經常便秘的人，飲食上該如何調理？吃香蕉、喝蜂蜜水為什麼不管用？

　　【專業醫生天天與您說健康】

　　張先生近一段時間以來遇到一件煩心事，經常好幾天不排便，時不時排點氣出來，那味道實在讓人難以忍受。聽說吃香蕉、喝蜂蜜水和優酪乳可以幫助排便，可他沒少吃也沒少喝還是不管用，這該咋辦？

　　【醫生評析】

　　便秘真是件讓人苦惱的事，大多數人首先會想到如安在飲食長進行調整，事實上也確實如此，畢竟糞便主要由食物的殘渣構成，所以調整飲食結構是解決便秘很重要的舉措。但便秘的發生也與很多生活習慣密切相幹，比如久坐不動使腸蠕動減弱，比如沒有建立定時排便習慣，比如每天飲水量不足等等，所以要想使飲食調理取得好的效果，改變不良生活習慣是基礎。

　　如果建立了良好生活方式，該如何做好防治便秘的飲食調理呢？

　　《中國居民膳食營養指南》要求每人每天攝入的膳食纖維不應不少於35克，膳食纖維是一種不能被人體吸收的營養素，之所以不能被吸收還又是人體不可缺少的營養素，是因為膳食纖維在體內可以起到促進胃腸蠕動、抑制減緩葡萄糖脂肪吸收、維護腸道正常菌群動態平衡等多種作用，更是構成糞便的主要成分，與排便是否順暢有極為密切的關係。

　　由此可知，如果每天攝入的膳食纖維不足35克，就會為便秘的發生創造條件。那麼，膳食纖維主要來源於哪些食物呢？從我國居民的飲食習慣來說，主要由主食、蔬菜、水果來提供。

　　比如全天吃米面等主食4-6兩，可以獲得大約5克左右的膳食纖維，這還是標準面粉等非精米精面提供的，如果吃的是精加工的比如麥芯粉等做的主食，攝入的膳食纖維會更少，這也是提倡主食中搭配部分粗糧及薯類食物盡可能增加膳食纖維攝入的原因，但即使如此膳食攝入量通常也超不過10克。

　　既然主食提供的膳食纖維遠遠滿足不了機體的需要，就要通過果蔬來補充了。《中國居民膳食指南》給出的建議是新鮮蔬菜每天不少於500克，新鮮水果不少於250克。但大多數果蔬每100克中含有的膳食纖維在3-5克之間，即使吃夠了要求的果蔬量，攝入的膳食纖維也不過20克左右，加上從主食中攝入的膳食纖維仍然達不到營養需求，便秘就有發生的可能。

　　所以要防治便秘，還需要從其它食物中攝入更多的膳食纖維，那麼哪些食物膳食纖維含量高，可以在盡可能減少食物攝入總量的同時又增加膳食纖維攝入量呢？有兩種食物最適合。

　　第一是堅果 比如每100克葵花子中含有膳食纖維12克，每100克山核桃中含有膳食纖維20克。但由於堅果脂肪含量非常高，每天所吃的量不宜超過10克，所以每天少吃點堅果對補充膳食纖維有一定的幫助作用。

　　第二是豆類 豆類主要成分是優質蛋白，脂肪和碳水化合物含量都較少，對攝入總熱量的影響較小，但其含有的膳食纖維卻很高，比如每100克蠶豆含膳食纖維25克、每100克鷹嘴豆含膳食纖維17.5克、每100克綠豆含膳食纖維16.5克、每100克赤小豆含膳食纖維12.7克等等。因此，在每天的飲食中加入2兩左右的豆類食物，對確保攝入足量膳食纖維起著非常重要的作用。

　　綜上所述，就知道了為什麼很多有便秘的人吃香蕉、喝蜜蜂水不管用了。要想增加膳食纖維攝入量改善便秘，最簡單有效的方法是在每天飲食中增加豆類食物，同時吃少量堅果。

　　經常便秘的人可以檢點一下自己，是不是沒有注意到這個細節呢？

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