糖尿病糟糕的零食和水果，有哪些，應該怎樣安全地食用（二）

　　糖尿病糟糕的零食和水果，有哪些，應該怎樣安全地食用

　　糖尿病人需要格外注意，引起血糖飆升的食物，因為不受控制的飲食，會造成很多嚴重後果，包括心臟病，腎臟疾病，失明甚至截肢，而糖尿病患者死於心臟病的危險，可以達到普通人的4倍。高血糖也影響著那些看起來健康，實際上處於糖尿病前期的人。根據日本放送協會（NHK）的報導，每三個成年人中就有一個是糖尿病前期，他們雖然還達不到糖尿病的診斷標準，但是血糖超過正常水平，其中有一部分人最終會發展成糖尿病。

　　那麼有哪些食物是我們最應該注意避免的呢？我們來看一些常見的會引起血糖迅速升高，導致炎症的零食和水果，如果要食用他們有什麼建議？

　　一、 香蕉

　　一個中等大小的成熟香蕉含有14克糖，可以提供105卡路里的熱量，他的升糖指數是55，血糖負荷是12.4，屬於中低升糖指數和中等血糖負荷食品。雖然它的維生素和礦物質很豐富，但是它的糖分確實很高，過量食用對血糖會有較大的影響。有趣的是、香蕉的含糖量和成熟度有很大的關係，完全成熟的香蕉糖含量很高，而青香蕉含糖量相對較少，且膳食纖維含量很高，要占一半以上，特別是抗性淀粉含量也很高。

　　抗性淀粉又叫抗消化淀粉，顧名思義就是不能被消化，吃進去以後，通過消化道原樣排出，雖然它不會提供能量，其實它還有強大的健康好處，它可以改善胰島素敏感性，降低血糖水平，增加飽腹感，它是腸道微生物，也就是益生菌的食物，所以他就是我們所說的益生元，在腸道中有幾百種細菌，細菌的種類和數量，對每個人的健康有深遠的影響。當腸道中益生菌占據優勢的時候，壞細菌就更少，人的腸道健康就得到改善，不容易患上消化道疾病。腸道的健康細菌可以改善血糖水平，治療和預防便秘，降低膽固醇，減少結腸癌的風險。抗性淀粉發酵緩慢，不容易產生脹氣，當香蕉變黃了，抗性淀粉就變少了，含糖量就增高了

　　所以糖逆轉專家團隊提示您:，如果擔心糖尿病最好不要過量食用成熟香蕉，可以偶爾食用並控制數量；或者選擇青香蕉，幫助降低血糖。抗性淀粉的其他來源還包括燕麥、大豆、高粱、豌豆和完全冷卻的煮土豆等。

　　二、 葡萄乾

　　每100克葡萄乾有300卡路里的熱量，而同等重量的鮮葡萄只有70卡路里，因為葡萄乾在加工的過程中失去了水分，糖分濃縮了。葡萄乾的升糖指數是64，每60克的血糖負荷是28，升糖指數大於55小於70，屬於中升糖指數食物；血糖負荷大於20，屬於高血糖負荷食物；所以一份葡萄乾屬於中血糖指數，高血糖負荷食物。按每人每天飲食中總血糖負荷數大概按100來計算，占了1/4還多。

　　而葡萄的升糖指數是59，120克葡萄的血糖負荷是11，相比之下比葡萄乾含糖量低多了。雖然葡萄乾是很美味的果幹，也含有礦物質和纖維，但是很容易引起血糖急劇的變化，所以只能偶爾食用，每次不超過兩小勺，或者加在其他食物中，也可以減小它帶來的影響。其他的果幹也有同樣的問題，比如無花果幹、杏幹、香蕉幹、椰棗等。椰棗的血糖指數很低，只有42，但是60克椰棗的血糖負荷是18，椰棗很香甜，一份有近2克的纖維所以有他健康的一面。

　　糖逆轉專家團隊提示您:

　　對於糖尿病人來說，椰棗可以吃，但是每次1到2個就可以了，吃多了也會升高血糖。

　　三、 爆米花

　　爆米花是很受歡迎的休閒食物，爆米花搭配可樂幾乎是到電影院看電影的標配，他是全谷物不含脂肪，含有一定量的纖維，一小杯只有30到40卡的熱量能提供近1克的纖維。但是大多數加工爆米花的方式會添加奶油、黃油、甜味劑或者鹽，這就完全改變了它的性質，包含了大量的反式脂肪和鈉，特別是搭配軟飲料，更是不適合糖尿病人食用。只有原味的爆米花可以成為糖尿病人的零食，升糖指數大概是72，兩杯的血糖負荷是5.7，屬於高升糖指數，低血糖負荷的範圍。

　　糖逆轉專家團隊提示您:

　　血糖負荷考慮特定數量的食物中有多少碳水化物，這是直接影響他對血糖影響的因素，所以只要控制住數量就可以了。

　　四、 鳳梨

　　鳳梨是很甜美的熱帶水果，但是很多糖尿病人可能會回避它。鳳梨是維生素C和礦物質錳的重要來源，含有豐富的纖維，在果實中還含有一種蛋白消化酶，叫鳳梨蛋白酶，對消化很有好處，它還有抗炎的作用，可以緩解關節炎的症狀。鳳梨的升糖指數是59，屬於中等範圍；半杯鳳梨塊兒的血糖負荷是11含有19克碳水化合物。

　　糖逆轉專家團隊提示您:

　　糖尿病人可以享用鳳梨，但是要選擇新鮮的鳳梨，而不是鳳梨罐頭。每次少一點，少量食用，還可以搭配原味優酪乳或者添加到飲食中。

　　總之，這些零食和水果只要控制住數量，也可以成為均衡飲食的一部分。實際上，與其說是最糟糕的食物，不如說是最糟糕的搭配。很多天然食物可以提供膳食纖維和礦物質，都能成為糖尿病或者糖尿病前期人群健康食譜的一部分，用不著完全放棄他們，只要做好搭配，就能減慢血糖的上升速度，獲得足夠的纖維素。

　　用好升糖指數和血糖負荷這兩個工具也能為你帶來方便。雖然目前還沒有一個完整統一的血糖負荷和升糖指數的來源，這可能是因為各個地方飲食習慣和食物的種類大不相同，但是還是有一部分食物可以看到這兩個參數。我們的目標是遠離不健康的食物，液體糖精制碳水化合物和過度加工的食品。一些最健康的飲料也可以幫助我們降低血糖水平，也可以成為我們健康生活的一部分。

　　作者：戴卡愛健康

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