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隨緣轉PO，第一批90後祝你一生平安
很多剛開始
接觸健身的小夥伴們，
都不知道怎樣安排自己的訓練。
今天這篇文章
就給小夥伴們
分享一套健身訓練計劃。
這份訓練計劃，
一周六練每次一小時左右，
選擇8-12次力竭的重量。
每個動作4-5組，
每組8~12次，動作間休息30秒，
組間休息1分鐘。
具體安排如下：
Day1：胸
上斜伏地挺身
（熱身）
（史密斯）平板杠鈴臥推
（4組×12次）
平板啞鈴飛鳥
（4組×12次）
上斜杠鈴臥推
（4組×12次）
拉力器夾胸
（4組×12次）
雙杠屈臂伸
（4組×12次）
Day2：肩
熱身
坐姿啞鈴推舉
（4組×12次）
站姿杠鈴頸後推舉
（4組×12次）
坐姿杠鈴頸前推舉
（4組×12次）
啞鈴前平舉
（4組×12次）
啞鈴側平舉
（4組×12次）
啞鈴俯身飛鳥
（4組×12次）
Day3：背
熱身
俯身杠鈴划船
（4組×12次）
引體向上
（4組×每組力竭）
坐姿器械划船
（4組×12次）
高位下拉
（4組×12次）
杠鈴屈腿硬拉
（4組×12次）
Day4：腿
熱身
啞鈴深蹲
（4組×12次）
杠鈴直腿硬拉
（4組×12次）
杠鈴箭步蹲
（4組×12次）
器械腿屈伸
（4組×12次）
啞鈴箭步蹲
（4組×12次）
Day5：手臂
熱身
二頭：
啞鈴錘式彎舉
（4組×12次）
仰臥啞鈴交替彎舉
（4組×12次）
啞鈴集中彎舉
（4組×12次）
三頭：
站姿拉力器繩索下壓
（4組×12次）
坐姿啞鈴屈臂伸
（4組×12次）
板凳負重屈臂伸
（4組×12次）
Day6：腹部
（4組×25個）
第７天：休息
存起來慢慢學吧！
想擁有健康美麗的身材嗎？
火辣辣的身材背後可是高強度運動的付出。
每周堅持3次以上運動，可以保持身體健康年輕哦~
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