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吃膳食纖維僅僅是減肥嗎？
你太低估它的威力了！
文章來源：維他狗營養家
已授權《中國臨床營養網》轉載
作者：彭亦谷（食品科學碩士，研究方向食品營養與衛生學）
看這篇文章前，請你多穿兩件衣服，因為知識有點冷。
講真，我早已做好思想準備，閱讀量可能不會很高，
但你有所不知，這是營養學的基礎知識。學會之後，你將知道：原來養生是這麼簡單的一件小事。
就像砌房子得先搭地基一樣，狗狗作為一個科普工作者，必須教你這些基礎知識，你們才能學得更好，更穩固。
所以，請耐心看完本文，你將收獲一個不一樣的人生。
開始今天的節目，膳食纖維到底有多能打？
為什麼你對它的印象僅僅停留在減肥上?
這一切究竟是人性的扭曲還是道德的淪喪？
歡迎收看《走近科學》：膳食纖維——人類的健康衛士。
接下來你將看到：
1.膳食纖維到底是什麼
2.膳食纖維究竟有多能打？
3.膳食纖維的食物來源
4.膳食纖維的3個錯誤
營養專家們總在提醒：要多吃膳食纖維，那它到底是什麼？
專業定義是：存在於植物中，不能被人體消化吸收的多糖。
說人話…
首先，只要是地里長出來的食物，都含有膳食纖維，
可不僅僅是你以為的蔬菜水果、五谷雜糧。
像菌菇、堅果也含有豐富的膳食纖維（後面我們會說）。
其次，膳食纖維是一種碳水化合物，
碳水化合物又分為簡單和複雜兩個門派，
膳食纖維是複雜門派下，多糖的弟子，這個弟子非常另類。
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為什麼說它另類呢？
因為它既不能被人體消化吸收，也不能給人體提供能量。
瞧出來沒？為什麼一說到膳食纖維，人們就想到減肥？我想，根源就出在這里。
如此說來，膳食纖維好像沒什麼用了，是個廢物？
才不是，出類拔萃的人往往都是與眾不同的，膳食纖維幫我們人體立了大功，不信你往下看。
說清楚這個問題之前，我們先來了解下膳食纖維的分類。
1.膳食纖維的分類
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水溶性，顧名思義就是這類纖維能夠溶於水，就像水泥一樣，在吸水後會膨脹起來，讓食團變得黏稠。
舉個簡單的例子，大家泡燕麥粥，有沒有注意到，時間一久，它變得黏稠了？
這就是燕麥里水溶性纖維的功勞。
非水溶性膳食纖維雖然不溶於水，但它們混雜在食團中，就像鋼筋一樣，
有利於撐起這個食團，使體積變大，從而增加飽腹感、刺激腸道蠕動。
它倆是形影不離的好基友，大多數的植物性食物中，都同時含有這兩種膳食纖維。
2、膳食纖維的作用
正是因為膳食纖維能夠遇水發財，哦不，遇水發胖，與其它物質牢牢地黏合在一起，所以健康功效咔咔上升。
首先當然是眾所周知的減肥了。
控制體重，有利於減肥
原因：
膳食纖維和食物結合，遇水膨脹，可以增加在胃里的體積和黏稠度，增加飽腹感，從而讓你少吃。
再加上它不能提供能量，這就幫你減少了能量的攝入。
降低血清膽固醇，預防心臟病
原因：
這里要說到一個叫膽汁酸的物質
它是消化液的組成成分，由肝臟分泌的，能促進我們人體對脂肪、膽固醇的吸收。
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然而，膳食纖維這個小妖精，能吸附膽汁酸。
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膽汁酸少了，脂肪、膽固醇的吸收率會下降，從而有利於血脂的下降，這也降低了冠心病的風險。
有利於控制血糖，維持平衡
原因：
首先，膳食纖維由於不會被腸道消化吸收，不提供能量，所以不會升高血糖。
另外膳食纖維與食糜混在一起，還可以減少小腸對食物中糖份的吸收，從而緩慢升高血糖。
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因為膳食纖維的挺身而出，胰腺就不用分泌那麼多胰島素來代謝糖，這也減輕了胰腺的工作壓力，從而降低糖尿病的發生。
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有利於腸道益生菌的生長
原因：
水溶性膳食纖維被腸道細菌發酵後可以合成短鏈脂肪酸，
這個東東就是孕育益生菌的溫床，
短鏈脂肪酸還能調節腸道的PH值,更有利於益生菌的生長。
益生菌強大了，腸道里的有害菌就不能興風作浪，腸道更加健康了。
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增強腸道功能，有利於廢物排出
原因：
剛才我們說了，膳食纖維遇水膨脹，和便便一結合，就能使它變大變軟，這樣有利於便便的排出，
同時纖維素還能促進腸道蠕動，這更是加快了排便。
