劉濤都120斤了!早上少做這一步,當心越減越肥

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劉濤都120斤了!早上少做這一步,當心越減越肥 健康 第1張

  有約君說

  減肥失敗不僅是普通人的煩惱,女明星也不例外!

  這不,美女明星劉濤最近在微博自曝體重59.3公斤,已經直逼120斤。在該條微博中,劉濤表示自己十分想要減肥,並且曬出了去年的健身舊照,聲稱回到自己去年健身時期的體重。

劉濤都120斤了!早上少做這一步,當心越減越肥 健康 第2張

  這一句感慨不知道戳中了多少人的心聲!什麼時候雙下巴出來了?夏天到了身上的肉肉怎麼越來越多,談論起體重話題越來越沉重。更令人難以忍受的是,一旦真的下定決心減肥,瘦十斤-反彈-再瘦-再反彈的魔咒隨時被擊中。

  其實從營養學家和中醫減肥專科的醫生來看,這是因為很多人在減肥路上都走了很多彎路,一些生活上的小細節,甚至可以直接改變減肥的效果和身體的健康。

  減肥茶可以減肥?

  其實里面可能含瀉藥

  中山大學附屬第三醫院臨床營養科主任卞華偉介紹,減肥茶是很多時尚女性喜歡的減肥方法,喝點茶就減肥,多麼美好的夢想。

  不過,專家指出,目前國內並沒有一種正規的藥物,可以專門針對減去體內多餘脂肪的功能。因此無論是中醫還是西醫,市面上銷售的冠名的「減肥藥」、」減肥茶」,並不靠譜。

  由於成分不明,「減肥藥」、「減肥茶」的構成有多種可能。有的里面是一些幫助消化的草本植物,原理是增加饑餓感,實際並沒有減脂;有的里面可能是利尿劑,促進排尿,身體的水分減少,體重下降,但是並不是減脂。

  還有可能就是添加其他藥物,包括西藥或/和中藥成分,如果是添加藥物類型的,則有明顯的風險隱患,一種是添加瀉藥(輕瀉劑),促進腸道蠕動,加快排泄過程;另一種則是加入西布曲明、甲狀腺素等用於減肥。二者都可以帶來健康的危害。

  「常見添加瀉藥的‘減肥茶’,加快排出的是剛進食的食物,而體內的脂肪儲存在腹部、四肢、皮下組織等地方,瀉藥是排不走這些脂肪的。

  」卞華偉提醒,促進排泄的結果是新進食食物的脂肪、碳水化合物、蛋白質、維生素礦物質等所有營養成分一並排出,長此以往,輕則造成營養不良,器官功能下降,重則出現嚴重營養不良,內臟萎縮,神經性厭食甚至死亡,不但沒有真正減肥,而且得不償失。

  不科學的節食越減越肥

  除了減肥茶,有的人選擇輕斷食或者節食,經過一個夏天,成功瘦下十斤,但是一到冬天或者說一旦恢復以往的飲食習慣就會迅速反彈,而且看起來更腫了,這是為什麼呢?卞華偉指出,無論是輕斷食還是節食,都很講究方法,如果沒有掌握正確的方法,確實會發生「越減越肥」的情況。

  專家解釋,人體的自我保護機制很強大,一方面它能從每日食物來源中,當能量攝入過多時存儲能量用於機體的應急反應,如突然的感冒甚至更重創傷,這時候儲存的能量可以迅速就位。

  另一方面,當進食總量減少時,機體會減少自身消耗或者提高食物消化利用率來保護自己。一般來說,每日消耗和每日進食量,可以處於一個動態平衡的狀態,以維持身體健康。

  他舉例介紹,假設一個人每日需要消耗1500千卡熱量,攝入1800千卡,多出來的300千卡可以通過轉化為脂肪儲存在體內作為儲存能量,長時間如此就會導致肥胖。為了減肥,這人改為每日攝入1300千卡,消耗比吸收的多。

  最初能量不足時,身體內的蛋白質、糖分會率先跳出來補位,不夠用了再動用脂肪,這時堅持一段時間,可以減輕部分體重(包括肌肉和脂肪)。

  因此,一段時間低熱量飲食確實可以消耗身體脂肪,但是這種低熱量飲食持續一周至十天左右後,人體保護機制反應過來了,它會自動調低人體消耗能力,從1500千卡縮減為1300千卡,這樣就會達到一個新的平衡,也就是節食減肥的平台期,所以節食減肥在一段時間後就無法再減脂肪。如果還想節食進一步減肥,那麼就必須吃得更少,這時,要注意的不單是體重、節食的毅力,還有營養不良的風險。

  為何節食減肥容易反彈?卞華偉解釋,首先考慮是節食的堅持時間,一旦中止節食,恢復正常飲食,這時候身體降低了的每日消耗量並不能立即提高,同時因節食機體對食物的利用率提高也不會立即下降,這種情況下攝入食物多了,多餘的熱量會很易轉化為脂肪儲存身體中。

  此外,不科學的節食,減掉的不單是脂肪,還有肌肉組織,當反彈時,熱量儲存為脂肪,脂肪比肌肉更臃腫,所以一些人恢復體重後看起來體型更腫脹了。

  真正長效減肥就一個法子:少吃多動!

