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學會從友善的朋友角度，接受自己，鼓勵自己，這是戰勝拖延症中的最好心態。
作者：柳一一（富書簽約作者），來源：富書（ID：kolfrc）
小步快跑，快速迭代
今年我開了寫作課，要求學員每周交一篇文章。
有個學員，看書很多，聊各種概念、道理都邏輯清晰，表達準確。分析點評其他學員的文章，也有不俗的見解。
但是，從參加寫作課到今天，小6個月的時間，卻從來沒有交過一篇完整的文章。多次承諾會交文章，最終仍然看不到文章的影子。
每次的理由，都是自己寫得太差了，爛到不行，所以沒有勇氣去寫完一篇成稿。大部分時候，寫個開頭，就停工。情況好得時候，能寫個千把字。差的時候，也就百來字。
結果就是一拖再拖，轉眼半年過去了，成稿遙遙無期。妥妥的拖延症晚期患者。
為什麼這麼拖延？原因就在於他太追求完美。作為新手，卻希望自己寫出來的文章，是一篇上等佳作。
然後，每次開筆後，寫著寫著，就發現寫出來的文字，和自己想像中的效果相去甚遠，簡直難以忍受。只能放棄。過幾天繼續重寫。如此循環往復，就像掉入了一個走不出的黑洞。
我們都知道完美主義不可取，然而生活中還是有很多人被完美主義困住，成為典型的拖延症患者，寸步難進。
為什麼會被完美主義困住？這里涉及到兩種心理根源，首先是完美主義者會特別依賴外部評價。他對個人能力的評價，取決於外部環境所給的反饋。
當你越在意外部環境給予的反饋時，越難以邁出行動的步伐。因為你對負面評價充滿恐懼心理。而且負面評價來臨時，也確確實實會讓你消沉低迷。
另外，所有的過度完美主義者，其實本質上來說都是僵固型心智。
他們認為，能力是天生的。不承認人的能力，都是在和環境的不斷互動中，而逐漸發展出來的。所以他們期待一鳴驚人，一旦他們認為自己無法達到這個效果，就會直接放棄行動。
其實，世界上很少有能夠一步到位的成功，完美應該是我們的目標，而不應該是我們的動機。
商業上有一種創業方式叫「精益創業」。指的是用小步快跑，快速迭代的方式來開展商業項目，這樣就能用最小的成本和最快的速度去試錯，從而在試錯中迭代出受歡迎的產品。
曾經的豐田公司，起步時候，被很多座大山壓著，比如福特，通用。小公司要如何殺出重圍？豐田公司換了一個思路，不和大公司比拼專業大機器的生產力，也不和大公司比拼一次做出多完美的成品。
豐田公司反其道而行之，使用了小機器，進行小批量生產。生產的產品看起來也一般般。
看起來缺乏競爭力的產品，在市場上卻顯示出了優勢。豐田可以根據市場反饋，隨時調整迭代產品，停止生產某種車型，加大某種車型的生產量，重新開發一種車型。到2008年，豐田已經逆襲為全球最大的汽車製造商。
我很喜歡《戰勝拖拉》的一句話：「我選擇從不完美的一小步開始。」
公司如此，我們個人也同樣如此。不要期待所謂的完美和一鳴驚人，這會讓你摔入拖延症的泥坑，爬也爬不出來。
真正的一鳴驚人，來源於你不斷地邁出不起眼的小碎步，並且隨時根據外界的反饋，調整自己的方向和步伐大小。
微行動，搭建階梯模型
朋友娟子，在兩年前就和出版社約好了出書計劃，選題也早就確定下來了。
但是過了兩年，仍然未動筆。娟子和我說，每次她想開始寫，卻總覺得無處落筆，不知道從哪一步開始更好。所以，只好無限期拖延下去。
其實拖延在本質上源於你對做到步驟的模糊。
《如何想到又做到》這本書提到一種階梯模型。
階梯模型的核心理念，是把步驟、目標和夢想整合到一起。
