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大家好，我是營養師怡文~

我在昨天的文章中說過：人體的免疫系統是個龐雜龐大的體系，並不會因為某種功能成分的刺激就被輕易扭轉。想要有效增強免疫力，還需要保持良好的衛生習慣、適當鍛煉、均衡飲食以及保持充足的睡眠。

具體應該怎麼做呢？

最近，我國臨床營養權威專業學術組織「中華醫學會腸外腸內營養學分會（CSPEN）」就為大家做出了解答，也就是這份《關於防治新型冠狀病毒感染的飲食營養專家建議》了。

為了方便大家執行，我在每條建議後面都做出了詳細的解析。

感興趣的小夥伴，就接著看下去吧~

一、每天攝入高蛋白類食物

高蛋白類食物包括魚、肉、蛋、奶、豆類和堅果，在平時的基礎上加量；不吃野生動物；

高蛋白的食物怎麼選？

（一）肉優選原則：

魚蝦貝蟹＞禽類（雞鴨鵝等）＞畜類（豬牛羊等）

原因：魚蝦貝蟹不僅能提供優質的蛋白質，還可以提供健康的不飽和脂肪酸；禽類的飽和脂肪酸含量整體低於畜類。

（二）蛋

考慮到蛋黃中膽固醇的含量，健康人群每天1個雞蛋就足夠了。

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（三）奶

牛奶推薦低脂或脫脂、優酪乳奶粉推薦無糖或低糖，每天250-300ml。

（四）豆類

包括雜豆類及大豆類，雜豆類是作為主食來源的（因為提供蛋白質的同時，主要提供碳水化合物），大豆類（含黃豆、黑豆、青豆）是作為豆制品來源的，同時也包括豆腐、豆漿、豆腐絲等大豆制品。

（五）堅果

我推薦大家盡量選擇原味堅果，不同種類替換著食用。

因為堅果本身脂肪含量較高，所以一般推薦不帶殼的堅果 15g/天，或者帶殼的堅果 30g/天。

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蛋白質應該吃多少？

要想知道加量應該加多少，首先要明確每天應該吃多少。每個人每天推薦的蛋白質攝入量都是不同的，基本上可以參考「體重kg ×（1~1.2g）」的攝入量。

*如果你的體重是60kg，那麼你一天需要的就是60-72g的蛋白質，在這個基礎上加量的話，差不多是70-80g。

但是要如何確定自己每天吃了多少蛋白質呢？大家可以參考這張表格的數據進行估算。

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總之，第一條的飲食原則就是讓大家多吃富含蛋白質的食物，參考上面的內容，選對食物，選好量就OK了！

二、 每天吃新鮮蔬菜和水果，在平時的基礎上加量

敲重點！新鮮的蔬菜和水果，不是果蔬幹/果蔬汁！

（一）蔬菜選什麼？

優選原則：優先選擇顏色艷麗的深色蔬菜，並且保證每天至少吃到5種不同種類的蔬菜。

原因：顏色越靚麗、越鮮艷的蔬菜，營養價值越高（富含β-胡蘿蔔素）。

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（二）蔬菜吃多少？

每天至少 500g 生重的蔬菜。

如果你對重量沒什麼概念，那你可以參考下圖進行估量。

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（500g生重的菠菜 西紅柿 茄子 西藍花 金針菇）

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（煮熟後-500g生重的菠菜 西紅柿 茄子 西藍花 金針菇）

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（放在盤子裡-500g生重的菠菜 西紅柿 茄子 西藍花 金針菇）

三、水果吃什麼？

水果只要是新鮮的都不錯，如果有條件的話，可以嘗試這十款熱量低、升糖指數低、營養高的冬季優質水果。

按照熱量從高到低的順序，排名如下：

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水果吃多少呢？每天至少 200g水果（不包括皮/核的重量），大概是2個拳頭那麼多。

