40％的癌症可以預防，這十點你做到了嗎？

美國癌症研究協會（AACR）發布了第八份年度報告，對全球185個國家、 36種癌症的發病率和死亡率進行了估算。該報告指出，在癌症診斷中存活的人數比以往任何時候都多。在世界範圍內，癌症導致每六例死亡中就有一例死亡。

全球排名前三的癌症是肺癌、乳腺癌、結腸直腸癌！

重要的是，這些癌症是可以預防的！

AACR的國際研究報告，確定癌症的主要可預防原因包括肥胖，缺乏運動，飲酒，接觸紫外線和吸煙。在美國，大約40％的癌症病例是可以預防的 – 這意味著將近694,000例可預防的癌症。

除了不吸煙外，AICR的研究表明，保持健康的體重是降低癌症風險的最重要條件之一。有強有力的證據表明，超重或肥胖是許多最常見癌症的原因，包括絕經後的乳腺癌，食道癌和結腸直腸癌。人們擁有的超重和肥胖程度越大，患癌症的風險就越大。

AACR報告還強調了以下內容：

• 煙草使用是導致癌症和癌症死亡的主要可預防原因。由於禁煙政策，美國成年人吸煙已降至14％，遠遠低於1965年的42％。
• 雖然四種最常診斷的癌症 – 乳腺癌，結腸直腸癌，肺癌和前列腺癌的死亡率已經下降了，但近年來其他形式癌症的死亡率一直在上升。包括腦癌，肝癌和子宮癌。
• HPV疫苗接種可以預防幾乎所有宮頸癌病例，以及許多口腔癌和肛門癌病例，但不到50％的美國13至17歲青少年接種。 10項預防癌症的建議！

美國癌症研究所和世界癌症研究基金會推出了迄今為止關於生活方式和癌症預防的最全面和權威報告。

「

我們吃的食物，我們的運動程度以及體重是影響我們患癌症風險的因素，所有這些因素都是可以修改的 – 人們可以採取措施降低風險。

–科學與公共事務執行主任凱特艾倫博士

」

1

全麥、蔬菜、和水果

分析全球研究全谷物，蔬菜和水果如何影響患癌症的風險

• 全谷物降低結直腸癌的風險
• 含有膳食纖維的食物可降低結直腸癌的風險
• 食物或補品中的β-胡蘿蔔素不太可能對前列腺癌的風險產生實質性影響
• 被黃曲黴毒素污染的食物增加肝癌的風險
• 醃制食品（包括保存的非澱粉類蔬菜）增加患胃癌的風險

建議：多吃全谷物、蔬菜、水果和豆類

• 飲食，每天至少提供30克纖維食物
• 在大多數食物中加入含全谷物，非澱粉類蔬菜，水果和豆類（豆類）的食物，如豆類和扁豆
• 吃植物性食物，包括每天至少五份或多份非澱粉類蔬菜和水果（總計至少400克或15盎司）
• 吃澱粉類的根和塊莖作為主食，如定期吃非澱粉類蔬菜，水果和豆類（豆類）
• 不含澱粉的蔬菜和不同顏色的水果
• 非澱粉根和塊莖（例如胡蘿蔔，朝鮮薊，芹菜（芹菜根），瑞典甜菜（大頭菜），蘿蔔）
• 全谷物（例如糙米，小麥，燕麥，大麥和黑麥）