在做一件事情的時候，你要先分清楚什麼是具體的步驟，什麼是階段性的目標，以及最終想要達成的夢想，或者說終極目標。
步驟只需要不到一個星期來完成，是一件非常小的任務，目的是為了做到目標。
目標則可以分為短期目標和長期目標。
一般來說長期目標是指1到3個月以上才能完成。短期目標則需要1周到1個月的時間。夢想，終極目標，大部分時候需要3個月以上的時間才能達成。
為什麼娟子總是遲遲邁不開筆？因為她自始至終盯著的目標，都是完成一整本書。
而實際上，完成一本書是她最終的一個夢想，至少需要三個月以上的時間。
娟子需要做的是把完成書這項夢想，拆分成階段性的目標，再把目標拆分成每天的詳細行動步驟。
比如1月份要完成書的框架規劃，然後1月份的第一周列大提綱，搭建骨架，第一周的第一天，列第一章的提綱，第二天，第二章的提綱…這樣拆分下去。第二周，為每一章的主題，尋找相應的資料等等。接下來，規劃第二個月，第三個月…
當你每天有具體的行動步驟，每周有具體的小目標，每個月有稍大一點的目標，3個月左右或者更長時間，還有你想做到的理想時，你想拖延反倒成了一件困難的事情了。
階梯模型還有一個好處，你每做到一個小目標，都能給大腦帶來一份獎勵。大腦收到獎勵後，會分泌更多的多巴胺。
你會體驗到更強的愉悅感。不斷做到目標，就是持續給自己的獎勵，會讓爽感如影隨形，讓你體驗到極大的樂趣。
如果你總是盯著最大的任務，或者說夢想，想一步就達到山頂，那你就只能制定最宏觀的規劃。而任何宏觀的規劃，都會讓你邁出第一步，變得更加艱難。因為沒有人願意做，看起來至完全不可能的事情。
歌德說：
向著某一天終於要達到的終極目標邁步還不夠，還要把每一步驟看成目標，使它作為步驟而起作用。
想克服拖延，想把事情漂漂亮亮得做完，你就要把大任務不斷的拆分成最細節化的微小行動。
當你學會使用階梯模型，推動自己一步一步向前走的時候，你會發現戰勝拖延，根本並沒有想像中那麼難。
去除障礙，讓借口無處遁形
還有一種陷入拖延的原因。
這里既不存在完美主義的影響，也不存在目標太大的問題。而是由於各種各樣的懼怕。
比如，我以前很害怕開始寫文章後，需要靜靜地坐在電腦前3-5個小時。我的頸椎很不舒服，屁股也很不舒服。
這些因素，讓我由於懼怕而習慣性拖延。在開始之前，就會找一堆借口，什麼頸椎疼之類，來逃避寫文章。
後來我嘗試了一種新的寫作方法。寫初稿的時候不再到電腦跟前去寫，而是躺著，用手機，以及訊飛語音輸入法。
這樣一來，一般一篇3000字的初稿，大概30分鐘左右的時間。之後再去電腦上修改，大概再用2個小時左右的時間。另外，我更換了更舒服的椅子。寫半個小時，就能躺在椅子上休息會兒，放鬆頸椎。
之後，寫作這件事，不再能帶來心理上的負擔。所以現在我很少再發生寫稿拖延的情況。
曾經看到過一句話說，容易度是人類心理的核心追求。我們在做任何事情的時候都會選擇容易的事。
調查人員讓麻省理工學院的學生，說出樓群里最親密的三個朋友，發現他們的朋友，有65%都和自己在同一個宿舍樓。談戀愛也同樣如此，1/3以上的伴侶是在工作場合或學校的社交場合遇到的。
心理學上有個效應：叫最小阻力原則，說得是人們在選擇自己要做得事情時，往往都會選擇最簡單易行的事情，也就是不需要動腦筋做的事兒。
我們對容易度有多癡迷，就有多懼怕困難。
我們對困難畏懼到了什麼程度？有一個關於果醬的研究做了兩次實驗，第一次提供6種果醬，第二次提供24種果醬。研究發現，果醬的種類越少，人購買的可能性越高。