除此之外，膳食纖維會帶著少量膽固醇、脂肪和食物中的重金屬與便便一起排出，
你會覺得雲淡風輕、一身輕鬆。
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預防結腸癌
原因：
便便排出的時間加快了，這也意味著它在腸道內停留的時間變短了，
這能防止致癌物質與容易感染的腸黏膜發生長時間的接觸，從而減少癌變的可能性。
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以上6點就是膳食纖維的功效，看到沒有，它簡直就是一個什麼都管，中央空調級別的暖男！
在這個胖子橫行，糖尿病、心臟病肆虐的時代，膳食纖維就是來拯救人類的英雄！
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趕緊轉給身邊那些不愛吃水果蔬菜的人，讓他們看看究竟有多可惜！
既然膳食纖維這麼棒，那麼，哪些食物的膳食纖維含量高呢？請收下這張表。
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（點擊可放大觀看）
這里狗狗想著重說一下蔬菜這個類別，一般來說，野生蔬菜的膳食纖維含量比栽培蔬菜的要高，深綠色蔬菜比淺色蔬菜的高。
那麼，是不是所有的蔬菜膳食纖維含量都高呢？
不是哦，通常果實類的蔬菜，比如番茄（0.5%）、黃瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）都比較低。
所以，你便秘要選擇哪種蔬菜，心里有數了吧！
再看到最後一行堅果，想減肥又想吃堅果的小夥伴們，可以選擇杏仁。
膳食纖維有那麼多好處，那是不是吃越多越好呢？
並不是，過多的攝入對人體無益，因為膳食纖維可與鐵、鈣、鋅等結合，從而影響這些元素的吸收利用，長期下來會營養不良。
標準是每天攝入30g。
以菌菇中含量較高的銀耳為例，大約吃100g，就相當於30g膳食纖維，
不過狗狗可不建議你吃單一的食物去滿足，而是要食物多樣化。
很可惜的是，據統計，大陸居民的膳食纖維攝入量遠不達標。
加油！其貌不揚，資歷平平的你，終於有機會出頭了！
希望，以後的飯局上，大家別再勸酒了，而是
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為了幫助大家更好地運用它，狗狗羅列出大家經常問我的問題，統一回答。
1、有筋蔬菜比沒有筋的蔬菜膳食纖維含量高？
NO!
這個道理就像真正的有錢人，你可能從頭到腳都看不出TA穿了任何一件名牌，但真的只是你看不出而已。
比如說，紅薯中不含有筋，但它的纖維素含量遠高於有筋的大白菜，
除此之外，剛才我們也說到了，木耳、銀耳、紫菜中也沒有筋，但膳食纖維含量非常高。
2、菜切碎、打碎是不是就失去纖維的健康作用？
並沒有。
纖維因為有不能被人體小腸消化的特性，
所以能發揮健康作用，
不會因為物理處理而改變。
無論切碎還是煮爛，都不會改變。
對，它不怕剁！
有研究對牛蒡渣膳食纖維的膨脹力和持水力進行測定，
將它粉碎在355um-250um的範圍內，
膳食纖維的膨脹力持水力都基本不變。
不過正常情況下，我們沒有必要打得太碎，
因為這樣其他一些易氧化的營養物質會受到損失，其次也會導致吃進更多的食物。
3、膳食纖維是不是吃得越多越減肥？
膳食纖維在胃里吸水膨脹，從而產生飽腹感，減少吃其他的食物，確實有助於減肥。
但如果吃膳食纖維的同時，沒有減少其它食物的攝入，這對減肥並沒有幫助。
現在市面上還出了很多高膳食纖維餅乾，說是可以減肥，這點狗狗想說明一下，你有可能越吃越肥。
因為膳食纖維不能消化，尤其是不溶性膳食纖維，口感並不好，
為了不那麼刺口，會加入大量的油脂改善口感，你吃進去的脂肪可能比膳食纖維還多，別再迷信了。
今天的冷知識就講到這里了，相信你接下來一定會努力地達標，贏在健康的起跑線上。
畢竟，活見久的人，終有好事發生。
總結：
膳食纖維的作用
1.控制體重，有利於減肥
2.降低血清膽固醇，預防心臟病
3.有利於控制血糖，維持平衡
4.有利於腸道益生菌的生長
5.增強腸道功能，有利於廢物排出
6.預防結腸癌
參考文獻：
[1] 孫長顥, 主編.營養與食品衛生學.第八版,人民衛生出版社,2017 .
[2] 楊月欣,張立實,糜漫天.公共營養師.北京:中國勞力社會保障出版社,2012.
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[4] 范志紅, 有關膳食纖維的N個謠言,2009.
[5] 胥晶,張濤,江波等.牛蒡渣膳食纖維微粒結構及物性的研究[J].食品工業科技,2010,7:026.
《中國臨床營養網》編輯部
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