執行後，效果往往不如預期。因為每個人的身體都具有獨特性，適合別人的方法，不一定適合你。

除了生酮飲食法，許多飲食法也曾紅極一時，比如阿金飲食法、地中海飲食法、低GI飲食法、低油飲食法等。

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在確定採用哪一種減肥法之前，請先檢視一下自己減重的目的。有人是為了更好的體態，有人是為了控制慢性病、有人則是希望成功受孕，也有人是為了想要活得更長久…既然每個人減重的初衷都不一樣，那麼，就不要盲目跟隨潮流，找出自己最適合的方法才是關鍵。

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1、阿金飲食

如果一個人攝入大量的精制淀粉，那麼體內胰島素的分泌將會急速上升以遏制血糖濃度，接著又快速下降。胰島素的驟升使得吃進體內的食物較容易囤積成身體中的脂肪，且不容易消耗體脂肪，因此，阿金飲食（Atkins Diet）提倡降低碳水化合物的攝入來控制胰島素的分泌，進而達到減重的效果。阿金飲食法也被稱為低碳水化合物飲食法。

阿金飲食法分成4個階段：第一階段為期2周，其食物含有10%的碳水化合物，20-30%蛋白質和60-70%脂肪。之後的三個階段，碳水化合物的比例可以隨個人需要而逐漸提高。

簡單來說，阿金飲食是一個嚴格限制淀粉，卻可以盡情吃肉的減肥法。長期執行高脂肪、高蛋白的飲食，存在著一定的風險，在執行時須請教醫師與營養師。

用途：減重。

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2、生酮飲食

生酮飲食法（Ketogenic Diet）有幾個不同版本，而所謂的「標準版」是含有5%的碳水化合物，20%蛋白質和75%脂肪。通過降低碳水化合物、同時大量地提高脂肪的攝入量，比如牛油果、椰子、堅果、種子、魚油、橄欖油等，達到降低體重的目的。

這或許聽起很詭異，攝入大量脂肪竟然可以減重? 其原因在於：當人體數天沒有攝入碳水化合物(或是攝入量極少)時，身體將會轉由脂肪的代謝產物——酮體作為主要的能量來源。人體在產生酮體的過程中會伴隨著水分的流失，因此，生酮飲食在短期內(<6個月)有顯著降低體重的效果。

然而，這樣的飲食方法卻也伴隨著一定的風險，比如疲憊、頭暈、惡心、口臭、便秘、腹瀉、血脂上升、營養素缺乏等，甚至造成糖尿病患者的酮酸中毒、昏迷與死亡。

用途：治療癲癇、老年癡呆症、短期減重。

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3、區域飲食

區域飲食法（The Zone Diet）是由Dr. Barry Sears所發明，目的在於改善不當飲食造成的發炎反應。因為Dr. Barry Sears深信，從輕微的腸道及消化問題，到癌症的發生等，許多疾病皆是由發炎反應引起的。而區域飲食法的其它益處包含維持健康體重、減少疾病發生與延長壽命。

區域飲食著重於營養均衡，強調每餐的營養素分配應包含40%的碳水化合物、30%的蛋白質與30%的油脂。區域飲食提倡以未精加工的淀粉類食物作為主要的能量來源，油脂則建議攝入橄欖油、牛油果及堅果。

此外，區域飲食須遵守以下規則：起床後的1小時內需進食、正餐應間隔4-6小時，餐間點心後的2-2.5小時需食用正餐(無論是否饑餓)、每天需喝8盎司的水。通過營養素的分配與進食原則，把胰島素的波動水平控制在適當的區域內，且在每餐進食間評估自身的饑餓狀態及心情，來達到減重的效果。

用途：減重、體重控制、減少疾病。

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4、歐尼舒飲食

歐尼舒飲食法（Ornish Diet）是由舊金山加利福尼亞大學醫學教授Dean Ornish以預防心臟病、糖尿病、癌症及減重為目的所發明的飲食法，飲食內容以植物性食物為主的低油飲食。

歐尼舒飲食中，脂肪僅占總熱量的10%，且幾乎不含有飽和脂肪，凡是含有膽固醇、精制淀粉(白飯、白麵包、糖)、油脂及過量的咖啡因都被禁止食用。

此外，動物性食物除了蛋白及脫脂牛奶、優酪乳，其餘皆不可食用，一天以2盎司（約60ml）的酒精為限。飲食內容主要以天然的水果、蔬菜、全谷物、豆類、大豆制品(豆腐、豆包)、脫脂乳制品和蛋白以及魚油、堅果、種子等富含omega-3的油脂為主。這些天然的食物被認為是好的碳水化合物、優質蛋白質、極好的油脂，且有抗癌、保護心臟及抗衰老的效果。

此外，歐尼舒飲食也很重視壓力的控管，此飲食法還結合了運動、社會支持與戒煙等。

用途：減重、預防糖尿病、心臟病、降低血壓、降膽固醇、預防攝護腺癌及乳癌。

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5、地中海飲食

地中海飲食法（Mediterranean Diet）是很受現代營養學推薦的一種飲食模式，源自於1940-1950年代環地中海地區及國家(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食形態。其以大量橄欖油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，適量魚、乳制品（芝士和優酪乳）及紅酒，少量肉制品為重要特色。

哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·威利特博士(Dr. Walter Willett)在1990年代發表的版本是目前最廣為人知的地中海飲食。它基於1960年代表希臘和義大利南部的飲食形態，強調食用大量蔬菜水果為每天的點心、橄欖油為主要脂肪來源及乳制品，適量魚、蛋(每周不超過4個蛋)及家禽類，少量紅肉及紅酒。

此版本的地中海飲食法總脂肪量為25-35%卡路里，飽和脂肪酸則是小於8%卡路里。流行病學研究指出，橄欖油含有大量單元不飽和脂肪酸，特別是油酸（oleic acid），和降低冠狀動脈疾病之風險可能有相幹。還有證據支持橄欖油中的抗氧化物不僅可以幫助控制膽固醇並降低低密度脂蛋白之膽固醇，而且還有抗發炎及抗高血壓的作用。

用途：降低血壓、降膽固醇、抗發炎、預防冠狀動脈疾病。

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（未完待續）

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