剛健身男士一周計劃表

各位看官，前兩天小編辦了一張健身卡，昨天周末就想去鍛煉一下，畢竟胸肌對我們這些天天坐在電腦旁的人來講是一個多麼渴望的夢想。為了這個遙不可及的夢想，小編打算去好好爆發一下自己的洪荒之力。剛到健身房的時候，別提有多高興了。教練讓我先做一個體能測試，結果做到一半，小編居然快要暈倒了，小編可是個男人啊~~~廢話不多講，直接把小編的健身計劃分享給大家吧

周一訓練安排：胸+背

動作一：平板杠鈴臥推組數/次數：4*12-15RM

動作二：坐姿器械夾胸組數/次數：3*15-20RM

動作三：平板啞鈴臥推組數/次數：4組*12-15RM

動作四：T杠高位下拉組數/次數：4組*12-15RM

動作五：坐姿器械划船組數/次數：4組*15-20RM

周二有氧運動：跑步機，這個不多講

周三訓練安排：肩+手臂

動作一：坐姿啞鈴推肩組數/次數：4*12-15RM

動作二：直立啞鈴側

平舉

組數/次數：4*15-20RM

動作三：直立杠鈴彎舉

組數/次數：4*12-15RM

動作四：仰臥杠鈴臂屈伸

組數/次數：4*15-20RM

周五訓練安排：腿

動作一：杠鈴深蹲

組數/次數：4*12-15RM

動作二：坐姿器械腿屈伸

組數/次數：4*12-15RM

動作三：坐姿器械腿舉

組數/次數：4*12-15RM

動作四：負重啞鈴箭步蹲

組數/次數：3*12-15RM

周六：有氧運動~跑步機

熱心提示：

1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計劃訓練2個月，然後再根據自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。

2、每次力量練習後，建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。

3、計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。

4、希望這份健身房健身計劃對你有幫助，健身方面的問題我們可以相互交流、探討。

以上部分內容來自網路，如有異議請聯繫小編。