哈佛醫學院：每周吃一次豆腐，心臟病風險降18%！

一塊白白嫩嫩的豆腐，不管是紅燒還是煲湯，怎麼做都能變成餐桌上的美味。

豆腐有「中國第一菜」的美譽，更有「豆腐得味，遠勝燕窩」的說法，在保健功效方面也深得人心。

最近，一項新研究又給了我們一個常吃豆腐的理由——護心。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關註）採訪專家，教你明明白白吃豆腐。

受訪專家

吳階平醫學基金會營養學部家庭膳食營養學組副主任委員 於仁文

美國普渡大學農業與生物工程系食品工程博士 雲無心

中國註冊營養師 戴民慧

每周吃豆腐，心臟病風險降18%

美國哈佛醫學院附屬布萊根婦女醫院的研究人員發現，與幾乎不吃豆腐的人相比，平均每周至少吃1次豆腐(150克以上，約半盒嫩豆腐)的人，罹患心臟病的風險降低18%，且在停經前或未服用雌激素的更年期女性身上更明顯。[1]

研究人員認為，豆腐有保護冠狀動脈的作用，很可能和豆腐中的大豆異黃酮有關。

因此，建議大家平時可常吃富含大豆異黃酮的食物，比如豆腐、毛豆等，有助保護心臟。

豆腐的營養優勢：

• 豆腐富含蛋白質，素有「植物肉」的美譽，但它的脂肪含量比大多數動物肉低，其中80%為不飽和脂肪酸，有助預防動脈粥樣硬化、高脂血症等心血管疾病。

• 豆腐中的大豆異黃酮，有抗氧化、防衰老功效。

• 卵磷脂可增強記憶力、預防老年癡呆。

• 大豆低聚糖，有益腸胃健康。

此外，豆腐還含有豐富的鈣、磷、鎂等人體必需的微量元素。

不同豆腐的營養檔案

常見的有北豆腐、南豆腐和內酯豆腐，哪種更營養呢?下面這張表格幫你看懂每種豆腐的營養優勢。

不同豆腐的營養 每100克營養素含量
豆腐種類	蛋白質（克）	鈣含量 （毫克）	鎂含量 （毫克）
北豆腐 （硬豆腐）	12.2	138	63
南豆腐 （嫩豆腐）	6.2	116	36
內酯豆腐	5	17	24

基於同樣重量考慮，內酯豆腐保留了豆漿中的所有營養成分，南豆腐與北豆腐損失掉了一些水溶性的營養成分。

以同樣重量來比較，蛋白質、鈣、鎂等營養成分含量北豆腐>南豆腐>內酯豆腐。

3種搭配，豆腐營養翻倍

一個好漢三個幫，一塊豆腐也有3種最佳搭檔。烹飪豆腐建議多選擇燉蒸，少煎炸，以免攝入過多油脂。

豆腐+ 魚、肉、蛋類

豆腐所含的大豆蛋白缺少一種必需氨基酸——蛋氨酸，烹飪時建議搭配魚類、蛋類、肉類等富含蛋氨酸的食材。這類食物與豆腐搭配，可明顯發揮蛋白質互補作用。

比較經典的做法是魚頭豆腐湯、紅燒魚配豆腐、香焗豆腐丸子、肉末燒豆腐、皮蛋拌豆腐等。

豆腐+海帶

豆腐含有皂角苷，有助於抑制脂肪吸收，促進脂肪分解，對預防動脈硬化有一定作用。但皂角苷會促進碘排泄，容易引起碘缺乏，因此將豆腐與海帶、紫菜、海白菜等含碘豐富的食物一起烹調便兩全其美，如豆腐海帶湯。

豆腐+白菜

白菜富含水分、膳食纖維、維生素C，能彌補豆腐膳食纖維不足的缺陷。白菜炒豆腐、白菜燉豆腐都是不錯的選擇。

四類人要少吃豆腐

豆腐雖好，也要注意食用量。《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日豆制品攝入量為25~35克，換算成豆腐，每天可吃南豆腐(嫩豆腐)150克，北豆腐(硬豆腐)80克左右。

身體出現以下問題時，要嚴格控制豆腐攝入。

腎臟問題

對於慢性腎炎、腎衰、尿毒症或因腎臟功能下降出現的肌酐、尿素氮、尿蛋白過高情況，需要嚴格控制。

尿酸高或痛風

如果尿酸水平的確非常高，痛風情況十分嚴重，確實需要控制豆腐等較高嘌呤食物的攝入了。

高血鉀、高鈣血

無論因病理原因還是藥物作用導致的高血鉀和高鈣血症，都需嚴格控制。

嚴重泌尿系結石患者

腎結石、尿道結石、膀胱結石、輸尿管結石和草酸鈣有關，需控制草酸含量高和鈣含量高的食物，避免加重病情。▲

參考文獻：

[1]Qi Sun.Eating Tofu Once Per Week Linked to 18 Percent Drop in Heart Disease Risk[J].Veg News,2020

本期編輯：張傑

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