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10月8日，全國高血壓日。今年是第21個全國高血壓日，今年的主題仍然是”知曉您的血壓”。
高血壓是最常見的慢性病之一，也是心腦腎疾病的主要危險因素。高血壓可防可控，基層醫療衛生機構是高血壓管理的”主戰場”。然而，目前大陸對普通民眾及高血壓患者的科普宣教仍然非常不夠。在醫生的日常工作中，怎麼做好高血壓防控的宣教，讓民眾不盲目相信小廣告或偽科學宣傳，依然是一項艱巨的任務。下面讓我們一起來學習高血壓健康教育的五大處方，即低鹽膳食、限酒、運動、戒煙、心理平衡的要點吧。
一. 高血壓的預防
1. 面對公眾，發展政策、創建支持性環境、改變不良行為和生活習慣，針對高血壓及其危險因素開展健康教育，防止高血壓發生。倡導人人知曉自己的血壓。
2. 面對易發生高血壓的易患人群，實施高血壓危險因素控制，定期監測血壓，以做到高血壓的早期發現、早期診斷和早期治療。高血壓是可以預防的，對血壓130~139/85~89 mmHg、超重/肥胖、長期高鹽飲食、過量飲酒者進行重點干預，積極控制相關危險因素，預防高血壓的發生。
3. 面對高血壓患者，定期隨訪和測量血壓。長期甚至終生治療高血壓（藥物與非藥物治療並舉），努力使血壓達標，並控制並存的其他心血管病危險因素，如吸煙、高膽固醇血症、糖尿病等。減緩靶器官損害，預防心腦腎並發症的發生，降低致殘率及死亡率。
二.高血壓的健康教育處方
（一）低鹽膳食
膳食營養因素在高血壓的發病中有重要的作用，如飲食偏鹹。輕度高血壓患者通過合理飲食，就有可能使血壓下降；即使較嚴重的、已經在服藥的高血壓患者，也可通過飲食療法降低血壓，減少用藥劑量和預防並發症。高血壓患者膳食鹽的攝入量應該控制在6 g/d之內。具體措施如下。
1. 改變烹飪方法，減少用鹽量。利用酸、甜、辣、麻等其他佐料來調味。烹飪時後放食鹽，增加鹹味感，但不增加鹽用量。
2. 少用含鹽高的佐料。膳食結構中除了烹調中的食鹽以外，更多地來自含鹽高的添加佐料，如醬油、黃醬、辣醬、豆瓣醬、鹹菜等，這些調料中的含鹽量比較高。
3. 盡量少吃或不吃含鹽多的食品。減少鹹肉、臘肉、鹹魚、鹹菜和罐頭等傳統醃制品。
4. 在加用食鹽時，最好使用有計量單位的容器，如鹽勺，做到心中有數。
5. 食用包裝食品時，要注意食物標籤，了解含鹽量。
6. 在外就餐時，要告知服務人員，製作食品時，盡量少加鹽，不要口味太重。
7. 多食用新鮮蔬菜。目前市場的新鮮蔬菜四季均有，不受時令限制，應盡可能多食用。
（二）限酒
中度以上飲酒量與血壓水平呈顯著正相關，飲酒可抵抗藥物的降壓作用。目前認為喝酒所致的高血壓是可逆的，只需戒酒或減飲酒量就可使血壓降低或恢復正常，目標是戒酒。具體措施如下。
1. 認識飲酒的危害。
2. 樹立一定要戒酒的觀念。
3. 如飲酒，建議每日飲酒量應為少量，男性飲酒者，葡萄酒小於100 ml（相當於2兩），或啤酒小於250 ml（半斤），或白酒小於50 ml（1兩）；女性則減半量，孕婦不飲酒。
4. 不飲高度烈性酒。
5. 酒癮嚴重者，可借助藥物戒酒。
（三）運動
運動是預防心血管病的重要手段，包括高血壓在內，因而高血壓患者不僅可以運動，而且要堅持運動。高血壓患者適宜進行有氧運動。有氧運動是指中低強度、有節奏、可持續時間較長的運動形式，比高強度運動在降血壓方面更有效、更安全。常見的有氧運動形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、登樓梯等。
運動的目標要從運動的時間、運動的頻度和運動的強度來考量。
