運動是「良醫」，每年至少拯救390萬生命！

導語：生命在於運動。

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最近，發表在著名期刊《柳葉刀·全球健康》（Lancet Global Health）雜誌的一項研究顯示，每周至少進行150分鐘中等強度的運動，或者75分鐘高強度運動，或者是同等強度的運動組合，每年全球至少有390萬成年人避免過早死亡。

在這項描述性研究中，研究人員收集了來自2001-2016年間168個國家有關國民體育活動和全因死亡的數據。為了更好地評估體育鍛煉對過早死亡的影響，研究選取了40-74歲之間的人群數據，並應用「人口預防比例（prevented fraction for the population，PFP）」模型對全球人群進行運動數據評估，這也是首個與運動相幹的全球PFP研究。

研究結果顯示，從全球來看，每年運動使得15.0%的人群避免過早死，相當於390萬人。非洲地區最高，約占16.6%，美國最低占13.1%。而且低收入國家和地區的PFP更高約占17.9%，高收入國家為14.1%。另外，男性相比於女性，在運動中獲益更為顯著平均PFP為16.0% ，而女性的為14.1％。

PFP中位數以及避免的相應死亡人數數據.Strain T, Brage S, Sharp S J, et al. Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted by existing prevalence of physical activity: a descriptive study. The Lancet Global Health.2020.doi:10.1016/s2214-109x(20)30211-4

研究作者表示，「這項研究展示的卻是體育鍛煉能夠帶來的實實在在的好處，能夠拯救幾百萬人的生命，有效改善人們的生活和健康。」

的確，運動實實在在的好處已被科學家無數次的證實：定期進行體育鍛煉有助於預防心臟病、中風、糖尿病、乳癌和結腸癌等非傳染性疾病，同時，可預防高血壓，超重和肥胖，改善心理健康，提高生活質量獲得幸福感。

雖然，運動的好處人人皆知，但仍有無數「懶癌」患者不為所動。世界衛生組織建議，人們每周至少從事 150 分鐘的中等強度身體活動, 或75分鐘的高強度身體活動,也可兩者結合達到相同水平，低於這個標準的人即被認為是體力活動不足。據世界衛生組織公布的數據顯示，缺乏體育鍛煉已成為全球第四大死亡風險因素，全球超過14億成年人由於體育鍛煉不足而面臨疾病風險，尤其是高收入國家。從2001年到2016年，高收入國家體育鍛煉不足的人群從32%增加到37％，其中德國、紐西蘭、美國、阿根廷和巴西等國的增長顯著。而東亞和東南亞國家這一比例降幅最大，從26%下降到17％。

對此，研究人員表示，這很大程度上得益於中國人民對身體活動越來越重視。而且研究顯示，除東亞和東南亞地區外，女性的體育鍛煉比例普遍低於男性。據數據估算，每年全世界因缺乏鍛煉而致死的人數高達320萬人，大約21%~25%的乳癌和直腸癌、27%的糖尿病和30%缺血性心臟病可以歸因於缺乏身體活動，且數據逐年增長。此外, 慢性非傳染性疾病目前已構成全球近50%的疾病負擔, 每10例死亡中約有6例歸因於慢性非傳染性疾病。

2016年全球體育鍛煉不足國家流行分布（男性）.Guthold, R., Stevens, G. A.,et al. (2018). Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants.The Lancet Global Health.2018.

doi:10.1016/s2214-109x(18)30357-7

2016年全球體育鍛煉不足國家流行分布（女性）.Guthold, R., Stevens, G. A.,et al. (2018). Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. The Lancet Global Health.2018.

doi:10.1016/s2214-109x(18)30357-7

雖然，體育鍛煉對身心都起到很重要的作用，但也不宜過度。東京理工大學的研究人員對日本專業的傳統藝術家的長壽數據進行分析發現，與工作相幹的長期劇烈運動或許並不能有效延長機體壽命。相比於表演茶道、講述喜劇故事及演奏樂曲這些「久坐不動」的傳統藝術演員，歌舞伎演員的壽命要短。

從事 Shogun 和 Emperor 歌舞伎演員的壽命要短更短.Hayashi, N., Kezuka, K. The influence of occupation on the longevity of Japanese traditional artists. Palgrave Commun.2020. doi：10.1057/s41599-020-0476-6

