尋夢新聞LINE@每日推播熱門推薦文章,趣聞不漏接❤️
…
臘月的時候去看一位剛剛晉升為媽媽的朋友。本來已經打好一肚子草稿,打算安慰她胖就胖點,等喂幾個月奶自然會瘦回來一點,但是想回到產前難了。可沒想到,這位朋友的產後身材,簡直讓我不敢相信:剛生完孩子兩個月,體重就直接回到孕前水平。更讓我大跌眼鏡的是,她竟然有馬甲線!
…
我急忙拉住她問秘訣,她一笑說,哪裡有什麼秘訣,不過是那句爛大街的話:“邁開腿,管住嘴。”原來在孕期,她並沒有放棄孕前的運動習慣,而是制定了更加合理的“孕期健身計劃”,不但整個孕期僅僅胖了15斤,而且分娩的時間也因為正確的運動鍛煉而縮短不少,從宮縮到分娩,只用了8小時。
…
對於我們大部分人,驗孕棒上的兩條杠,就像是一道放假通知。終於可以跟健身教練請假,放開手腳大吃大喝了。一句“這是寶寶需要”,就放棄了對自己的管理。殊不知很多孕期問題,都是跟“懶”有關。那麼孕期到底應該如何運動呢?
…
為什麼孕期要堅持運動
當我們向家人宣布懷了孕,通常遇到的狀況是,所有人突然變得小心翼翼。囑咐你多休息,多吃有營養的東西。再加上早孕反應稍微強烈,整個人只想在床上睡大覺。然而這樣”好吃懶動”或許真的會在懷孕的進程中給孕媽帶來麻煩。孕期正確的打開方式當然是“動起來“。
…
A. 懷孕不是生病
孕育新生命的前幾周,身體當然需要一個適應過程。準媽媽們可能會覺得四肢乏力、胃脹難受。但懷孕不是生病,別把自己當病號。身體過幾周就能適應懷孕的狀況,也能接受一定程度上的運動。所以孕媽媽並不虛弱,恰當的運動也不會傷害胎兒和孕媽的身體。
…
B. 孕期運動讓孕育更順利
我們都擔心的孕期糖尿病,麻煩的孕期便秘,產前憂鬱等一系列問題,其實都能從孕期的運動中找到解決方案。運動加大代謝的效率,讓體重得到控制。還能產生大量的多巴胺,使得神經處於興奮中,這是抗憂鬱的”特效藥”。更重要的是孕期的運動可以強健孕媽媽的身體,讓我們在分娩過程中,更有”產力”,從而能夠迅速無損順產。
…
C. 寶寶更聰明
《THE FASEB JOURNAL》上發布的一項研究稱,孕婦的身體活動會影響後代終身的身體活動傾向。
一方面,孕媽媽在懷孕期間,如果能堅持運動,那麼胎寶寶也會受其影響。長成一個熱愛運動的娃;另一方面,在孕婦進行有氧運動時,可以給大腦提供充足的氧氣,這樣大腦釋放出的腦啡肽等物質,會通過胎盤進入寶寶體內。
此外,運動過程中對胎兒的刺激,也能促進寶寶智力的發育。
…
孕期不同階段”運動重點”
《ACSM》(美國運動醫學會)指出:鼓勵健康的孕婦,在整個懷孕過程中參加運動。
雖然孕期的運動好處多多,但不代表孕媽想怎麼運動就怎麼運動。一方面,畢竟肚子裡裝著脆弱的寶寶,凡事還是要先注意安全。另一方面,孕媽媽精力有限,運動也要注重效率。所以一份運動計劃就顯得非常重要了,下面我們就來看看,不同孕期有哪些運動重點呢?
孕早期:(0-4個月)
孕早期的胎寶寶正處於發育初期,和母體的聯繫還不是特別緊密,這個階段的運動原則要遵循一個”慢”字。而且可能由於早孕反應,會有惡心、頭暈等情況發生。所以運動時候要量力而為,遵循身體狀況。
散步、瑜伽等舒緩的運動都比較適合。由於朋友有三年以上的運動習慣,且早孕反應並不明顯,所以她在孕早期選擇的運動,依然是健身房舉鐵。
…
孕中期:(4-7個月)
孕中期,是孕媽媽運動的黃金時期。而這個階段的重點,要放在對體重的控制上和緩解孕期症狀上。
先說體重控制,很多孕媽媽在孕中期都會發現,自己的體重蹭蹭上漲,這不但和這段時間胎寶寶處於發育爆發期有關,還和孕媽媽沒有早孕反應後大量攝入營養有關。
孕中期媽媽們可以通過遊泳、孕婦操、瑜伽等方式,固定運動量(熱量消耗量),以及控制飲食的方式,來保持增重處於合理的水平,一般比較胖的孕媽建議增重不超過20斤。
…
此外,在這個階段以及馬上到來的孕晚期,挺著肚子的孕媽會出現腰酸背疼的現象。在懷寶寶的時候,一位做健身教練的閨密,就教給我一個貓式伸展法,每天早晚做,很有效地緩解了我的背痛,各位有相似遭遇的孕媽也可以嘗試一下。
…
孕晚期:(7-9個月)
馬上要面臨孕期最終的”大考”分娩,這段時間孕媽就可以開始為”分娩”做準備了。我們可以加強對盆底肌的訓練。同時,腿部和手部的力量對於生產也十分重要,可以成為鍛煉的重點。
在孕晚期,孕媽可以每天抽出半個小時來,做孕婦操或者孕婦瑜伽。同時在上廁所小便時,都可以進行凱格爾訓練。懷孕時我為了能生產順利,曾經每天堅持打卡凱格爾運動,因為鍛煉的原因不但產程超快,而且在生產後還沒有產生漏尿等問題。
…
孕期運動三原則
孕媽媽除了需要根據自己身體條件,和孕程來選擇運動的方式和強度外,在運動時,也要注意隨時監測自己的身體數據。有位朋友對我說,她懷孕的時候,只是覺得運動好。孕晚期曾經徒步三公里,但卻忽略了監測心率等數據,結果還沒到目的地就見了紅,32周住院先兆早產,幸而最終寶寶安全出生。
…
1)、在孕期做運動,要注意運動頻率。一周運動3-5次,每次運動45分鐘左右,包括5-10分鐘的熱身,約30分鐘正式鍛煉和5分鐘左右的放松拉伸活動。沒有運動習慣的孕媽,在起步時可以每次先運動10分鐘,再慢慢疊加。
2)、孕期實時監測心率。孕媽在運動時,以活動時心跳每分鐘不超過130次為宜,在運動後10分鐘內,能恢復到鍛煉前的心率為限。
3)、孕期運動不力”竭”。也就是說,孕期的運動以自己舒適為主,不必要達到累的狀態。感覺有些辛苦,就馬上停下來,避免可能會出現,因為過度運動產生的不良反應。
小辮子媽有話說:
孕媽媽適當的運動,對整個孕期有著不可代替的好處。而有計劃有規律的堅持運動,所能改變的並不僅僅是一個人的身體,甚至還包括心理,正如那句眾所周知的話:越自律越自由。你懷孕胖了多少斤,產後多久恢復的身材呢?
往期精彩內容推薦:
>生完娃如何瘦成一道閃電,原來方法都在孕期,拿小本本劃重點啦