1. 運動的強度為中等，以下表現為運動強度中等。①主觀感覺：運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累；②客觀表現：運動中呼吸頻率加快、微喘，可以與人交談，但是不能唱歌；③步行速度：每分鐘120步左右；④運動中的心率（次/分）=170-年齡；⑤休息後約10分鐘內，鍛煉所引起的呼吸頻率增加明顯緩解，心率也恢復到正常或接近正常。
2. 運動持續時間：高血壓患者每周至少進行5~7次運動，最好堅持每天運動。高血壓患者一次運動應在30分鐘左右，或每日累計30分鐘。
3. 具體措施如下。
（1）運動的形式需要個體化。這一方面需要根據血壓水平的高低進行選擇，以利於安全；另一方面，也要考慮到個人的喜好、體質，以利於維持。
（2）運動項目以節律緩慢而動作鬆弛的項目為最適宜，有氧、阻力、伸展及增強肌力等形式的鍛煉是可以採取的手段。這種運動是指大肌群運動，如快走（4000步/小時）、遊泳、騎自行車等。步行、快走、慢跑，既不需要任何體育設施，又不需要指導老師，故是應用最廣的鍛煉項目。
（3）對於個體而言，運動量以運動後第2天感覺精力充沛、無不適感為宜。具體形式和消耗的能量可參照下表。
（4）要循序漸進，貴在堅持。
（5）在運動中注意防止發生運動外傷。
（6）留意有任何不適要停止活動並及時就醫。
（7）生活中的體力活動：適當增加生活中的體力活動有助於血壓控制。高血壓患者可以適當做些家務、步行購物等活動，使每天的步行總數達到或接近1萬步。
4. 注意事項如下。
（1）運動的適宜時間：高血壓患者清晨6~10點血壓常處於比較高的水平，是心血管事件的高發時段，最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。
（2）高血壓患者應避免的活動：短跑、舉重等短時間劇烈使用肌肉和需要屏氣一蹴而就的無氧運動，這類運動會使血壓瞬間劇烈上升，引發危險，應盡量避免。
（3）安靜時血壓未能很好控制或超過180/110 mmHg的患者，暫時禁止中度及以上的運動。
（四）戒煙
高血壓患者吸煙會大幅增加心血管病風險，對每個吸煙的高血壓患者都應指導戒煙。戒煙的益處大，降低心血管病風險的效果明顯，且任何年齡戒煙均能獲益。成功戒煙的竅門如下。
1. 丟棄所有的煙草、煙灰缸、火柴、打火機，避免一見到這些就”條件反射”地想要吸煙。
2. 避免參與往常習慣吸煙的場所或活動。
3. 煙癮來時，堅決拒絕煙草誘惑，提醒自己：只要再吸1支就足以令之前所有努力前功盡棄。做深呼吸活動或咀嚼無糖口香糖。盡量不用零食代替煙草以免引起血糖升高，身體過胖。
4. 用餐後喝水、吃水果或散步來代替飯後1支煙的習慣。
5. 安排一些體育活動，如遊泳、跑步、釣魚、打球等，一方面可以緩解壓力和精神緊張，另一方面還有助於把注意力從吸煙上引開。
6. 請家人監督，並對戒煙的成就給予鼓勵或獎勵。
7. 必要時在醫生指導下可以選用有助於戒煙的藥物，如尼古丁貼片或安非他酮。
（五）心理平衡
精神心理與睡眠狀態顯著影響血壓，緩解心理壓力和調整睡眠是高血壓和心血管病防治的重要方面。
1. 正視現實生活，正確對待自己和別人，大度為懷；處理好家庭和同事間的關係。
2. 避免負性情緒，保持樂觀和積極向上的態度。
3. 尋找適合自己的心理調適方法，旅行、運動、找朋友傾訴、養寵物等都是排遣壓力的方法。
4. 增強承受心理壓力的抵抗力，培養應對心理壓力的能力。
5. 心理咨詢是減輕精神壓力的科學方法，必要時進行心理咨詢。
6. 避免和干預心理危機。後者是一種嚴重的病態心理，一旦發生必須及時求醫。
來源
《中國高血壓基層管理指南》修訂委員會。中國高血壓基層管理指南（2014年修訂版）。中華健康管理學雜誌2015年2月第9卷第1期。
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編輯 王雪萍┆美編 柴明霞┆制版 劉明玉
