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最近有用戶給我們留言：最近單位體檢我查出有輕度骨質疏松，可我平時喝牛奶挺多的，每天保證一杯以上，為什麼還會缺鈣呢？
牛奶的確是補鈣的一把好手，但補鈣這件事真沒有那麼簡單，今天通過5個問題講講牛奶補鈣這事，大家不妨也問問自己，是否做到了這些？做到了補鈣才算補到位了。
一問
你喝的牛奶真的夠補鈣嗎？
根據2012年中國居民營養與健康狀況監測顯示，中國人均每日鈣攝入量僅僅只有400mg左右。
長期如此，隨著年齡的增長，骨鈣流失會增多，前期的骨鈣積累顯得尤為重要。
因此，對於多數人來說，的確是需要補鈣的，但每天一盒奶，可能達不到參考攝入量。
年齡段
每日攝入鈣含量
可耐受最高攝入量
0-0.5歲
200mg
1000mg
0.5-1歲
250mg
1500mg
1-4歲
600mg
1500mg
4-7歲
800mg
2000mg
7-11歲
1000mg
11-14歲
1200mg
14-18歲
1000mg
18-50歲
800mg
孕早期（1-12周）
800mg
孕中期（13-27周）
1000mg
孕晚期（≥28周）、哺乳期
1200mg
50歲以上成人
1000mg
2014年公布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》
牛奶中的鈣含量大約是100~120毫克/100克，1盒/1滿杯牛奶大概是250克，滿打滿算一盒牛奶中也就差不多300毫克的鈣。
按我國歷次膳食營養調查的結果，除去牛奶之外，三餐食物中的鈣含量平均大約是300~400毫克，算上一盒牛奶就是700毫克，還沒有湊夠800毫克的參考值，更不要說1000毫克的中老年人目標值了。
所以，喝一杯奶比不喝好，但還是不能完全達標的。
當然，牛奶優酪乳不僅僅是為了補鈣。它提供的營養是多方面的，而且喝起來也很方便。所以，不能因為它無法打包票解決骨質疏松問題，就認為它們不值得喝。
此外，像豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有豐富鈣質，在選擇補鈣劑時，也應充分了解該鈣劑的含鈣量。
二問
你的其他營養素補夠了嗎？
骨骼健康不是只需要鈣這一種營養物質的。
除了鈣，還有蛋白質、鉀、鎂、鋅、維生素D、維生素K、維生素C、維生素A等很多成分都有關係。
想要鈣質在攝入人體之後被充分的吸收並加以利用的話，是需要維生素D參與吸收，維生素C促進骨膠原的合成，維生素K幫助鈣質沉積在骨膠原上。
特別要說的是，與其它營養素不同，維生素D在飲食中很有限，所以很多鈣片會添加維生素D。
富含維生素D的食物並不多，乳類、蛋黃、動物肝臟（如魚肝油）和富含脂肪的海魚（如三文魚）等含少量維生素D，而植物性食物如谷類、蔬菜和水果幾乎不含維生素D。
光靠復方鈣劑裡面維生素D其實也不夠。以國內某知名品牌為例，一片含鈣600毫克、含維生素D125國際單位，一天１~２片，該品牌即便最大劑量維生素D的含量都不滿足400國際單位日維持劑量。
近年來研究還發現抗氧化物質可能減少骨組織的炎症反應，從而有利於預防骨質疏松。
另外，適度吃主食也是有利於骨骼健康的。很多人因為減肥而不吃主食，崇尚生酮，而生酮會增加骨鈣的流失速度。長期熱量和蛋白質不足也有影響，瘦弱狀態的人更容易發生骨質疏松。
所以，鈣是骨骼健康的基礎，牛奶喝夠了，還要再適量補充各類維生素。
三問
你補的鈣真的吸收了嗎？
「每天一斤奶，強壯中國人」，很多人都聽過這個廣告語。
但大部分人不知道的是，早在80年代開始，就有學者開始研究中國居民乳糖不耐受的問題，幾十年來的多個調查研究發現：90%的中國人天生就乳糖不耐受。
當你的身體當中的營養素都充足，但乳糖不耐受的情況下，喝的牛奶當中的營養物質根本就沒有辦法被好好吸收，甚至有很多老年人因為腸胃功能的衰退，不僅沒有辦法吸收牛奶當中的營養成分，反而還會出現腹瀉的情況。
當然也有解決的辦法，大量文獻已證實，益生菌制劑可通過多種機制有效治療乳糖不耐受，具有獨特優勢。尤其是乳桿菌和雙歧桿菌是能產生乳糖酶的兩種益生菌，乳糖酶活性可以緩解乳糖不耐受症狀。
