關節炎與運動

患有關節炎的人需要運動嗎？

答案是需要。患有關節炎的人應該參與運動。剛剛參加運動與鍛煉的人可能會有關節的疼痛，但長期來看，規律的運動反而可以減輕關節炎引起的疼痛。

開始運動前需要做什麼？

需要咨詢醫務人員，明確自己能做什麼類型的運動以及不能做什麼。同時也可以咨詢是否需要康復治療師的參與。

需要參加什麼類型的運動？

選擇自己適應的運動方式，但應滿足以下兩個條件：

●使肌肉力量更強——參與增肌運動可以減輕疼痛，強大的肌肉可以起到保護關節的作用。可以嘗試舉鐵或器械鍛煉。

●提升心率與呼吸的運動——參與這類運動可以改善心臟功能，降低血壓。通常建議採用低負荷的活動提升心率，例如走路、騎行、遊泳，這些運動對關節的壓力比較小。不建議採用跑步的方式，因為跑步會對關節產生較大的負荷。

運動量該有多大？

每周當中，應有四天以上保持運動，每天運動30到40分鐘。如果無法一次性運動30-40分鐘，可以把運動分解成若干個時間段，使運動總時間達到這個水平。

關節炎患者該如何安全運動？

遵守以下建議，可以保證運動安全：

●從小到大逐漸、緩慢增加運動量

●運動前做10到15分鐘的熱身——慢走或拉伸

●如果參與舉鐵鍛煉，則從輕重量、低組數開始鍛煉

●鍛煉結束後進行5分鐘「冷卻」運動——慢走或拉伸

●運動時保護關節：

1.如果有髖、膝、足、踝等關節的問題，應盡量在平地走路

2.選用緩沖性能好的運動鞋

3.注意自己的疼痛——發生關節疼痛時停止運動

4.避免扭轉關節的動作

5.佩戴護具

不同類型關節炎應分別從事哪些運動？

特定的鍛煉方式對不同類型關節炎與各種類型的症狀效果也不一樣。

拿骨關節炎舉例，每天活動關節很重要，盡管活動時會引起疼痛。每天最起碼要將膝關節彎曲、伸展數次，無論膝關節是否疼痛。

緩解晨起時關節僵硬，可以在入睡前做這幾項運動：

▲向左右兩側伸展頸部，每側維持該動作5秒，共做10組

▲用此動作拉伸臀部、下背部，維持5秒後休息，做10次

▲用此動作拉伸大腿後部肌群，每次持續10秒，左右兩側分別做10次

▲用此動作拉伸小腿後部肌肉，每次持續10秒，左右兩側分別做10次

風濕性關節炎患者，緩解手、腕症狀，可以嘗試以下動作：

▲腕部拉伸，每次持續10秒，左右兩側分別做10次

▲握拳動作，將手指卷曲成拳，維持5秒，再舒展手指，循環10次

緩解強直性脊柱炎背部、臀部症狀，嘗試以下動作：

▲身體下半部分著地，嘗試將胳膊與上身抬離地面。維持5秒後放鬆，反復做10次。

▲上台階動作，每側分別做10次為一組，做3組

運動時產生關節痛怎麼辦？

運動時發生關節痛，應咨詢醫務人員。剛開始訓練的初期，關節酸痛是正常的。但如果疼痛嚴重甚至持續至鍛煉後2小時，則應改變鍛煉的方式與計劃。

聲明：本文參考循證醫學數據庫UpToDate，無法替代正規醫療機構的診療建議。