四、適量多飲水，每天不少於1500ml；

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多飲什麼水呢？

以白開水/礦泉水為主。如果覺得白開水沒有什麼味道的話，也可以考慮喝純茶、黑咖啡。

但是不推薦喝果汁，也不推薦含有添加糖的其他飲料。（每天的添加糖攝入要少於25g）

*添加糖指的是生產食品和烹調過程中額外添加的糖（包括白砂糖、蔗糖、紅糖、黑糖、果糖、冰糖等），以及蜂蜜、果汁和糖漿。不包括完整的蔬菜水果中自身含有的糖。

如果喜歡喝湯，也可以選擇清淡的蔬菜菌菇湯，不重油鹽即可。

五、食物種類、來源及色彩豐富多樣

每天不少於20種食物；不要偏食，葷素搭配；

這個說實話，操作起來挺難的，畢竟我們能獲取的食物種類也很有限。在營養搭配上，大家可以參考中國營養學會的中國居民平衡膳食餐盤（2016）

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谷薯類是主食，包括各種谷物、雜豆、薯芋等。如果想要吃多種的話，推薦大家購買混合雜糧（例如十谷米、八寶米）。日常也是如此，不要頓頓精米面，粗細結合才最好。

魚肉蛋豆類作為主菜，推薦盡量保證每頓不同種類。例如早餐雞蛋；午餐豬肉、雞肉；晚餐蝦仁、豆腐。如果買新鮮的比較困難的話，也可以買冷凍的囤起來。

蔬菜類作為副菜，可以多選葉類菜（比如大白菜、菠菜、小青菜等），保證每天5種以上。如果不好買到新鮮蔬菜的話，囤一些乾貨（例如黑木耳、銀耳、香菇、海帶）也是不錯的。

水果作為加餐，上午、下午各一個，就買你附近可以買到的水果就好，不要榨成汁，吃新鮮的才好！

奶制品，可以早餐喝牛奶、奶粉、優酪乳，或者也可以當做加餐。

也許我們不一定每天都能20種，但也盡量不要偏食，不然容易造成營養失衡。

六、保證充足營養

在平時飲食的基礎上加量，既要吃飽、又要吃好；加量怎麼加呢？

大家可以參考中國營養學會發布的中國居民平衡膳食寶塔（2016），這個分量的總熱量約為 1800-2100kcal，比較符合現在的需求。

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需要注意的是我們國人的飲食普遍重油重鹽，而膳食指南推薦的油和鹽卻是比較少的。尤其是鹽，現在限制的更為嚴格，建議每天在5g以下。

因此，對我們來說，不僅要吃到那麼多食材，更重要的是保證清淡不重口。

七、適當補充營養劑

飲食不足、老人及慢性消耗性基礎疾病患者，建議增加商業化腸內營養劑（特醫食品），每天額外補充不少於500大卡；

這條對普通人的指導意義不大，可以略過。

八、 新冠肺炎流行期間不要節食，不要減重；

【解析】為什麼不要減重呢？

看到這條，我露出了姨母般的微笑，是不是終於有理由可以多吃了？

不要節食、不要減重，是因為飲食的減少很容易造成營養缺失、營養不良，從而影響身體的免疫力。因此，咱們在這段時間就老老實實的好好吃飯吧！

（我似乎可以預見疫情過後的減肥浪潮惹……..）

九. 規律作息及充足睡眠，每天保證睡眠時間不少於7小時；

好好睡覺，是增強免疫力的重要因素！

不要覺得待在家裡無聊就天天熬夜追劇、看小說哈！

至於幾點睡，每個人的情況不同就不做統一推薦了，總之盡量早睡即可。

十. 開展個人類型體育鍛煉，每天累計時間不少於1小時，不參加群體性體育活動；

【解析】什麼是個人類型的體育鍛煉呢？

這個好理解，就是不要去外面跑步、也不要跳廣場舞了！在家跟著運動視訊自行拉伸、跳操都可。

不過在家運動也要做好運動防護哦！像熱身、運動鞋、瑜伽墊之類的，該準備的還是要準備的。

十一. 新冠肺炎流行期間，建議適量補充復方維生素、礦物質及深海魚油等保健食品。

【解析】個人覺得這條的實操性最強，因為特殊時期食材實在是不好買！

補充維生素、礦物質、魚油的目的，還是為了避免營養失衡導致的免疫力降低。

如果你能購買到的食材實在有限，真的可以買點復合維生素礦物質之類的保健食品。不過也不用買進口的，普通國產的就行，劑量還更適合中國人。

以上就是解析的全部內容了，希望可以幫到大家！

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