【原創】脂肪肝如何科學管住嘴？

文 · 孫芳 福建醫科大學孟超肝膽醫院 脂肪肝健康管理中心

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隨著生活水平的改善，脂肪肝已經取代病毒性肝炎，成為危害人群健康的第一大肝臟疾病。

脂肪肝主要分為兩大類，一類是酒精性脂肪肝，由長期大量飲酒引起；另一類是非酒精性脂肪肝，主要與肥胖、高脂血症、糖尿病等疾病密切相關。大家都知道脂肪肝要管住嘴，邁開腿，如何才是正確的管住嘴呢？脂肪肝患者的合理飲食不是單純的吃素，而應該是低糖、低脂、高蛋白的平衡膳食，需注意以下幾點：

控制每日膳食總能量

我們每日攝入的食物能量與我們身體所消耗的能量，應該保持平衡。過高的能量攝入會加劇體重的增加和脂肪合成，應控制能量攝入，減輕體重。首先，我們應該知道自己胖不胖？BMI（體重指數）是判斷我們是否超重或肥胖的標準（BMI=體重（公斤）重（身高（米）的平方kg/m^2）。BMI在18.5～23.9屬於正常，24～28，屬於超重，超過28，屬於肥胖。超重或肥胖患者較前每日減少500～1000千卡熱量飲食。正常輕體力勞力者女性每日推薦熱量為2100千卡，男性為2400千卡。500～1000千卡的食物有多少？食物交換份可以幫助我們解答這個問題。食物交換份將食物分為四組八大類，同一類的食物可以互換。500～1000千卡熱量飲食就是5.5～11個交換分的食物。

食物交換份表

合理安排一日三餐

在每日總熱量明確的情況下，早餐、午餐、晚餐一般可按30%、40%、30%的比例來分配。晚餐的熱量不能太高，豐盛的早餐比豐盛的晚餐更健康。最好根據入睡時間來考慮晚餐進食的總量，如果晚上還要繼續工作加班，睡得比較遲，可以將早餐、午餐、晚餐按30%、30%、40%的比例來分配。

控制主食量

主食就是米飯、饅頭、面條、麵包等。里面主要含有的成分就是碳水化合物，即通常所說的糖。糖類主要功能就是為人體提供熱量，主食攝入過多熱量過剩，可增加胰島素分泌，促使糖轉化為脂肪，所以要適量少吃。

保證充足蛋白質

高蛋白可提供多種抗脂肪肝因子，減輕脂肪肝，並有利於肝細胞功能的恢復和再生。 如蛋類、魚、蝦、去皮雞肉、脫脂牛奶、豆類及豆制品等。《中國居民膳食指南（2016）》指出，魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，每周吃魚280～525g，畜禽肉280～525g，蛋類280～350g，平均每天攝入總量120～200g。優先選擇魚和禽。豬肉、牛肉、羊肉及魚類都含有豐富的蛋白質，但是脂肪含量不一，同樣是瘦肉，豬肉的脂肪含量要高於牛肉和羊肉，牛肉、羊肉的脂肪含量高於魚類。如合併高尿酸血症和/或痛風，要限制海鮮（蝦、牡蠣、貝類、動物內臟等），蛋白質的攝入以雞蛋、牛奶為主。

脂肪攝入應限量

脂肪也是人體重要的熱量來源，適量的脂肪是人體健康所必須的，脂肪讓食物更美味。 但是，有的脂肪必須盡量少攝入，如飽和脂肪酸（豬油、牛油、羊油、黃油、奶油、棕櫚油），反式脂肪酸（油炸食物、人造奶油），高膽固醇飲食（腦髓、魚子、動物內臟、蟹黃）。飲食中應該以植物性脂肪為主，如橄欖油、茶油，每日植物油一般20克，即兩湯匙左右。豬骨湯熬得久了，會變成乳白色，醇香美味，大家都覺得那是補鈣的好食材，其實，湯呈現乳白色是因為骨髓中的脂肪被蛋白質包裹，越白脂肪就越多，而且湯中的鈣含量也並不高。因此，限制脂肪攝入，就要少喝骨頭湯和肉湯。

良好的飲食習慣

1、有規律的一日三餐。少吃了一餐，饑腸轆轆，只會讓下一餐吃的更多，攝入的總熱量會比正常三餐更多。

2、進食不宜過快。吃的快，就有可能吃的多，建議細嚼慢咽，進餐前將一餐的菜都夾在盤子里，吃完後不再添加。

3、睡前飲水。有助於夜間減低血液黏稠度。

4、少吃或不吃零食。零食也有熱量，而且熱量還不低。比如薯片，是油炸食品，通常100克薯片含有500千卡的熱量，一小把的花生，約50克，含有300千卡的熱量，不知不覺，攝入的熱量就這樣多了，最終變成了脂肪。