2

肉、魚和乳制品

我們在癌症和動物食品方面的主要發現表明攝入：

• 紅肉會增加結直腸癌的風險
• 加工肉類會增加結直腸癌的風險
• 廣式鹹魚增加了鼻咽癌的風險
• 乳制品降低了結直腸癌的風險

3

食品的保存和加工

有強有力的證據表明攝取：

• 加工肉類會增加結直腸癌的風險
• 廣式鹹魚增加了鼻咽癌的風險
• 通過醃制保存的食物增加胃癌的風險

建議：限制紅肉

• 如果你吃紅肉，限制不超過每周三份。三份相當於約350-500克（約12-18盎司）熟的重量。少吃加工肉類。

4

水、茶、咖啡

有強有力的證據表明：

• 飲用水中的砷增加了肺癌，膀胱癌和皮膚癌的風險
• 如南美傳統風格的伴侶，增加了食管鱗狀細胞癌風險
• 咖啡減少肝癌和子宮內膜癌的風險

建議：限制含糖飲料

5

酒精

有強有力的證據表明攝入酒精飲料增加了以下癌症風險：

• 口腔癌，咽癌和喉癌
• 食管癌（鱗狀細胞癌）
• 乳腺癌（絕經前和絕經後）

每天兩杯或更多含酒精飲料（30克或更多）增加了

• 結腸直腸癌

一天三杯或更多的酒精飲料（45克或更多）增加了

• 胃癌
• 肝癌

每天最多兩份酒精飲料（最多30克）減少

• 腎癌

建議：限制酒精

6

高血糖、維生素補充劑

有強有力的證據表明：

• 飲食中高糖含量增加子宮內膜癌的風險
• 服用高劑量β-胡蘿蔔素補充劑會增加患肺癌的風險（在吸煙或習慣吸煙的人群中）
• 攝入食物或補品中的β-胡蘿蔔素不太可能對前列腺癌的風險產生實質性影響
• 服用補充劑中的β-胡蘿蔔素不太可能對皮膚癌（非黑素瘤）的風險產生實質性影響
• 攝入鈣質補充劑降低結直腸癌的風險

有證據表明，一般來說，人的飲食中的血糖負荷越大，子宮內膜癌的風險就越高。對於高劑量β-胡蘿蔔素補充劑和鈣補充劑，只能對所研究的劑量得出結論。

建議：不要依賴補充劑

專家組認識到，膳食補充劑除了各種飲食之外，有時可能對特定人群有益：

• 維生素B12適用於50歲以上的人群
• 鐵和葉酸補充劑適用於懷孕婦女
• 嬰兒和幼兒的補充維生素D以及懷孕和哺乳期婦女。

7

運動

有強有力的證據表明：運動減少以下癌症風險：

• 結腸癌
• 乳腺癌（絕經後）
• 子宮內膜癌

劇烈的運動*減少

• 絕經前和絕經後乳腺癌

*例如跑步或快速騎自行車

建議：多運動、少坐

中等強度的活動包括：

• 步行
• 腳踏車
• 家務
• 園藝
• 遊泳
• 跳舞

激烈的活動包括：

• 賽跑
• 快速遊泳
• 快速自行車
• 有氧運動
• 團隊競技

8

肥胖和體重增加

有強有力的證據表明：成年後體重超重或肥胖增加患心臟病的風險

• 口腔癌，咽癌和喉癌
• 食管癌（腺癌）
• 胃癌（賁門）
• 胰腺癌
• 膽囊癌
• 肝癌
• 結腸直腸癌
• 乳腺癌（絕經後）
• 卵巢癌
• 子宮內膜癌
• 前列腺癌（高級）
• 腎癌

成年後體重增加更多增加風險

• 絕經後乳腺癌

在更年期之前成人超重或肥胖降低風險

• 絕經前乳腺癌

在約18至30歲之間超重或肥胖降低風險

• 絕經前和絕經後乳腺癌

建議：保持健康體重

• 運動
• 吃富含全谷物，蔬菜，水果和豆類等豆類的飲食
• 限制’快餐’和其他高脂肪，澱粉或糖類的加工食品
• 限制糖甜飲料

9

身高和體重

有強有力的證據表明：

• 導致兒童身高增長的發育因素（以成人達到身高為標誌）增加以下類型癌症的風險：胰腺，結直腸，乳房（絕經前和絕經後），卵巢，子宮內膜，前列腺，腎和皮膚（惡性黑色素瘤）
• 導致出生體重過高的因素或其後果，增加絕經前乳腺癌的風險

有證據表明，一般來說，較高的人在成年期間，出生時體重越大，他們患某些癌症的風險就越高。

10

哺乳

我們在泌乳和癌症方面的主要發現：

• 母乳餵養降低了母親患乳腺癌的風險

建議：堅持母乳餵養

如果可以的話，我們的一項針對母親的癌症預防建議是對您的寶寶進行母乳餵養。母乳餵養對母親和嬰兒都有好處。

參考資料：

New Recommendations and Tools for Cancer Prevention: Launching Diet and Cancer Report

來源： 環宇達康全球專家

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