你為什麼會習慣性拖延 ？

你為什麼會習慣性拖延 ？

無論是在生活還是工作中，總有人為「拖延症」所困擾。很多人容易把拖延的原因簡單化：因為懶；因為你缺乏計劃安排；因為你不把別人的時間當時間。

事實上，習慣性拖延並沒有那麼簡單，而是常常源於更深層次的心理問題。你有可能是用拖延來應對專橫的父母，也有可能，你的內心深處害怕把事情搞砸，從而顯得自己很蠢。

「拖延症」並不是一種「病」：所謂的「拖延症」目前並沒有被納入精神疾病體系中，也沒有權威的定義，普遍指的是人們無謂地延長完成任務時間的行為，並且，這種行為往往會帶來負面的後果。

習慣性拖延很普遍。心理學家Ferrair調查發現，20%的美國人可能是長期的拖延者，他們在生活中、工作中、戀愛中都有拖延的表現。

拖延的深層原因

無論是什麼原因，想要戰勝這種行為，首先要認清它背後的原因。以下是7個常見的會導致我們拖延的原因。

1. 你有一個兒時對你要求嚴格的家長

Timothy Pychl博士的一項研究發現，孩子如果是被專制、嚴厲的父/母撫養長大（在女孩和父親的關係中更為常見），總是被要求服從，而很少感受到溫暖，那麼在成人之後更容易做事拖延。

Timothy Pychl說，拖延在很大程度上，其實是一種被動攻擊的行為，以此來反抗他人對自己的控制。

2. 你害怕成功

這個原因聽起來和拖延沒什麼關係，但有的時候，人們做事拖拖拉拉其實是故意的、耍小聰明的行為，只是因為他們擔心，出色地完成任務反而帶來麻煩。

認知行為治療師Pamela Wiegartz博士說，人們總想著能者多勞，因為如果你做得太好，就會承擔更多的責任、背負更高的期望。例如，你擔心你的老板如果認為你很有能力，就會交給你更難、更繁重的工作，而且還會期望你完成的更好。

3. 你恐懼失敗

不同於有人害怕成功，也有人因為害怕失敗而拖延。人們總是想等「準備好了」才開始做事，或者希望「 慢慢做」，因為擔心一旦著手、或者事成之後恰恰驗證了自己的無能。但慢工並不總是出細活，因為對失敗的恐懼會隨著時間的流逝而漸漸加深，可能反而讓你一事無成。

4. 你不願承認自己的弱點

俄勒岡州立大學的一項研究中，有一個很好的例子：一個閱讀很慢的女生，接到了閱讀幾篇長文章的任務。因為她不願承認自己的閱讀需要幫助，又擔心別人會覺得她笨，於是就一直拖延，不去讀這些文章。

為了選擇性地對自己的弱點避而不見，我們選擇拖延某些任務。而這種逃避性的行為會使你的弱點更弱。

也有些人經常做事拖拉到最後。因為假如這種情況下，他們還是把事情搞砸，就可以解釋說是因為時間緊，而不是自己的能力差。

5. 你的時間觀念需要調整

最近一項研究發現，當任務的截止日期看起來和當前的日期更接近時，你更不容易拖延。而如果截止日期和當前日期的差距看起來很大（也許實際並非如此），就更容易拖延。

參與實驗的人們在被控制年齡、收入和自控能力變量的情況下，想像他們有一個新生兒，並被告知，孩子將會在18年（或者6560天）後進入大學。結果，那些被告知6560天的人早早地就開始存錢，那些被告知18年的人則後知後覺。這說明，用天來衡量時間，讓人覺得未來更加緊迫。

我們對時間的感知是很不客觀的，因此我們經常有這種感覺「明明好像有很長的時間去完成任務，怎麼忽然就到眼前了」。對時間的錯覺感知會造成我們的拖延和手忙腳亂。

6. 非黑即白（All-or-Nothing）的思維定式

為什麼那些給自己定下減肥20斤目標的人很難成功？因為這個任務聽起來太艱巨了。因此，每當你想起這個任務時，第一反應就是覺得它很難在很短的時間內完成，就會把這個任務無限期地推後。

有這種心態的人總把關注的重點放在「20斤」上，而沒有把減肥看作是一個整體的任務，或者連續的過程。這些人就是人們常說的，想要「一口吃成胖子」。過分「結果取向」的人容易拖延。