很多人覺得既然喝牛奶會不耐受，那喝乳糖分解過的、又含有益生菌的優酪乳不就行了嗎？
優酪乳中的乳酸的確可促進腸道蠕動，且讓腸道形成偏酸的環境，有利於鈣質吸收。但是優酪乳相較於純牛奶糖分含量過高，益生菌的活性也不足。
其實，乳糖不耐症不等於不能吃任何乳類食品！建議分次、少量飲用，只要能夠保證每天一點點地增加牛奶的飲用量，配合益生菌制劑，身體終有一天會戰勝乳糖不耐症。
四問
你的運動量達標了嗎？
解決了鈣和其他營養素的攝入量和乳糖不耐症的問題後，下一個問題就是運動啦。
就像建房子一樣，隻把原材料（鈣）買來堆在那裡，房子是不會自己蓋起來的，還得激勵建築工人，讓他們願意幫你蓋房子才行。對於我們人體，要想刺激成骨細胞的骨生成過程，就需要外部壓力。
用之則強，廢用則弱。太空人就是個典型的例子，他們在太空中時，因為失去了地球的吸引力，身體所受的外部壓力大大減少，太空飛行結束後，骨小梁體積會明顯減小。
所以對於骨骼來說，外部壓力是非常重要的，而運動中肌肉的收縮對骨骼的應力就是很好的外部壓力，特別是負重運動，例如網球排球籃球、上下樓梯、間歇性慢跑等等。
因此，無論是預防骨質疏松，還是治療骨質疏松，都不能忘記運動這個方法，而不僅僅是喝牛奶補鈣。
不過，由於骨質疏松者的骨脆性明顯增加，容易發生骨折，在運動方式和運動強度的選擇上要謹慎一些。
五問
你有沒有做這些會讓鈣流失的事？
假如你每天牛奶喝得夠多，各種營養素也補了，腸胃也棒棒的，每天的運動量也都足夠，但有這4大飲食習慣的話，就算鈣補進去了也會流失地比別人更快一些，骨頭變得更脆弱一些。
一是吃得太鹹。
高鹽飲食過多，鈉會抑制胃腸道對鈣的吸收，而且人體內的鈣是通過與鈉相伴從尿中排出的。因此，如果吃鹽多，尿鈉就排出多，尿鈣排出量也會增加，身體內的鈣丟失也隨之增多。
除了要少吃鹽外，建議大家在選購其他食物時，仔細閱讀食品標簽，盡量選擇鈉含量低的產品。
二是吃肉太多。
吃肉太多不僅會造成脂肪超標，還會導致攝入過多蛋白質。有科學家研究發現，膳食中適量的蛋白質有助於鈣的吸收，但當膳食中蛋白質過多，鈣的吸收率反而降低，而尿排泄鈣增加，從而引起鈣的缺乏。
研究證明，蛋白質攝入每增加50克，鈣的排出量就會增加60毫克。在「中國居民膳食寶塔」中對平均每日畜禽肉類攝入量的推薦是50-75克。
三是常喝咖啡、濃茶、碳酸飲料。
咖啡和濃茶中的咖啡因可能誘發骨中鈣的流失，降低骨密度。有統計表明，每天飲用4杯以上咖啡就會影響鈣的吸收。而可樂類碳酸飲料中大量的磷酸，會打破日常飲食中的鈣磷平衡，導致骨密度降低。
因此，應控制每日攝入量，比如咖啡一天不超過3杯，喝茶可以泡淡一些，至於可樂等含糖的碳酸飲料更要盡量少喝。
四是喜煙嗜酒。
吸煙會引起骨吸收加快，進而引起骨量丟失加快，同時會引起腸鈣吸收下降和女性過早絕經；過量飲酒可使皮質醇分泌增多，尿鈣排出增加，腸鈣吸收減少，長期大量喝酒的人性腺功能減退，更容易得骨質疏松。
戒煙方法我們之前也做過介紹：《戒煙之路越早越好，戒煙永遠不晚》。按照膳食指南建議，男性每周飲用酒精量不超過175克，女性每周不超過105克。
看上去補鈣這事很難，其實也簡單，牛奶能喝就喝，每天鈣片+維生素D，半小時運動量，清淡均衡飲食、戒煙戒酒，45歲以上每年檢查檢測一下骨密度，足矣。
像開頭留言的粉絲一樣已經診斷為骨質疏松的朋友們就要注意了，骨質疏松症的治療主要分為20%的基礎治療和80%的藥物治療。
基礎治療包括飲食營養，也就是我們上文講到的維生素D和鈣的補充等等。剩下80%的藥物治療需要依靠內分泌科專業醫生的幫忙，有需要的朋友可以進入小程序查看相幹醫生文章與免費課程。
參考文獻：
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5. 李雪蓮. 營養師的飲食補鈣建議[J]. 烹調知識, 2019, (7):76.
6. 劉淑芬. 骨質疏松就補鈣？別忘了運動[J]. 家庭醫藥, 2020, (13):29.
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