  卞華偉表示,減肥是一個長期的過程,短期輕斷食或者節食的飲食習慣無法成為一種長效的生活方式,因此科學的減肥應該遵循基本規律,採取「少吃多動」的模式才會少走彎路。

  值得注意的是,這里的「少吃」指的是總熱量攝入的下降,而並非單一種類的少吃。這是因為,主食提供人體總熱量的50-60%,蛋白質占15%-20%,脂肪占20%-30%,這些成分在體內各有作用,減肥不能減去單一的份量,而是總能量的減少,也就是說每日的總熱量可以從1800千卡降低到1300千卡,但是不是說不吃主食,或者不吃肉類,而是均衡飲食總量下降。

  有的人選擇減去主食,或者減去脂肪部分只吃素,這意味著這三大熱量來源的食物將有其中一類或者兩類缺位,其他成分同樣會發生補位效應。

  卞華偉舉例,主食排空時間約兩個多小時,蛋白質需要三個半小時左右,脂肪在胃里可以停留四個小時,所以脂肪飽腹感最強,正常人攝入合理膳食,平均4個小時排空。如果只吃主食和蛋白質食物,變成2-3小時排空,這時候饑餓狀態下四處找食物補充,進食速度加快,饑餓狀態下吃更多才能達到飽腹感,不知不覺就吃多了。

  此外,主食達到一定量也會轉換成脂肪儲存,所以排除某一種成分的膳食減肥並不可取。同樣,不吃主食必然是蛋白質脂肪增加,這為機體能量供給帶來不便,長期如此,過高的蛋白質代謝會增加身體負擔,造成器官功能損害。

  卞華偉建議,在合理膳食結構下,總熱量攝入下降時,多運動可以提高每日的消耗量,通過一定強度和時間的運動,可以達到「燃燒」體內脂肪的效果,這樣才能真正減肥。但是這種總量攝入下降的前提,一定是保證每日攝入熱量不可低於人體基礎代謝量,這是維持生命運行的基礎能量,也是減肥持久戰的基礎。

  早上缺這步

  減肥易失敗!

  中山大學附屬第六醫院中醫減肥專科醫師邱超平介紹,臨床中時常遇到表示減肥沒有效果的求助,他們當中大部分並沒有做對飲食這一步。

劉濤都120斤了!早上少做這一步,當心越減越肥 健康 第3張

  「減肥能否成功,飲食是最關鍵的一步。」邱超平提醒,對於減肥人士來說,每日吃好早餐是非常重要的。

  他解釋,當你從睡夢中醒來,你的身體已經大約有12個小時沒有進食了。它感到非常饑餓,需要營養,需要水分。這個時候,你應該提供給它科學的營養,而不是隨便用麵包去應付它。如果你的早餐只是簡單應付,那麼身體仍然處在「饑渴」的狀態,因為它對營養的需求並沒有被滿足,它會不斷在潛意識里催促你,「吃點好吃的吧,總感覺沒吃夠啊」。所以,你就會對你潛意識里喜歡的「美食」斷不了念想,根本停不下來。

  所以,優質的早餐,非常重要,參考一下食譜里的早餐,營養的架構是非常豐富的。很多人跑來跟我說,每天運動2-3個小時,根本不瘦,體脂率一動不動,為什麼?我問,你的飲食夠合格嗎?教練們都會告訴你,三分練,七分吃。飲食在減肥里面,占了七分。

  對於減肥的朋友來說,攝入足夠的蛋白質非常重要。蛋白質本身消化吸收較慢,飽腹感強,可以延緩胃部排空,從而抑制進食欲望。此外蛋白質能抑制合成脂肪的荷爾蒙分泌,減少贅肉的產生。減肥過程中蛋白質攝入不足,還容易引起皮膚乾燥、掉頭髮等現象。除了肉類、蛋奶、富含蛋白質的食物還有堅果、大豆類和豆腐等豆制品食品等。

  邱超平介紹,減肥期間真正要少吃的,是那些糖分鹽分油脂含量高,其他營養成分很少的食物。比如海產類的鹹魚。肉類里面的香腸、火腿、臘肉。主食類的爆米花、炸薯條、甜甜圈、蛋糕。水果類:各種水果蜜餞、果汁、果汁飲料。蔬菜類:各種醃制類的蔬菜,鹽分高。此外,水果的糖分比較重,每日攝入量要適度,建議半斤左右比較適宜。

  而且,睡眠和情緒對於減肥也相當重要。很多人為了運動,放棄了午睡,減少了夜晚的休息時間,我覺得很可惜。完全背道而馳。睡眠不足的人,內分泌會發生改變,你的潛意識,又會讓你覺得,「都沒睡好啊,不如吃點好吃的犒勞犒勞自己吧?」長期睡眠不好、情緒低落,更容易攝入高熱量食物,如薯片、可樂汽水等,並不利於減肥。

  廣州日報全媒體文字記者梁超儀 通訊員簡文楊、周晉安

  廣州日報全媒體編輯 何家

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