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春天陽光溫暖，足以抵消還沒有完全散去的冷空氣。隨著春意漸濃，每天呵欠連天，困意連連。這不奇怪，畢竟春困秋乏是正常現象。
不論早上幾點起床，中午打個盹小睡一下，感覺十分愜意。不過要注意了！《乳癌康復治療》雜誌刊登了美國馬薩諸塞州Dana-Farber癌症研究所的一項報告：睡眠過多會增加乳癌風險！
這個結論在英國布裡斯索爾大學的一項研究中也得到了佐證：睡眠時間≥8小時的女性，每多睡1小時，乳癌風險增加20%。目前該研究已經發布在格拉斯哥2018年舉辦的國家癌症研究所癌症會議（NCRI）上。
圖片來源：攝圖網
以前大家或許都認為，睡眠不足、熬夜是乳癌的誘發因素。而美國Dana-Farber癌症研究所收集了3047名女性資料，發現每晚睡眠≥9小時的女性與每晚睡眠7-8小時的女性相比，乳癌復發風險增加48%；平時睡眠時間或長或短的女性，乳癌復發風險增加60%。
近年來，睡眠和晝夜節律一直是乳癌康復研究領域的熱點問題。有研究認為，睡眠習慣會導致新陳代謝變化，出現內分泌雜亂、代謝失調、炎症因子分泌過多等。
褪黑素是一種可以抑制細胞增殖的激素，一般常在睡眠過程中分泌。褪黑素通過調節下丘腦，導致促性腺雌激素和催乳素下調；同時抑制端粒酶活性，阻止端粒酶在腫瘤細胞和鄰近脂肪組織中合成雌激素。
還可與上皮乳腺細胞上的雌激素受體(ER)相互作用，直接抑制乳腺細胞增殖和侵襲。但是睡覺過多會打亂身體正常的褪黑素分泌，增加身體對癌細胞的易感性。
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另有研究顯示，臥床時間增加3小時導致白細胞介素-6濃度增加2倍，表明外源性炎性細胞因子分泌過多與嗜睡或睡眠增加也有關。
因此，睡眠時間延長可能是與乳癌術後身體出現不良反應的提示之一，比如身體可能出現了炎症。同樣也有研究提出猜測，人們的睡眠時間更長, 可能是由於病程當中免疫力低下導致的。
值得注意的是，憂鬱狀態可能也會影響睡眠時間，憂鬱會影響身體內分泌和代謝功能，可能會導致患者出現昏沉欲睡的現象。而長時間睡眠，激素分泌水平均處於低值，對情緒產生負面調控，又間接影響了癌症康復，形成一個不良循環。
有證據表明，睡眠不規律會影響身體內源性晝夜節律系統，導致晝夜節律失調。而大量流行病學證據表明，慢性晝夜節律失調與乳癌相幹。
英國布裡斯索爾大學的研究結果除了證明睡眠時間對乳癌的風險之外，更重要的是，他們發現早起的女性比夜貓子患癌風險低40%以上。
這項研究收集了156848位乳癌女性的數據，是迄今為止數據最多的研究項目。研究人員表示，夜班工作或者長時間暴露在人為燈光下，可能是乳癌發生的風險因素。
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中山大學公共衛生學院發現了類似的結果：夜班工作、較短的睡眠時間和較長的睡眠時間與乳癌風險增加有關。
究其原因，可能是由於人為的光源會給身體傳達一個誤導的信號，使身體抑制褪黑素的產生，導致晝夜節律雜亂。
褪黑素的作用我們已在上文說明，而晝夜節律雜亂會改變時鐘控制基因的表達，影響細胞增殖和腫瘤發生。流行病學研究也表明，時鐘基因的多態性與乳癌風險之間存在顯著的相幹性。
睡得多不行，睡眠不規律也不行，那麼怎麼睡才算是正常時間呢？根據各項研究建議，正常睡眠時間應為7-8小時。如果晚上睡不好，可以在白天增加小睡的時間。
中山大學的研究結果表示，白天小睡與乳癌風險存在極顯著的負相幹，即白天小睡在一定程度上可以抵消夜班工作和短時間睡眠對乳癌風險的影響。
但是總的睡眠時間依然不建議過長，如果平時就有小睡習慣，並且晚上睡眠時間較長的話，不妨稍微縮短晚上的睡眠時間，以便在白天保持更好的精神狀態。
圖片來源：攝圖網
乳癌患者在輔助治療的時候，常會因為藥物影響出現惡心、嘔吐等不良反應，再加上疼痛、經濟壓力、擔心預後等負性情緒，極易出現失眠、易醒、入睡困難等睡眠障礙，睡眠時間自然無法得到保證。
目前國內對於睡眠障礙的干預包括運動、心理、中醫養生、藥物治療等。互助君為各位覓友提供幾種非藥物治療的改善建議，幫助大家睡得更好。
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睡眠環境應安靜、遮光、舒適，有覓友曾經表示自己一直睡不好，但是家人為其更換了新的枕頭和被褥之後，睡起來更舒適，睡覺也踏實多了。所以如果有睡眠障礙的覓友不妨為自己營造一個更好的睡眠環境，舒適溫馨的環境更易入睡。
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心理傾訴。可以向家人朋友表述內心的鬱悶，說說自己為什麼睡不著，保持心情舒暢，情緒穩定，避免在睡前接收不良情緒影響休息。
3
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睡前可以泡腳、洗熱水澡，促進血液循環、清除疲乏。可以使用帶按摩功能的泡腳桶，按摩腳部穴位可使人感覺舒適而易入睡。
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轉移注意力，培養讀書、寫字等興趣愛好，睡前可以聽書、閱讀放松情緒。
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睡前 2h禁食含咖啡因、辛辣、油膩或飽腹類食物。不要濫用藥物治療，如果情況改善不明顯，可以在醫生的指導下選擇使用幫助睡眠的藥物。
我們對今天的內容做個簡短的總結：睡覺時間不宜過長；睡眠障礙需要正視，及時做出調整；應盡量做到早睡早起，規律作息，如果還處於上班階段，建議覓友盡量避免夜班工作，不要熬夜，保持睡眠時間充足。
封面圖片來源：攝圖網正國界庫
責任編輯：乳癌互助君
參考文獻：
1.Sleep duration and breast cancer prognosis: perspectives from the Women’s Healthy Eating and Living Study. Catherine R. Marinac, et al.
2.Investigating causal relations between sleep traits and risk of breast cancer in women: mendelian randomisation study. Rebecca C Richmond, et al.
3.Night-shift work, sleep duration, daytime napping, and breast cancer risk. Pan Wang, et al.
4.Sleep duration andrisk ofbreast cancer: The JACC Study. JinhongCao, et al.
5.乳癌失眠患者失眠應對策略的質性分析. 王慕蘭等
6.乳癌患者失眠影響因素分析及中醫護理干預. 陳寧等
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