健身初學者，入門基礎初級訓練計劃

對於初學者來說，所有的努力都應該放在對動作標準模式的學習以及重復它們直到正規地訓練成為自己的第二自然屬性。舉起大重量的物體並不屬於這個階段，尤其是剛剛開始健美訓練。

這份訓練計劃大量地依賴機械為基礎的訓練，這樣類型的訓練能夠幫助人們做好力量訓練的入門訓練並且有更好力量控制。在你找到了訓練動作的感覺，那麼你就可以調高訓練的要求轉而用與之相應的自由重量訓練，而自由訓練通常在你開始接觸訓練的時候是對你的協調能力的一種挑戰，但是對於構建肌肉來說，自由重量訓練是更明智且有遠見的選擇。

初學者訓練計劃

機械臥推（或者平推），3組X15、12、10次，組間休息60-90秒；

仿下斜機械胸部臥推，3組X15、12、10次，組間休息60-90秒；

夾胸板式機械夾胸，3組X15、12、10次，組間休息60-90秒；

伏地挺身，2組X每組力竭，組間休息60-90秒。

注意：

選擇一個重量你幾乎能夠讓肌肉達到力竭，但是除了訓練計劃安排有提示需要力竭，不應該真的做到力竭狀態；

前兩個訓練動作應該按照金字塔模式訓練。也就是說在第一組訓練完成之後，增加訓練重量並且在後續一組中做更少一些的重復次數。