每天450克白米飯，糖尿病風險升20%！但中國人例外

該研究認為，中國人的飲食結構更加健康，比如攝入更多的蔬菜、豆類，「緩沖」了白米飯的升血糖作用。^[2]

這些年白米飯背的「黑鍋」

身為大部分中國人都喜歡的主食，米飯這些年來沒少被流言蜚語中傷。

流言 1

白米飯是一種高熱量食物，而且消化速度很快，常以其為主食非常容易長胖。

◉ 真相：

容不容易長胖不僅和食物熱量相幹，還跟吃下去的數量相幹。如果害怕長胖，把一半白米飯換成全谷物和薯類是個很好的選擇。

流言 2

流言稱，按照世界衛生組織對垃圾食品的定義：高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維，白米飯是最符合垃圾食品的食物。

◉ 真相：

沒有所謂的「垃圾食品」，只有「垃圾搭配」。我們吃飯時不光吃白米飯，一般都會與蔬菜、豆制品、肉類搭配。

流言 3

流言稱，有研究發現每日攝入最高升糖指數食物的人，患肺癌的風險比最低者高49%。米飯作為一種高升糖指數的食物，也被扣上會導致肺癌的罪名。

◉ 真相：

這項研究的結果隻表明高升糖指數和肺癌的發病風險有相幹性，而非因果性。

舉個例子：某項調查數據發現，醫院是排在心臟病、腦血栓之後的人類第三大死亡原因。這個結論很可笑，因為去醫院的人都有疾病，死亡的風險自然要比不去醫院的人高不少，但並不能說明是醫院導致了死亡。

同樣，我們也不能認定高升糖指數的白米飯會導致肺癌。

7個搭檔讓米飯營養翻倍

為了讓大米看上去更白、更有光澤、口感也更好，我們現在常吃的米去除了谷皮和胚芽。因此大米中的膳食纖維、營養物質剩下得少，留下的主要是淀粉類和少量蛋白質。

糙米和白米營養對比

為了彌補這種營養損失，不妨在每次煮米飯時加一點粗糧，能讓單調的米飯更有營養。

1

糙米

比起精白米，糙米的顏色偏黃，正是因為這一層微黃的谷皮、胚芽，糙米也就富含了多種維生素、礦物質和膳食纖維。煮米飯時多加一小把糙米，能夠幫助消化，減少糖分轉化，對控制血糖有益。

2

紫米、黑米

• 紫米富含賴氨酸、色氨酸、維生素B1等多種營養物質，以及鐵、鋅、鈣等人體所需礦物元素。

• 黑米含錳、鋅、銅等無機鹽以及葉綠素、花青素等營養成分，煮飯時加入可健脾養胃，適合病後調理。

3

燕麥

燕麥富含膳食纖維和多種維生素，且氨基酸構成相對合理。

煮飯時用燕麥代替一部分大米，煮出的飯更黏更軟糯，對中老年人來說，不僅有助於腸道蠕動，也能更好控制血脂，保護血管健康。

4

紅小豆

紅小豆中含有豐富的鉀元素，是典型的高鉀低鈉食物。中醫認為，紅小豆能利濕利尿、清除水腫。

5

蕓豆

紅蕓豆是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品，放入米飯中食用，對於「三高」、動脈硬化等心臟病的人來說有很好的保健效果。此外，紅蕓豆富含花色苷，有抗氧化功效。

6

綠豆

綠豆的蛋白質含量高於谷類，而且其蛋白質對於清除體內重金屬有效，可增強機體免疫力。

7

紅薯

紅薯中含有大量的胡蘿蔔素和膳食纖維，能夠刺激腸道蠕動，幫助排便。如果長期有便秘困擾的人，可以試試煮米飯時加紅薯，有助於提高身體新陳代謝的效率。

多數雜糧不易煮爛，最好提前浸泡。使用電壓力鍋煮米飯可以減少營養流失，口感也會更加軟爛。▲

參考資料：

1.Ma R C W, Lin X, Jia W. Causes of type 2 diabetes in China [J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014, 2(12): 980-91.

2.Bhavadharini
B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A
Study of 132,373 Participants in 21 Countries[J]. Diabetes Care, 2020.

本期編輯：張傑

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