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國人的餐桌在近三十多年裡快速升級變化著——從 80 年代的吃飽，到後來的吃多，再到現在的吃好，營養觀念也日漸科學。
在提倡各營養成分都適量攝入的當下，火鍋、奶茶、漢堡、燒烤這些重油鹽、高糖高熱量的食物，被不可避免地貼上了垃圾食品的標簽。
面對自己的口腹之欲，大家內心各種掙紮：別吃！控制住自己！
所以，美食跟健康真的無法兼得嗎？
金星
丁香醫生作者
中國註冊營養師
其實在營養師的眼裡，沒有所謂的垃圾食品，只要你搭配得當、攝入適量，垃圾食品照樣健康吃！
搭配得當、攝入適量
垃圾食品健康吃
➊ 調整原料，漢堡放心吃
漢堡被認作垃圾食品實在是太冤了。
一個普通漢堡的能量在 300 千卡左右，吃一個並不會造成熱量超標；而且它有麵包（碳水化合物）、肉餅（蛋白質、脂肪）、蔬菜（維生素、礦物質、膳食纖維）、沙拉醬汁，原料種類也算完整，怎麼還被列入垃圾食品的范疇呢？
問題主要出在搭配比例上：
蔬菜量太少（基本上只有 1～2 片生菜葉或西紅柿），膳食纖維攝入不夠；
肉餅有可能是炸過，脂肪較多；
添加的醬汁脂肪、鈉含量過高；
吃漢堡大家總習慣搭配可樂、薯條、炸雞翅等高熱量食品。
這樣吃漢堡，不僅讓這一頓的熱量超標，還讓這一頓秒變高糖高脂餐。
那應該怎麼吃呢？針對漢堡的 3 個缺點，我們來改良一下：
圖片來源：丁香醫生設計團隊
蔬菜：額外點一份蔬菜沙拉，或者下一頓補足蔬菜的量，爭取每天蔬菜的量能達到 300～500 g；
肉餅：盡量點非油炸類肉餅，如果實在想吃，一個月吃一次油炸的肉餅問題也不大；
醬汁：用勺子刮掉；
除了以上三條之外，薯條、高糖飲料能不吃就盡量不吃。
➋ 健康四件套，火鍋任意涮
大多數人減肥時都不敢吃火鍋，就擔心隨意吃兩口，一星期的努力就白費了。
其實火鍋食材種類豐富，營養全面，吃對了也是非常健康的。那如何既控制能量，又不丟失美味呢？你可以這樣吃：
圖片來源：丁香醫生設計團隊
清淡鍋底：如清湯鍋、菌菇鍋等；
健康食材：建議肉類、豆制品、綠葉菜、水產品不同品種的菜品各點一份，油炸食物少點；
低脂醬料：避開高脂肪含量的醬料，如芝麻醬、沙茶醬等，其它醬料也要少量蘸取；
無糖飲料：如大麥茶、檸檬水等；
除此之外，還要控制吃火鍋的時間。見好就收控制攝入，一直快樂的下場就是熱量超標的不快樂。
➌ 自己動手，燒烤值得擁有
關於燒烤，不止是被定義為垃圾食品了，它已經上升為致癌食品。但燒烤的美味，幾乎沒有人能抵擋得住。
讓燒烤更健康，不妨記住這些要點：
圖片來源：丁香醫生設計團隊
燒烤方式：優先選擇電烤或者烤盤，如果是明火燒烤，可以包一層錫箔紙，避免食物和明火的直接接觸，就能夠減少致癌物的產生；
燒烤過程：盡量不要烤焦，如果燒焦了，把燒焦的部分剪掉或者咬掉；
食材搭配：除了肉，多點一些蔬菜類，少加油鹽和香辛料；
飲料搭配：雖然燒烤跟啤酒是絕配，但它除了熱量攝入超標外，還會給胃腸帶來負擔，同時也影響晚上的睡眠，建議大家改為喝牛奶或水。
適量搭配
膳食均衡的關鍵秘籍
被認為垃圾食品的遠不止上面提到的三種，只要你懂得適量搭配，並注意烹飪方式，就能做到健康飲食。
具體怎麼做，你可以按這幾步來：
第一步、查漏補缺，調節飲食結構
圖片來源：丁香醫生設計團隊
按照《中國居民膳食指南》上的建議，我們平均每天要攝入 12 種、每周 25 種以上的食物種類。
大家可以先對照這張表，來評估一下自己平時的飲食結構是否有明顯傾斜和不足。比如總是愛吃肉類，蔬菜和奶制品鮮有攝入，那就可以先明確向這類食物調整的意識。
第二步、實操搭配，從每一餐做起
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每餐搭配都有一些通用準則，丁香醫生聯合民生21金維他，整理了日常搭配貼士。不知道如何均衡的，不妨跟著推薦照做。
早餐：高質量的營養早餐應該包括谷薯類、大豆制品類、肉蛋類、奶類、蔬果類等五類食物。比如雞蛋、牛奶、菜包、豆腐腦，就能輕松吃全。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
午餐 / 晚餐：午餐和晚餐的總體搭配要點是一樣的，主要就是有主食、有蔬菜、有優質蛋白質。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
在食物量上，晚餐可以稍微少吃一點，只要確保自己每天的食物攝入達到膳食指南推薦量就可以了。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
加餐：一般下午 15 點 – 16 點 左右，你可以加個 200～350 g 左右的水果餐或 30 g 以內的原味堅果。奶茶車、甜品車能不上就還是別上了。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
夜宵：真心不推薦吃夜宵，但是對於一些特殊的人群，比如上夜班的醫護人員、警察、熬夜加班的白領等，可以適當補充一些食品。只要滿足：清淡、易消化、有飽腹感的原則就可以了。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
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來源： 人民日報客戶端