5、戒酒或少喝酒。

6、睡前不加餐。

7、餐前（20～30分鐘）進食水果或進水，可以降低食欲，減少進食量。

8、減少聚餐，減少應酬。

烹調方法

宜經常選清淡、少油、易消化吸收的烹調方法，如拌、蒸燉、滑溜等，不宜選用煎炸。每天只有20克的油，要精打細算的用哦。

怎樣少吃又耐餓？

脂肪肝超重、肥胖的患者需要飲食控制。通常，節食開始後的1～2周，饑餓感最強烈。經過一段時間後，胃腸道慢慢適應了，饑餓感就會慢慢減輕。下列措施有助於減輕節食造成的饑餓感。

1、少量多餐，加餐不加量，將總熱量的四分之一或五分之一作為上午或下午的加餐點心。

2、多吃低熱量、高容積的食物，如將海帶、海藻、魔芋、蘑菇類低熱量食物，與豆腐、蘿蔔、黃瓜等體積大的食物混合在一起煮湯或涼拌。

3、少鹽低油清淡飲食，降低食欲，減少進食量。

4、用粗糧雜糧代替精細糧，增加飽腹感。

5、飯前吃水果。飯前或進食時，喝清淡的冬瓜湯、番茄湯、青菜湯、紫菜湯等。

6、減慢進食速度，細嚼慢咽。

一定要戒酒或少喝酒

酒是高能量的飲料，1克酒精可以產生7kcal的熱量，僅次於脂肪的產熱能。啤酒的酒精度數雖然只有3%左右，但由於每次飲酒量較大，故酒精的總攝入量並不低。啤酒商標上標識的11～12度，並非酒精度數，而是釀造啤酒的原料、有一定含糖量的麥芽汁的濃度。據估算，一瓶啤酒的產熱量相當於100克糧食的產熱能，啤酒喝多了，等於多吃了很多食物，多餘的熱量就會以脂肪形式儲存起來，久而久之，「將軍肚、啤酒肚」（內臟型肥胖）就出現了。啤酒加美味的海鮮，會引起高尿酸血症，甚至引起痛風。所以脂肪肝合併高尿酸血症、痛風的患者，更要戒酒。

看不見的隱形糖

在我們日常生活中，很多食物其實包含著很多糖，上面沒有寫著糖。比如，各類碳酸飲料如可樂，就是10%的糖水。果凍、蛋糕、罐頭、餅乾，富含澱粉的食物如山藥、藕、芋頭、百合，水果中的龍眼、荔枝、柿子、香蕉，含糖都不低。糖就是熱量，多吃隱形糖，等於多攝入了熱量。辛辛苦苦鍛煉身體，消耗能量，比如快步走1小時，消耗555千卡能量，走完喝了1瓶500ml的可樂，含有50克的糖，就是能量200千卡，差不多20分鐘白走啦，不值得哦。《中國居民膳食指南（2016）》中指出，控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。如果每天喝了1瓶500ml的可樂，就是50克糖，那麼一整天炒菜放的糖都沒有了。

學會閱讀食品標籤 合理選擇食品

選購食物時學會看食物標籤，吃東西前看看食物標籤，要知道食物中含有多少熱量。食物標籤中都會註明每100克食物會含有多少千焦的熱量，含有多少糖、脂肪、蛋白質及其他的成分。1千卡=4.184千焦。一個可愛多圓筒冰淇淋，含有890千焦，約212.7千卡。一小塊芝士蛋糕，約150克，含有2200千焦的熱量，約525千卡。525千卡，差不多是我們一餐的總熱量了。親，下午茶的時候，還要點芝士蛋糕麼？

那些流傳已久的不靠譜的飲食錯誤

1、極低熱卡飲食，即饑餓療法。可以降低體重，但是除了脂肪減少，肌肉也會減少，還容易維生素和礦物質缺乏、貧血、脫髮、皮膚粗糙等，長期會嚴重危害健康。

2、節食不運動就可以減肥。節食初期，體重會下降，但是不久之後，體重就會反彈。因為節食初期，體重減輕，減的不是脂肪，是肌肉、水分。很快體重反彈，脂肪又增長了，肌肉卻沒有增長，因此越減越肥。

3、素食會減肥。清湯寡水，沒有動物性食物，缺乏動物脂肪、動物優質蛋白，供能的熱量由主食和植物油脂提供。為了保證有飽腹感，就會不知不覺增加主食的量，為了改善食物口感，就會多加炒菜的植物油。和尚也有胖子，和尚也有脂肪肝，就是最好的例子。

4、不吃主食會減肥。只吃富含蛋白質和脂肪的動物性食物，和青菜水果，不吃富含碳水化合物的主食，容易增加肝腎負擔，甚至出現酮症酸中毒。因此，每天至少要吃200克的主食。

5、零熱卡食物，多吃不會胖。除了水，任何食物都含有由碳水化合物和/或蛋白質和/或脂肪，都會產生熱量，所以不存在零熱卡食物。食物，只有低熱量和高熱量的差別。