7. 缺乏自我關懷（Self-compassion）

Self and Identity期刊上的一項研究顯示，那些習慣性拖延的人，比不拖延的人壓力更大，即便是在他們還沒有開始拖延時，就已經開始緊張了。

這些人經常會有一些自我挫敗式的想法，比如不斷告訴自己，「我自控力太差了，所以才一直在社交網路上刷屏浪費時間。」而研究顯示，這種自我批評反而會加重拖延。

「拖延症」的另一面：Pre-crastination

從去年開始，一個作為拖延症反面的概念開始流行起來，即Pre-crastination（操之過急）。

這個詞的誕生，源於賓夕法尼亞州立大學的研究者們做了這樣一個實驗：他們要求一組大學生從兩只塑膠水桶中選一只，然後把桶拎到走廊的盡頭。本來研究者以為，人們會自然地選擇離走廊盡頭近的那只，因為這意味著，你拎水桶走的距離更短；但出乎意料的是，許多人選擇了那只離他們更近、而離目的地更遠的那只。

當被問到為什麼這樣選擇時，參與者們的回答是：「因為希望能盡快完成任務。」即便這在實際上加重了他們的負擔——拎著裝滿水的桶行走的時間更長。

研究者認為，這種被稱作pre-crastination的行為，描述的是這樣的狀態：你總想盡可能快地完成任務，因此過於心急地開始，而不顧這樣對整個任務的完成並無好處。

它的一些表現包括：在抵達購物中心之前，你總想把車停在看到的第一個車位，即便還要走很遠才能到商場；洗碗機工作完畢後，你總想先把洗碗機里的碗碟盡快都拿出來，然後再把它們擺放整齊，而不是在拿的時候就放好，即便這樣會多出一道工序。

研究者們認為，這體現出，在完成任務時，人們總希望盡快達成目標，從而更能獲得心理上的成就感，並減輕擔心、焦慮和畏懼——即便實際做出了不理性的決策和行為。針對這種現象，《科學美國人》的一則研究表示，這能夠對於我們解決拖延有所啟發。在下一部分，我們將展開敘述。

防止拖延的方法

心理學家們也在關注如何解決拖延這一問題，在這里為大家提供5種防止拖延的方法。

1. 分解任務

針對pre-crastination的研究給我們以啟發：它反映出，人們總是更傾向於完成看起來離自己更近、更容易的目標（短期目標），這樣能夠不斷給人以成就感。

因此，為了抵抗非黑即白（All-or-nothing）思維定式的影響，可以用嘗試分解任務的方式來完成任務。將大的目標分解為小的任務後，人們會覺得每個任務更容易完成，並會更迫切地去完成，完成後的成就感又幫助人們逐步完成最終的大目標。比如，如果你想減掉20斤，你可以設定每天減幾百卡路里的任務，這樣，目標就顯得更易操作。

2. 改變計時的方式

如前文所說，實驗發現被試們認為同一個時間跨度，如果用天來表示，似乎會更快的到來。比如，如果你的任務是從2015年8月開始，截止到2015年10月要完成，你可以對自己說「我有2個月的時間去完成任務」，你也可以對自己說「我有60天的時間去完成任務」。研究發現，用「天」作為時間計算的單位，比起用「月」作為時間計算的單位，人們更容易開始執行任務，因為你會覺得「天」比「月」更短，截止日期離得更近。由此，研究者建議用倒計日、甚至倒計小時的方式讓自己減少拖延。

3. 直面自身

如果你總是害怕失敗，害怕被批評和嘲笑，不願意面對自己的弱點，更好的方式是不要總覺得別人會嘲笑你，而是直面問題，尋求幫助。如果你閱讀能力的確有缺陷，就想辦法提高，或者用其他方式來解決。

4. 思考任務完成後的獎賞

心理學家Pamela Wiegartz建議，你應該更多地思考把事做好能夠帶來的好處，比如，如果你按時、很好地完成任務，會幫助你獲得更多的資源，比如，拿到更多的獎金，在公司或學校里取得更高的地位，獲得別人的欣賞和尊重，也讓你更自信。同時，當你真的取得微小的成就時，不要覺得自己離更大的目標還很遠，及時慶祝自己的每一個小勝利。

5. 學會自愛

不要總是批評自己，善於發現自己的優點、接納自己是改變的第一步。在面對任務時告訴自己：我肯定能行的。

研究證明，那些懂得自愛、對自己評價較高的人，也會更自律，能更好的控制自己，在面對困難的情況下不會輕易放棄。

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