所以拒絕拖延，防止拖延，需要你在每一次的行動前，就能把妨礙自己行為的困難因素，提前給去除掉。
怎麼去除困難呢？一個不錯的方法是創造舒適度。
就拿我寫文來說，我會盡量把每個步驟都變得舒服，特意買了最舒服的椅子，然後在電腦桌上放點小零食，水果等等。
你想到一件讓你舒服的事兒，你就不會有抗拒的心理。
另外你還可以給自己的行動，創建明確的路線圖。
比如我在寫文章之前，會先做一個比較詳細的提綱，把思路理順。這就是文章的線路圖，會大大降低寫文的難度。
再比如，你準備減肥，你可以根據我們前面提到的階梯模型，列一個非常詳細的計劃，這個計劃就是你的線路圖。
在什麼事情上容易拖延，就找到阻礙自己行動的相關阻力。提高舒適度，減少阻力，讓借口無處盾形，拖延症就會越來越遠。
自我關懷，讓大腦處於發現模式
高地清風是專職拖延症咨詢師，他創建了戰拖會，已經為數百人解決了拖延問題，而且幫助了大概20多萬網名。
而實際上，高地清風本人之前也是一個重度拖延症患者。他曾經因為拖延症，錯過了寶貴的留學機會。
高地清風認為，想戰勝拖延症最重要的事情之一，是先學會原諒自己，寬恕自己的拖延，而不是指責自己。
為什麼不能指責自己？因為你越譴責自己，你就越可能陷入持續拖延的泥潭。
陳海賢在《自我發展》專欄里提到，我們習慣用自責，來給自己施加壓力，認為這種壓力能夠幫助自己促成行動和改變。但事實上，自責會加重你的焦慮和壓力。
然後為了應對這種焦慮感，以及壓力，你就更容易放縱自己，繼續拖延下去。最終掉入「放縱——自責——更嚴重地放縱」的惡性循環。
《七堂思維成長課》里提到大腦的兩種模式，發現和防守模式。在發現模式下，大腦會處於興奮狀態，擁有探索精神，感受到和世界「並肩前行」的感覺。
而在防守模式下，情況完全相反。你的大腦會啟動生存回路，認為環境中存在危險，需要啟動自己的保護機制，也就是對抗或者逃避。
你的自責情緒，就會被大腦判斷為存在威脅，接下來啟動防守模式，蜷縮起來繼續拖延，或者和自己處於對抗的消極狀態。無論是哪種，戰勝拖延都變成遙遙無期的事情。
所以在戰勝拖延的過程中，你必須停止自我責怪，而要啟動自我關懷法。自我關懷，會讓你的大腦處於發現模式，願意去探索和努力。
什麼是自我關懷？
萬維剛說：
所謂自我關懷，就是你看自己，應該跟看自己的一位好朋友一樣。如果朋友犯了一個錯誤，你不會把他罵的一無是處，你會鼓勵他。你會跟他說是人都會犯錯誤，下次改正就好。那麼對自己，也應該這樣。
所以，如果在戰勝拖延的過程中，再次發生了拖延情況，你不妨把自己想像成是自己的一個朋友，如果是你的朋友發生了同樣的事情，你會對ta說些什麼？你會怎麼鼓勵ta？
克里斯汀·奈弗教授說：「自我關懷能給你自信的所有好處，但是又不會有過度自信的任何壞處。」
學會從友善的朋友角度，接受自己，鼓勵自己，這是戰勝拖延症中的最好心態。
很多事情，遠沒有想像中那麼忙。很多路，也遠沒有想像中那麼難走。
畢竟，即使是天才的創意，如果拖延也能只是空頭支票，唯有行動才是真金白銀。
作者簡介：柳一一，富書簽約作者，重度閱讀者，年閱讀200本+，願我們一起破萬卷，行萬里，能經常聽得見耳邊「嗖嗖嗖」的聲音，那是成長時的風聲，簡書、微博@柳一一步媽。本文首發富書（ID：kolfrc），百萬新中產生活認知學院
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