那麼，多少運動量才算健康？WHO專門制訂了《關於體育鍛煉有益健康的全球建議》，建議針對三個年齡組給出了可實施且方便的體育鍛煉的方式。

5~17歲年齡組：兒童和青少年的身體活動包括在家庭、學校和社區中的玩耍、遊戲、體育運動、交通往來、家務勞力、娛樂、體育課或有計劃的鍛煉等。

• 5~17歲兒童和青少年應每天累計至少有60分鐘中等到高強度身體活動；

• 大於60分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益；

• 大多數日常身體活動應該是有氧活動。同時, 每周至少應進行3次高強度身體活動, 包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

18~64歲年齡組：歲成年人的身體活動包括在日常生活、家庭和社區中的休閒時間活動、交通往來（如步行或騎腳踏車）、職業活動（如工作）、家務勞力、玩耍、遊戲、體育運動或有計劃的鍛煉等。

• 18~64歲成年人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動, 或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動, 或中等和高強度兩種活動相當量的組合；

• 有氧活動應該每次至少持續10分鐘；

• 為獲得更多的健康效益, 成人應增加有氧身體活動, 達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧身體活動, 或中等和高強度兩種活動相當量的組合；

• 每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

65歲及以上年齡組：65歲及以上老年人的身體活動包括在日常生活、家庭和社區中的休閒時間活動、交通往來（如步行或騎車）、職業活動（如仍從事工作）、家務勞力、玩耍、遊戲、體育運動或有計劃的鍛煉。

• 老年人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動, 或每周至少75分鐘的高強度有氧身體活動或中等和高強度兩種活動相當量的組合；

• 有氧活動應該每次至少持續10分鐘；

• 為獲得更多的健康效益, 老年人應增加有氧活動量, 達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧或動, 或中等和高強度兩種活動相當量的組合；

• 活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動；

• 每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動；

• 因健康狀況不能達到所建議的身體活動水平的老人, 應盡可能在能力和條件允許的情況下積極進行身體活動。

體育鍛煉對健康有益之外，還可對社會產生更多的回報，比如減少化石燃料的使用，空氣的污染和交通擁擠等等，來可實現全球可持續發展目標。然而運動雖好，但很難堅持。為鼓勵並倡導積極體育鍛煉，世界衛生組織（WHO）全球行動響應並發布了《2018-2030年全球體育鍛煉計劃》，這項計劃提出了體育鍛煉的有效可行政策行動框架，呼籲成員國制訂以促進健康為目的的體育鍛煉有關政策和干預措施。

鼓勵體育鍛煉具有重大的社會和經濟效益，與13個可持續發展目標（SDG）緊密相連.GLOBAL ACTION PLAN ON PHYSICAL ACTIVITY 2018-2030.

目前，全球健康水平受人口老齡化、無序的快速城市化和全球化三個趨勢的影響，導致了不健康的生存環境和行為方式。各個國家和地區紛紛出臺運動指南，來推進全民運動。比如澳洲在《2005國家成人身體活動指南》中提到，將運動看作是一次機會而不是件麻煩事；每天以盡可能多的形式活動，養成步行或騎腳踏車的習慣, 而不要以汽車代步；凡事親力親為而不要偷懶使用那些省力的機械裝置；一年中大多數日子, 每天至少有30分鐘的中等強度身體活動, 最好每天都如此。

另外，美國在《2008用你自己的方式活動:基於美國2008身體活動指南的成人指引》提到：用你自己的方式活動，選擇一個你喜歡, 並適合你的生活方式的活動，找到最適合你的活動時間，與朋友和家人一起活動；有許多方式可以使適度的活動融入到你生活中, 積少成多, 聊勝於無；從你能夠勝任的活動開始, 之後嘗試各種方法來增加活動活動了, 不能急於求成；幾周或幾個月後, 你就可以建立起自己的活動方式, 然後循序漸進, 逐漸增加活動時間和活動頻度。

同時 ，指南提到散步是增加生活中體育鍛煉的一種方式。在最初開始散步時, 前幾周內的某幾天裡每天走10分鐘。之後逐漸延長散步時間，並持之以恒。每天嘗試走15分鐘而不是10分鐘，然後增加一周內散步的天數；周末的時候你也許想變換花樣，如增加騎腳踏車活動。

為鼓勵並倡導積極體育鍛煉，世界衛生組織（WHO）全球行動響應並發布了《2018-2030年全球體育鍛煉計劃》，這項計劃提出了體育鍛煉的有效可行政策行動框架，呼籲成員國制訂以促進健康為目的的體育鍛煉有關政策和干預措施，比如引進交通相幹政策, 鼓勵步行或騎車往返於學校或工作場所，積極建設更多休閒場所，以鼓勵人們積極參加體育和娛樂活動。

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