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當代人的狠，好像都用在了自己身上。
白天上班一坐就是八九個小時，晚上加著班喝著奶茶，打著遊戲吃著燒烤，不知不覺就到了凌晨……
對自己有多狠，才會明知道這樣是在消耗健康，還一直做？
本期，《生命時報》（微信內搜尋「LT0385」即可關注）帶大家看看你平時對自己有多「狠」，希望看完以後，你能對自己溫柔、再溫柔一點。
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夜間進食太晚會導致糖尿病，肥胖、高脂血症、甚至增加癌症發病風險。
學會對自己溫柔
如果確實想吃夜宵把握好幾個原則：
1.推薦牛奶、酸奶、粥、熱湯面、疙瘩湯等食物。
2.不要吃高脂肪、高油、過鹹及易產氣的食物，如烤肉、麻辣小龍蝦、土豆等。
3.宵夜與睡眠應相隔至少2~3小時，盡量在晚上9點前吃。
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熬夜易造成肥胖、抵抗力降低，影響腸胃、肝臟等正常工作，還會增加患癌風險。
學會對自己溫柔
1.睡前避免劇烈運動，不要看恐怖片、玩遊戲，以免太興奮推遲睡眠時間，影響睡眠質量。
2.如習慣晚睡，建議每天都比前一天早5分鐘上床，逐漸改掉拖延、晚睡習慣。若前一天睡太晚，第二天中午可以適當小憩15~30分鐘。
3.睡眠質量不好、年齡超過40歲、身體超重（BMI指數超過28）、患高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、胃病等的人，最好不要熬夜。
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膝關節缺少豐富肌肉和脂肪組織保護，長時間受寒，易引起膝關節炎症或膝關節滑膜炎。
學會對自己溫柔
1.若最低氣溫低於10℃就該穿秋褲，隨著溫度降低，秋褲也應當增厚。
2.關節炎患者、老人及久坐的上班族，膝蓋更易受涼。建議加個護膝。
3.熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環的作用。用熱水袋敷於膝蓋上，每次20~30分鐘，每日1~3次。患有急性炎症、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。
4.經常久坐或末梢循環不好的人，每天可以用熱水泡腳15分鐘。
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1.《中國居民膳食指南（2016）》推薦，畜禽肉每日攝入量為40~75克，建議增加魚肉攝入。
2.葷素搭配可保證微量營養素攝入，有助於控制餐後血糖。
3.粗細搭配能增加膳食纖維、B族維生素等營養攝入，並有利於降低餐後血糖。
4.點餐、做飯時盡量選擇小份量，做到食物多樣化。
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黑暗中近距離看手機，眼部肌肉緊張會造成眼壓升高，可能誘發青光眼，還會造成眼表或黃斑損傷。
學會對自己溫柔
1.連續使用手機最好不超過1小時。
2.長時間連續用手機後，盡量閉眼休息；可洗淨手，適當做些眼部按摩。
3.吃飯及上廁所時盡量不看手機。
4.關燈上床後，盡量不再看手機。
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人體長期處於不良姿勢，會導致脊椎受力不均，出現駝背、骨盆傾斜、椎間盤突出、脊柱側彎等問題，還會導致心肺功能障礙，影響正常呼吸。
學會對自己溫柔 1.正確坐姿：軀幹挺直，兩肩呈水平狀，軀幹與大腿垂直，兩小腿與地面垂直或向前伸，兩足平放地面。
2.推薦幾個矯正運動：
頸部肌肉抗阻訓練：雙手十指交叉，放在腦後，雙手向前拉，頭部向後對抗。8~10秒後放鬆。左手掌抵住頭部左側，向右推，頭部向左側手掌用力，8~10秒後放鬆，右側反之。每組10次，早晚各一組。
腰椎五點支撐：仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部為支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，使軀體和大腿成一條直線，堅持8~10秒後緩緩放下，每組10次，每天兩組。
靠牆站立：身體靠牆直立，將腳跟、小腿肚、臀部、肩胛骨、後腦勺貼在牆壁上，每天5分鐘。
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世界權威醫學雜誌《柳葉刀》發布研究顯示，全球超14億的成年人缺乏運動，他們患心血管疾病、糖尿病、老年癡呆症和癌症的風險更高。
學會對自己溫柔
碎片時間也可運動：
1.開合跳：跳起時，雙腿向外，手臂伸展打開，呈「大」字型；合併雙腿時，雙手在頭頂拍合，呈「1」字型。前腳掌要先著地，減少對膝關節的衝擊。
2.高抬腿跳：保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。
3.交叉跳蹲：以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發力跳起，雙臂隨腿部動作前後擺動。
4.登山跑：雙手支撐平面，上半身基本保持不動，腿部交替踩踏，腹部、大腿保持緊張狀態。
×××
太多人高估了身體的承受極限，覺得還可以對它再「狠」點兒，殊不知，每一次加碼，都是在加快生命的倒計時。
溫柔才是對身體最好的滋養。
從今天開始，讓我們都學會把溫柔留給自己。▲
狠人評比委員
中國營養學會副理事長、河南省營養學會理事長 張丁
中國中醫科學院望京醫院骨關節三科主任 陳衛衡
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
首都醫科大學康復醫院脊柱外科主任醫師 王方永
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民
本期編輯：鄧玉 美術設計：龍雅晴
版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。歡迎轉發朋友圈。
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